Có cách nào kiểm soát nhịp tim khi chạy bộ?

Chạy bộ trong thời tiết nóng có thể khiến nhịp tim tăng cao đột ngột

Xác định nhịp tim tối đa trước khi chạy

Nhịp tim tăng cao khi chạy bộ là hiện tượng hết sức bình thường, nhưng nếu nhịp tim quá cao hoặc không được kiểm soát lại là vấn đề sức khỏe không nên chủ quan.

Nhịp tim khi chạy bộ nên nằm trong khoảng 50-85% so với nhịp tim tối đa theo độ tuổi. Có nhiều công thức giúp bạn xác định nhịp tim tối đa, phổ biến nhất là công thức: Nhịp tim tối đa = 220 trừ đi tuổi. Ngoài ra còn có công thức Tanaka được tính bằng 208 - (0.7 x số tuổi).

Ví dụ với một người 40 tuổi, cả hai công thức trên đều cho ra kết quả xấp xỉ 180.

Để có con số chính xác hơn, huấn luyện viên Brant Stachel của đội tuyển quốc gia tại Kingston, Ontario (Canada) gợi ý một cách kiểm tra thực tế. Bạn chỉ cần đeo thiết bị đo nhịp tim (ví dụ như đồng hồ thông minh), và chạy hết sức trong 2-3 phút ngay sau khi kết thúc một buổi chạy nặng hoặc đi bộ leo dốc. Nhịp tim cao nhất bạn duy trì được trong khoảng thời gian đó ước lượng khá chính xác cho nhịp tim tối đa thực sự.

Chạy ở cường độ nhẹ nhàng

Các con số trên đồng hồ là công cụ hữu ích với người chạy bộ nghiệp dư. Nhưng lắng nghe cơ thể còn quan trọng hơn. Ngay cả khi đồng hồ không cảnh báo, những dấu hiệu như choáng váng, mệt mỏi cực độ, đau ngực, khó thở, chóng mặt… cho thấy bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi.

Nhịp tim tăng quá cao khi chạy là dấu hiệu bạn nên giảm cường độ và tốc độ chạy, cho cơ thể thời gian làm quen dần. Theo huấn luyện viên Stachel, để cải thiện nền tảng về sức mạnh tim phổi, bạn nên dành khoảng 3/4 tổng quãng đường chạy mỗi tuần để duy trì nhịp tim ở ngưỡng 60-70% nhịp tim tối đa (còn gọi là zone 2).

Về lâu dài, thể lực sẽ cải thiện, mật độ ty thể trong các sợi cơ tăng lên. Cơ thể sẽ sử dụng oxy hiệu quả hơn để tạo ra chuyển động cơ bắp. Nhờ đó bạn có thể chạy nhanh hơn mà nhịp tim vẫn được kiểm soát.

Chạy nhanh cũng rất quan trọng

Tập trung chạy ở zone 2 không có nghĩa là bạn bỏ quan các buổi chạy tốc độ trong giáo án luyện tập. Chạy nhanh giúp tối ưu kỹ thuật, cải thiện hiệu quả dẫn truyền thần kinh và cơ bắp, tăng khả năng sử dụng oxy của cơ thể. Kết hợp cả hai sẽ giúp người chạy bộ ổn định nhịp tim khi chạy tốc độ cao. Đây là kết quả của quá trình cải thiện sức mạnh tim phổi đều đặn.

Tập tạ bổ trợ

Các bài tập thể lực như nâng tạ dành riêng cho người chạy bộ cũng được chứng minh là giúp tăng hiệu quả vận động, giảm nhịp tim khi chạy ở một tốc độ cố định.

Theo đó, cơ bắp khỏe cho phép duy trì kỹ thuật chạy tốt hơn, tiếp đất ổn định và độ đàn hồi cơ tốt hơn. Các yếu tố này giúp giảm gánh nặng cho tim khi chạy.

Làm quen với điều kiện khắc nghiệt

Dù thể lực bạn tốt đến đâu, các yếu tố như nắng nóng, độ ẩm, độ cao và địa hình vẫn có thể khiến nhịp tim tăng cao. Ví dụ, khi chạy trong thời tiết nóng ẩm, cơ thể sẽ ưu tiên dẫn máu ra ngoài da để làm mát, làm tăng gánh nặng cho tim.

May mắn là cơ thể có thể thích nghi dần thông qua tập luyện lặp lại trong những điều kiện cố định. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một giải chạy trong thời tiết nắng nóng hoặc ở địa hình hiểm trở, hãy dành thời gian tập luyện ở môi trường tương tự.

Giảm căng thẳng

Các yếu tố khác như thiếu ngủ, mất nước, căng thẳng tâm lý đều có thể khiến nhịp tim tăng lên đáng kể. Người chạy bộ nên kiểm soát stress bằng cách ngủ đủ giấc, uống đủ nước, và ăn uống lành mạnh để giữ nhịp tim trong tầm kiểm soát.

Đúng như câu thành ngữ “dục tốc bất đạt”, trái tim không thể hoạt động hiệu quả hơn chỉ sau một buổi chạy. Cơ thể cần thời gian để thích nghi bằng cách tạo ra nhiều tế bào năng lượng hơn, cơ bắp sử dụng oxy hiệu quả hơn và tăng lượng máu bơm ra mỗi nhịp tim. 

 

Sự thật về việc chạy bộ khiến khuôn mặt của bạn già đi

7 bài khởi động giúp chạy bộ hiệu quả hơn

Bí quyết chạy bộ an toàn trong thời tiết nắng nóng

Hướng dẫn chạy bộ zone 2 để cải thiện sức bền