Hướng dẫn chạy bộ zone 2 để cải thiện sức bền

Chạy bộ zone 2 giúp cải thiện sức bền và đốt cháy mỡ hiệu quả

Chạy bộ zone 2 và những lợi ích với cơ thể

Phương pháp tập luyện dựa trên nhịp tim chia thành 5 vùng (zone), tương ứng với các mức độ tính theo phần trăm nhịp tim tối đa. Ở zone 1, bạn chỉ đang khởi động nhẹ. Còn zone 5 là khi bạn chạy hết tốc lực.

Zone 2 được coi là vùng lý tưởng để tập luyện sức bền, khi bạn duy trì nhịp tim ở mức 60-70% nhịp tim tối đa của mình. Đây là ngưỡng mà bạn vẫn có thể nói chuyện khi chạy, nhưng không đủ sức để hát một bài. Chạy ở zone 2 là là bài tập nền tảng trong mọi giáo án chạy bộ, giúp tạo nên nền tảng vững chắc cho các cự ly từ 5km đến marathon.

Tạo nền tảng cho người mới chạy bộ

Theo huấn luyện viên người Mỹ Jason Fitzgerald, nhà sáng lập cộng đồng Strength Running, chạy bộ zone 2 là cách hiệu quả nhất để xây dựng nền tảng thể lực, yếu tố quan trọng giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền trước khi chuyển sang chạy bộ nâng cao. Tốc độ chạy zone 2 giúp động cơ trao đổi chất hiếu khí của cơ thể hoạt động trơn tru, tức là cơ thể sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy.

Hạn chế tích tụ acid lactic

Về mặt sinh lý, zone 2 là ngưỡng mà lượng acid lactic trong máu vẫn ổn định. Cơ thể có đủ thời gian để xử lý và loại bỏ chất thải sinh ra trong quá trình trao đổi chất. Một khi nồng độ acid lactic tăng cao, bạn sẽ tiến vào các vùng luyện tập cường độ cao hơn, sử dụng hệ năng lượng khác. Nếu nhịp tim tăng quá nhiều và cơ thể không kịp xử lý acid lactic, cơ bắp nhanh mỏi, dẫn đến cảm giác nóng rát ở chân và khiến bạn không thể duy trì tốc độ chạy nhanh.

Luyện tập chạy bộ zone 2 đủ lâu giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích từ các buổi chạy nặng, đồng thời nâng cao hiệu suất ở bất kỳ tốc độ nào.

Sử dụng năng lượng tối ưu

Chạy bộ ở zone 2 giúp tăng cả số lượng lẫn kích thước ty thể trong tế bào. Theo lý giải của huấn luyện viên Fitzgerald, ty thể là “nhà máy năng lượng” nằm trong tế bào, nơi sản sinh ra ATP – nguồn năng lượng mà cơ bắp sử dụng khi bạn chạy. Càng có nhiều ty thể, cơ thể bạn càng có nhiều năng lượng để duy trì vận động lâu hơn mà không thấy mệt.

Không chỉ giúp bạn bền sức hơn, tăng số lượng ty thể còn giúp bạn thu được hiệu quả tối đa từ những buổi chạy cường độ cao (zone 4 và 5).  

Cho cơ thể thời gian phục hồi

Chạy bộ zone 2 cũng có ưu điểm là nhẹ nhàng hơn cho cơ thể so với các buổi tập nặng, nên thời gian phục hồi nhanh hơn. Như vậy, bạn có thể chạy thường xuyên hơn, thay vì phải nghỉ ngơi lâu nếu chỉ tập các bài cường độ cao.

Đốt chất béo làm nhiên liệu

Khi bạn chạy bộ zone 2, cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm nhiên liệu hiệu quả hơn. Chất béo mất nhiều thời gian để chuyển hóa nhưng lại cung cấp năng lượng ổn định và bền bỉ, nhờ đó bạn có thể chạy lâu hơn mà không hụt sức.

Khi đã quen với ngưỡng này, bạn gần như có thể chạy bất kỳ quãng đường nào, miễn là được cung cấp đủ nước và năng lượng cần thiết.

Hướng dẫn chạy bộ zone 2 an toàn và hiệu quả

Nếu bạn là người "sành" công nghệ, hãy dùng đồng hồ thông minh hoặc thiết bị đo nhịp tim khi chạy bộ. Thiết bị giúp theo dõi nhịp tim nằm trong khoảng 60–70% nhịp tim tối đa.

Bạn cũng có thể ước tính nhịp tim tối đa của mình bằng công thức phổ biến là 220 trừ đi số tuổi. Dù vậy, công thức này không chính xác tuyệt đối. Thay vào đó, huấn luyện viên Fitzgerald gợi ý nên theo dõi nhịp tim trong một buổi chạy hết sức, rồi lấy con số cao nhất làm nhịp tim tối đa, từ đó tính ra zone 2.

Nếu bạn không muốn nhìn vào đồng hồ suốt buổi chạy, hãy lắng nghe cơ thể. Chạy zone 2 là tốc độ chạy thoải mái, bạn vẫn có thể trò chuyện bằng câu đầy đủ.

Một cách khác là sử dụng thang đo cảm nhận mức độ gắng sức (RPE). Đây là hệ thống tự đánh giá mức độ mệt của cơ thể, với 0 là hoàn toàn không mệt, 10 là gắng sức tối đa. Để chạy đúng zone 2, bạn nên giữ cảm nhận ở mức khoảng 4/10.

Người chạy bộ cũng có thể kết hợp các phương pháp trên để kiểm tra tín hiệu của cơ thể.

Các buổi chạy zone 2 thường xuất hiện trong kế hoạch tập luyện dưới dạng chạy cường độ nhẹ hoặc chạy dài. Hầu hết các vận động viên chạy bộ nên dành khoảng 80% tổng quãng đường tập luyện ở zone 2. Với những người mới bắt đầu, có thể dành 90% tổng quãng đường để xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Phần còn lại sẽ dành cho các bài chạy ở cường độ cao hơn.

Nếu bạn đang tập luyện cho giải chạy bộ 5km, hãy dành 25-35 phút chạy bộ zone 2 trong buổi tập. Với người chuẩn bị tham gia chạy bán marathon (21km) hoặc marathon (42km), zone 2 nên chiếm tối thiểu 40 phút. 

 

Các vận động viên giàu kinh nghiệm phục hồi như thế nào sau giải chạy marathon?

Vì sao runners dễ bị ốm khi giảm cường độ tập luyện trước cuộc đua marathon?

Chạy bộ có gây hại cho đầu gối không?

3 chấn thương phổ biến khi chạy bộ và cách phòng tránh