Mất ngủ vì stress phải làm sao?

Căng thẳng kéo dài dễ cản trở giấc ngủ, khiến nhiều người trằn trọc, khó ngủ

Chuyên gia Jeffrey Wertheimer, Trưởng khoa Tâm lý – Thần kinh tại Bệnh viện Cedars-Sinai (Los Angeles, Mỹ) giải đáp:

Bạn không phải trường hợp duy nhất, mà còn có rất nhiều người bị khó ngủ trong những giai đoạn căng thẳng, stress. Nguyên nhân là do giấc ngủ và stress có mối liên hệ hai chiều với nhau.

Các nghiên cứu cho thấy stress có thể khiến bạn ngủ không sâu giấc hoặc ngủ ít. Ở chiều ngược lại, thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ sâu cũng khiến mức độ căng thẳng tăng cao vào ngày hôm sau. Chúng tạo thành một vòng lặp luẩn quẩn và dễ dẫn đến hệ quả nghiêm trọng với sức khỏe. Nếu không được giải quyết kịp thời, tình trạng này có thể tiến triển thành rối loạn giấc ngủ như mất ngủ kéo dài.

Stress ảnh hưởng đến giấc ngủ theo cơ chế sinh học lẫn tâm lý. Về mặt sinh học, khi bạn căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone căng thẳng cortisol, tim đập nhanh hơn, cơ bắp căng cứng và tâm trí trở nên cực kỳ cảnh giác. Phản ứng này rất hữu ích nếu bạn đang gặp nguy hiểm, nhưng hoàn toàn không phù hợp nếu bạn đang cố gắng đi vào giấc ngủ.

Ngoài ra, có một hiện tượng gọi là “độ nhạy cảm giấc ngủ” (sleep reactivity). Người có độ nhạy cảm cao sẽ dễ bị mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khi gặp căng thẳng. Trong khi đó, những người có độ nhạy thấp thì ít bị ảnh hưởng hơn.

Về mặt tâm lý, stress dễ dẫn đến lo âu và suy nghĩ tiêu cực cản trở giấc ngủ. Bên cạnh đó, nhiều người sử dụng các thiết bị điện tử, mạng xã hội hoặc uống rượu để giải tỏa áp lực. Nhưng thật ra những điều này không giúp ích gì nhiều. Việc sử dụng công nghệ gây xáo trộn tâm trí, khiến bạn khó ngủ hơn.

Để lấy lại chất lượng giấc ngủ khi đang căng thẳng, dưới đây là một số chiến lược bạn có thể thực hiện:

1. Vận động đều đặn

Khi bạn đang chịu nhiều áp lực, hãy chọn một hình thức vận động mà bạn yêu thích và biến nó thành thói quen hằng ngày. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature năm 2024 cho thấy tập thể dục vào ban ngày giúp cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và giúp bạn thức dậy sảng khoái.

2. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Ánh nắng sớm giúp cơ thể bạn “thiết lập đồng hồ sinh học”, tỉnh táo vào ban ngày và dễ ngủ hơn vào buổi tối.

Ngược lại, hãy hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm – đặc biệt là ánh sáng từ màn hình.

3. Ăn uống cân bằng

Vào buổi tối, bạn nên tránh ăn no, hạn chế uống cà phê trong vòng 8 giờ trước giờ đi ngủ. Đồ uống có cồn cũng có thể cản trở giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (liên quan đến giấc mơ và trí nhớ).

4. Duy trì lịch thức ngủ đều đặn

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, nhịp nhàng.

5. Thư giãn trước giờ ngủ

Tối thiểu 45 phút trước giờ lên giường, bạn hãy dừng sử dụng máy tính, điện thoại, TV. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Thay vào đó, hãy thư giãn bằng các hoạt động liên kết tâm trí và cơ thể như thiền định, yoga, hít thở bằng bụng để làm dịu tâm trí. Tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ cũng giúp bạn ngủ ngon hơn trong những giai đoạn stress cao độ.

6. Viết nhật ký

Ghi lại những suy nghĩ ngổn ngang ra giấy trước giờ đi ngủ có thể giúp bạn giảm gánh nặng tâm trí. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể viết nhật lý biết ơn để chuyển tâm trí sang một trạng thái tích cực, nhẹ nhàng vào cuối ngày.

Nếu những chiến lược này vẫn chưa thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, hãy chủ động trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn tâm lý. Ngoài dùng thuốc, còn có liệu pháp nhận thức - hành vi cho mất ngủ (CBT-I) giúp bạn điều chỉnh suy nghĩ, cảm xúc và xây nền tảng vững chắc để không còn trằn trọc, khó ngủ. 

 

Cách kiểm soát cơn thèm ăn trong giai đoạn stress, căng thẳng

Ăn uống thế nào để đẩy lùi stress?

Mất ngủ – “cơn ác mộng” của dân văn phòng

Hội chứng rối loạn trì hoãn giấc ngủ là gì?