Lợi ích của cá mòi với sức khỏe tim mạch

Cá mòi chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho tim mạch

Dù không phải ai cũng ưa chuộng mùi vị đặc trưng của cá mòi, nhưng loại cá nhỏ này đang được xem là một "siêu thực phẩm" nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội. Với hàm lượng omega-3, calci, vitamin D, selen và các khoáng chất quan trọng khác, việc bổ sung cá mòi vào chế độ ăn có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho tim mạch.

Giàu omega-3, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim

Cá mòi là một trong những nguồn thực phẩm giàu acid béo omega-3 nhất. Theo chuyên gia dinh dưỡng Michelle Routhenstein, làm việc tại nền tảng tư vấn dinh dưỡng trực tuyến Entirely Nourished (Mỹ), chỉ một hộp cá mòi (khoảng 100 gr) đã cung cấp từ 1,6 đến 1,8 gr omega-3.

Việc tăng cường hấp thu eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA) – hai loại acid béo chủ yếu trong cá mòi sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim và xơ vữa động mạch.

 

Các lợi ích từ omega-3 với sức khỏe tim mạch:

- Giảm nồng độ triglycerid (chỉ số mỡ máu)

- Giảm viêm

- Cải thiện chức năng nội mô mạch máu

- Ổn định nhịp tim, giảm nguy cơ rối loạn nhịp

- Hạn chế kết tập tiểu cầu

- Hạ huyết áp

- Giảm nồng độ cholesterol LDL ("cholesterol xấu")

Điều hòa nhịp tim

Ngoài omega-3, cá mòi còn cung cấp calci và vitamin D, đặc biệt khi ăn cả xương cá. Các chất này đóng vai trò quan trọng trong điều hòa nhịp tim và duy trì cấu trúc thành mạch.

“Calci cần thiết cho sự co bóp cơ, bao gồm cả cơ tim – nơi hoạt động co bóp nhịp nhàng là yếu tố then chốt để bơm máu hiệu quả”, chuyên gia Routhenstein cho biết.

Trong khi đó, vitamin D giúp giảm viêm và hạn chế tình trạng cứng thành động mạch – yếu tố làm tăng huyết áp và nguy cơ tim mạch. Bà cũng cảnh báo rằng nếu thiếu calci, cơ thể có thể lấy calci từ xương, gây hiện tượng vôi hóa mạch máu – tức là tích tụ khoáng chất trong thành động mạch, làm giảm độ đàn hồi và gây hại cho hệ tim mạch về lâu dài.

Giúp điều hòa huyết áp

Cá mòi còn chứa nhiều magne và kali – hai khoáng chất quan trọng trong việc điều hòa huyết áp.

Theo chuyên gia Routhenstein, nhiều nghiên cứu cho thấy, người có mức tiêu thụ magne cao có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 11–12% so với người tiêu thụ ít nhất. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra, bổ sung kali có thể giúp hạ huyết áp và giảm tác động tiêu cực của chế độ ăn giàu muối lên hệ tim mạch.

Cung cấp chất chống oxy hóa

Cá mòi rất giàu selen – một nguyên tố vi lượng có vai trò như chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tim mạch bằng cách trung hòa các gốc tự do gây tổn thương tế bào và gây viêm.

Một số nghiên cứu cho thấy, nồng độ selen thấp có liên quan đến các vấn đề về tim mạch, đặc biệt khi chế độ ăn bổ sung ít vi chất này.

Ăn bao nhiêu cá mòi là đủ?

Bạn không nhất thiết phải ăn cá mòi mỗi ngày. Một hộp cá mòi đã cung cấp vượt mức khuyến nghị 1,1 gr omega-3/ngày cho sức khỏe tổng thể.

Tiến sĩ Sean Heffron, bác sĩ tim mạch tại hệ thống y tế NYU Langone Health (Mỹ) cho biết: “Chỉ cần ăn cá mòi vài lần mỗi tuần đã thấy hiệu quả rõ rệt.”

Ông cũng nhấn mạnh rằng cá mòi, thuộc nhóm cá nhỏ, ít có nguy cơ chứa kim loại nặng như thủy ngân, nên nhìn chung là an toàn. Tuy nhiên, người tiêu dùng cần lưu ý hàm lượng natri trong cá hộp, đặc biệt nếu ngâm muối, có thể gây tăng huyết áp. Bên cạnh đó, cá mòi cũng chứa purin – chất có thể ảnh hưởng tiêu cực đến người mắc bệnh gout.

Cách kết hợp cá mòi vào bữa ăn

Chuyên gia Routhenstein gợi ý một số cách chế biến món ngon từ cá mòi:

- Mì Ý (pasta puttanesca): Cá mòi rất hợp với món mì Ý truyền thống này, cùng với cà chua, olive và quả bạch hoa.

- Ăn cùng bánh mặn: Dằm nhuyễn cá mòi với nước cốt chanh và rau thơm như thì là, ăn cùng bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn.

- Bữa phụ giàu dinh dưỡng: Kết hợp cá mòi với bơ và rong biển, tạo thành món ăn nhẹ giàu chất béo tốt và chất xơ.

 

Thêm các món cá nhỏ vào chế độ ăn giúp kéo dài tuổi thọ

Dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng tối ưu cho sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh

Cách tối ưu hóa dinh dưỡng từ thịt gà