Câu trả lời của tôi được đánh giá KHÔNG TỆ! Có nghĩa là: Tôi không thể cưỡng lại những chủ đề đang thịnh hành và đôi khi tôi vẫn có thể cưỡng lại nó. Nhưng tất cả đều là một phần của cuộc sống cân bằng trong thế kỷ 21. Điều tôi cần làm là thỉnh thoảng hãy vận động nhẹ nhàng và bật chế độ Giờ đi ngủ trên điện thoại, và tôi sẽ ổn thôi.

Thực tế, nhiều người cho rằng, dành quá nhiều thời gian trước màn hình, những nội dung kém chất lượng, đang khiến con người… trở nên kém thông minh hơn? Đó là ly do cụm từ "brainrot" được Oxford bình chọn là “từ của năm 2024” - một từ chưa có trong bất kỳ từ điển y học nào, nhưng có lẽ là cách hiểu tốt nhất cho sự suy giảm khả năng nhận thức do tiếp xúc liên tục với thông tin dễ tiếp thu. Và, nhờ sự phổ biến của video ngắn và mạng xã hội, tình trạng này gần như chắc chắn đang gia tăng.

“Khi chúng ta tiếp xúc với loại phương tiện truyền thông này, não bộ của chúng ta vừa hoạt động kém hiệu quả – vì thông tin dễ hiểu, lại vừa hoạt động quá tải vì có quá nhiều thông tin cần tiếp thu,” – theo Tiến sĩ Wendy Ross, giảng viên cao cấp về tâm lý học tại Đại học Metropolitan London (Vương quốc Anh), cho biết. “Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy mệt mỏi ngay cả khi chỉ đang lướt mạng trên ghế sofa.”

Bạn muốn đảo ngược quá trình và lấy lại sự tập trung? Dưới đây là 12 cách thực hiện đơn giản.

“Đừng sợ những việc khó. Những việc đòi hỏi nhiều nỗ lực trí óc, chẳng hạn như giải ô chữ hóc búa, có thể thiết lập lại sự cân bằng giữa nỗ lực và phần thưởng, và bằng chứng cho thấy việc bị mắc kẹt và vượt qua khó khăn sẽ dẫn đến cảm giác làm chủ và thành công kéo dài và tăng lên theo thời gian. Việc dành những khoảnh khắc thử thách trí tuệ trong cuộc sống thay vì tìm kiếm thông tin ngay lập tức là một cách bảo vệ tốt.” - Tiến sĩ Wendy Ross giảng viên cao cấp về tâm lý học tại Đại học Metropolitan London (Vương quốc Anh) cho biết.

“Trong thời đại trí tuệ nhân tạo, cạm bẫy nhận thức lớn nhất là việc ủy thác tư duy của bạn cho người khác trước khi bộ não của bạn có cơ hội bắt đầu làm việc. Nhiều người đã nghe câu nói “dùng thì giữ được, không dùng thì mất” khi nói đến bộ não, nhưng nếu bạn không luyện tập một kỹ năng, hoặc không thử thách bộ não của mình ngay từ đầu, bạn sẽ không xây dựng được những đường dẫn thần kinh đó. Việc dựa dẫm quá mức vào AI giống như việc có huấn luyện viên cá nhân nâng tạ hộ bạn – nó có thể hoàn thành công việc, nhưng bạn không nhận được bất kỳ lợi ích nào.

Hãy chống lại cám dỗ sử dụng nó, đặc biệt là bước đầu tiên. Hãy tự mình tạo ra các bản nháp và ý tưởng. Cho phép bản thân mắc lỗi. Việc tự mình tìm ra câu trả lời (ngay cả khi chúng sai), và sau đó kiểm tra xem chúng có đúng hay không, sẽ nâng cao khả năng học tập. Thông qua giáo dục, công việc phức tạp, giao tiếp xã hội và sự đa dạng – về cơ bản là bất cứ điều gì thử thách bạn một cách hiệu quả – bạn sẽ xây dựng được nguồn dự trữ nhận thức. Và càng xây dựng được nhiều nguồn dự trữ nhận thức, bạn càng có thể trì hoãn sự suy giảm nhận thức.” - Tiến sĩ Lila Landowski, nhà thần kinh học và giảng viên cao cấp về khoa học y sinh tại Đại học Tasmania (Australia), cho biết.

Hầu hết mọi loại hình vận động thể chất đều có thể cải thiện tâm trạng, khả năng học tập và trí nhớ, thậm chí còn có thể tăng thể tích não, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất nếu kết hợp nhiều loại hình khác nhau.

“Tập thể dục nhịp điệu hỗ trợ sự hình thành các tế bào thần kinh mới trong hồi hải mã, trung tâm trí nhớ của não, bằng cách tăng sản xuất các protein như yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não. Đồng thời, tập luyện sức mạnh thúc đẩy sản xuất các hormone như osteocalcin, một chất điều hòa nội tiết quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não. Kết hợp với nhau, các yếu tố này hoạt động giống như một loại phân bón cho não, giúp các tế bào não phát triển và kết nối.” - Tiến sĩ Lila Landowski, nhà thần kinh học và giảng viên cao cấp về khoa học y sinh tại Đại học Tasmania (Australia), cho biết.

Lý tưởng nhất là bạn nên tập một bài tập cường độ thấp mỗi tuần – ví dụ như đi bộ, chạy chậm hoặc đạp xe, kết hợp với một số bài tập nâng tạ hoặc chống đẩy và squat. Nhưng nếu bạn đủ sức, bài tập chống lão hóa não hiệu quả nhất cũng có thể là bài tập cường độ cao nhất. “Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) ba lần một tuần là một trong những hình thức tập luyện duy nhất được chứng minh không chỉ làm chậm sự suy giảm nhận thức mà còn thực sự cải thiện nhận thức. Và có một lợi ích nữa: những người tập HIIT trong sáu tháng rồi dừng lại vẫn cho thấy những lợi ích về nhận thức sau năm năm.” - Tiến sĩ Lila Landowski cho biết. Tuy vậy, đừng quá vội vàng: một bài tập ngắt quãng - 10 giây nỗ lực tối đa và 20 giây nghỉ ngơi, lặp lại tám lần có thể là một điểm khởi đầu tốt.

Nghỉ ngơi đầy đủ là rất cần thiết về lâu dài bởi trong giai đoạn ngủ sâu, hệ thống bạch huyết não bộ mới hoạt động, giống như một quá trình khởi động lại nhẹ nhàng. “Trong suốt cả ngày, chất thải chuyển hóa tích tụ trong não và chỉ được loại bỏ khi hệ thống bạch huyết não bộ hoạt động. Giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ không REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh), giúp tăng gấp đôi khả năng loại bỏ chất thải thông qua hệ thống bạch huyết não bộ.” - Tiến sĩ Lila Landowski cho biết.

Bạn tự nhủ rằng sẽ dành ít thời gian hơn cho các thiết bị điện tử là điều tốt, nhưng nếu không có kế hoạch thì điều đó khó có thể xảy ra. “Hãy coi những khoảng thời gian không dùng màn hình là những cam kết không thể thương lượng, giống như một cuộc họp công việc hay một nghĩa vụ gia đình,” - Alison Campbell, huấn luyện viên sức khỏe và người sáng lập Công ty Chăm sóc sức khỏe unBurnt, cho biết. “Hãy để điện thoại ở phòng khác để bạn không bị phân tâm bởi các thông báo, và cố gắng dành 30 phút mỗi ngày để cai nghiện kỹ thuật số, tạo không gian cho bản thân để thiết lập lại nhận thức khỏi tất cả những ồn ào.”

Bí quyết là hãy biến thời gian không dùng màn hình thành một phần thưởng, chứ không phải là một nghĩa vụ. “Hãy chọn một vài thứ bạn thích để làm. Đó có thể là đọc sách giấy, làm vườn – cây trồng trong nhà cũng được tính, hoặc thể hiện sự sáng tạo như viết nhật ký, vẽ tranh... Ngay cả những khoảng thời gian ngắn cũng giúp phá vỡ chu kỳ mệt mỏi tinh thần dẫn đến suy giảm trí nhớ.” - Alison Campbell cho biết.

Bạn đang gặp khó khăn trong việc tập trung vào cuốn sách của mình? Một lời giải thích có thể là bạn thấy nó chưa đủ thử thách. “Các nhà nghiên cứu tin rằng bộ não của chúng ta xử lý thông tin với tốc độ khoảng 1.400 từ mỗi phút. Ví dụ, tốc độ đọc trung bình là khoảng 250 từ mỗi phút, chậm hơn đáng kể, vì vậy có lẽ không có gì lạ khi bộ não của chúng ta bắt đầu nghĩ về những thứ khác khi văn bản hơi khô khan. Cách khắc phục của tôi là khi tôi thấy tâm trí mình bắt đầu lang thang, tôi di chuyển mắt qua các dòng nhanh hơn một chút. Bằng cách tăng tốc độ đọc, nhiệm vụ trở nên thử thách hơn. Điều này giúp tôi chìm sâu hơn vào câu chuyện đồng thời tăng cường sự tập trung, giúp tôi dễ dàng tiếp thu và ghi nhớ thông tin hơn. Phương pháp này hiệu quả như nhau đối với những người mắc chứng khó đọc cũng như bất kỳ ai khác đang gặp khó khăn với các nhiệm vụ thông thường mà chúng ta gặp phải trong công việc. Đó là một nguyên tắc mà tôi gọi là “lấp đầy khoảng trống”.” - Oscar de Bos, đồng tác giả của cuốn sách Focus On-Off, cho biết.

“Mỗi khi chúng ta chuyển đổi công việc, một phần não bộ vẫn bám víu vào những gì chúng ta đã làm trước đó, khiến việc tiếp tục làm việc trở nên khó khăn hơn. Đó là dư âm chú ý: một phần sự chú ý của chúng ta vẫn còn vương vấn với hoạt động trước đó, điều này làm chậm quá trình làm việc và khiến chúng ta mắc nhiều lỗi hơn. Hiện tượng này xảy ra ngay cả sau những chuyển đổi chú ý tinh tế nhất – sau khi liếc nhanh hộp thư đến hoặc điện thoại, não bộ của bạn cần một thời gian để quay lại nhiệm vụ trước đó.” - Oscar de Bos, đồng tác giả của cuốn sách Focus On-Off, cho biết. Để tránh điều này, De Bos gợi ý rằng nên tắt tất cả các thông báo từ ứng dụng. Một cách khác là lên lịch cho những công việc quan trọng nhất vào đầu ngày, để không có dư âm chú ý từ các nhiệm vụ khác làm bạn phân tâm trong khi bạn giải quyết chúng.

Nếu cảm thấy mọi thứ hỗn loạn, hãy lắng nghe những gì đang diễn ra xung quanh bạn, sau đó chọn ra một âm thanh cụ thể – tiếng chim hót, tiếng đồng hồ tích tắc, tiếng xe cộ từ xa, và tập trung vào nó trong giây lát. “Phương pháp rèn luyện nhận thức này bắt nguồn từ một kỹ thuật điều trị chứng lo âu và trầm cảm. Nó giúp phát triển ‘khả năng tập trung’ một cách tự nhiên. Tốt nhất nên bắt đầu với một bản nhạc nền nhân tạo – có rất nhiều trên YouTube, nhưng càng luyện tập nhiều, bạn càng giỏi hơn. Để tiến xa hơn, hãy áp dụng cùng một phương pháp để sử dụng các giác quan khác của bạn – ví dụ, tập trung vào cảm giác của quần áo trên da hoặc những điểm tiếp xúc giữa cơ thể bạn với ghế – điều này có thể giúp đẩy nhanh tiến độ đáng kể.” - nhà thôi miên lâm sàng Paul Levrant cho biết.

“Hãy dành 10 phút để tạm dừng và suy nghĩ về những điều khiến bạn lo lắng hoặc cảm thấy nặng nề nhất. Khi chúng ta gọi tên những yếu tố gây căng thẳng, điều đó giúp khôi phục chức năng điều hành nhận thức và làm giảm cường độ phản ứng cảm xúc. Chúng ta có thể dễ dàng quay trở lại tư duy lý trí và lập kế hoạch đối phó với hoàn cảnh, thay vì tìm cách trốn tránh bằng cách xem phim liên tục hoặc lướt mạng xã hội.” - ,” Alison Campbell, huấn luyện viên sức khỏe và người sáng lập Công ty Chăm sóc sức khỏe unBurnt, gợi ý.

Đi dạo vào giờ ăn trưa? Nếu bạn không cần đi xa thì tại sao không đi chậm lại? “Hãy chú ý đến từng chuyển động của cơ thể khi đi bộ: cảm nhận bàn chân trên mặt đất, sự chuyển trọng lượng, sự hoạt động của từng cơ và gân... Một khi thói quen tập trung theo cách này trở nên tự nhiên hơn, việc tận hưởng sự chú ý tốt hơn trong tất cả các lĩnh vực khác sẽ không còn là vấn đề lớn nữa.” - nhà thôi miên lâm sàng Paul Levrant cho biết.

Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy việc khơi lại những sở thích cũ, chẳng hạn như tiếp tục học ngôn ngữ mà bạn luôn muốn thành thạo, học chơi nhạc cụ, hoặc ca hát, khiêu vũ hay nhiếp ảnh, đều kích thích nhiều vùng não cùng một lúc đồng thời xây dựng các mạch thần kinh mới. Điều này giúp ích rất nhiều trong việc làm chậm hoặc ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức.” – Tiến sĩ Roxi Carare, Giáo sư Giải phẫu Thần kinh lâm sàng tại Đại học Southampton (Mỹ), cho biết.

Nếu bạn đang ở độ tuổi trung niên hoặc lớn tuổi hơn, việc giữ gìn sức khỏe là mối quan tâm hàng đầu. “Huyết áp cao hoặc cholesterol bất thường là những yếu tố nguy cơ rất cao gây ra chứng mất trí nhớ. Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, một số bài tập thể dục và giao tiếp xã hội sẽ giúp ích, nhưng nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ cao, bạn nên tìm hiểu điều đó trước.” - Tiến sĩ Roxi Carare, Giáo sư Giải phẫu Thần kinh lâm sàng tại Đại học Southampton (Mỹ), cho biết.