Cơ thể thiếu calci sẽ ra sao, bổ sung thế nào?

Chế độ ăn uống nên có đa dạng các loại thực phẩm giàu calci

Vai trò của calci với sức khỏe

Calci đảm nhận nhiều vai trò quan trọng với sức khỏe: Xây dựng hệ xương và răng, điều hòa nhịp tim và quá trình đông máu… Nghiên cứu mới đây trên tạp chí Jama Network Open cho thấy, chế độ ăn với tối thiểu 1.700mg calci mỗi ngày có thể giảm nguy cơ ung thư đại tràng tới 25%.   

Tuy nhiên, quá trình lão hóa khiến cơ thể hấp thụ calci kém hơn. Khi chế độ ăn không cung cấp đủ calci, cơ thể sẽ lấy calci từ xương, dẫn đến những vấn đề như loãng xương. Người có chế độ ăn không đủ chế phẩm từ sữa và rau lá xanh đậm cũng rất dễ thiếu hụt calci. 

Dấu hiệu cơ thể cần bổ sung calci

Tình trạng thiếu hụt calci không dễ nhận biết, thậm chí dễ nhầm lẫn với các bệnh lý khác như viêm khớp. Người bệnh chỉ có thể xác định chính xác qua xét nghiệm máu cũng như đo mật độ xương.

Tuy nhiên, vẫn có những dấu hiệu cảnh báo cơ thể cần bổ sung nhiều calci hơn như: Đau xương, mỏi cơ, hay bị chuột rút hoặc co giật cơ bắp, hạ huyết áp, lo âu…

Hiện tượng móng tay mềm, dễ gãy có thể xảy ra ở người thiếu hụt calci, nhưng còn nhiều nguyên nhân khác khó loại trừ. Nhiều người cho rằng thiếu calci làm móng tay có đốm trắng, thực chất đây chỉ là hiện tượng do chấn thương ở nền móng mà thôi.

Biện pháp bổ sung calci an toàn

 

Nhu cầu calci theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới:

• Trẻ em 0-1 tuổi cần 400-600mg/ngày; trẻ em 1-10 tuổi cần 800mg/ngày.

• Người từ 11-24 tuổi cần 1.200mg/ngày; người lớn 24-50 tuổi cần 800-1000mg/ngày.

• Phụ nữ có thai, người cao tuổi cần 1.200-1.500mg/ngày.

Nhu cầu calci phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và các giai đoạn quan trọng trong cuộc đời như mang thai, mãn kinh. Nhìn chung, bạn không nên ăn quá 2.500mg calci mỗi ngày. 

Để bổ sung calci tự nhiên, trước hết bạn nên tăng cường ăn nguồn thực phẩm giàu calci như rau lá xanh đậm, cá béo, phô mai, sữa, hải sản như tôm, cua, sò. Những thực phẩm giàu calci nhất phải kể đến:

- Cá mòi: Ngoài hàm lượng calci cao hơn sữa, cá mòi còn giàu acid béo omega-3. Nên chế biến để có thể sử dụng cả xương cá.

- Sữa: Sữa bò chứa hàm lượng calci cao hơn sữa hạt. Bạn có thể dùng sữa bổ sung calci hoặc sữa tách béo đều tốt.

- Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua vừa giàu calci lại dễ hấp thụ, giàu probiotic tốt cho sức khỏe.

- Phô mai parmesan: Các loại phô mai cứng, được ủ lâu năm như parmesan chứa nhiều calci hơn phô mai mềm.

- Đậu gà (chickpea): Hạt đậu gà cung cấp lượng calci đáng kể cùng chất xơ và protein, phù hợp cho người ăn kiêng muốn bổ sung calci.

Để cơ thể hấp thụ và chuyển hóa calci tốt hơn, bạn cần bổ sung thêm vitamin D bằng cách phơi nắng hàng ngày, lòng đỏ trứng, nấm và một số loại thực phẩm được bổ sung thêm vi chất này.  

Trước khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung calci và vitamin D cần tham khảo tư vấn của bác sĩ để tìm ra liều lượng hợp lý. 

 

Bổ sung calci khi mang thai cần lưu ý điều gì?

Tăng cường sức khỏe xương: Có nên bổ sung calci từ vỏ trứng?

Nên uống bổ sung calci vào thời điểm nào trong ngày?

Tại sao trẻ cần bổ sung calci?