Bí quyết chạy bộ an toàn trong thời tiết nắng nóng

Điều chỉnh kế hoạch chạy bộ vào mùa Hè sao cho phù hợp với thời tiết

1. Uống đủ nước trước khi chạy

Cơ thể cần được cung cấp đủ nước để hoạt động trơn tru. Trong mùa Hè, chỉ nhấp vài ngụm nước buổi sáng rồi mang theo chai nước đi chạy là chưa đủ. Chờ đến lúc bắt đầu vận động mới nghĩ đến chuyện uống nước là quá muộn. Mất nước là một rủi ro sức khỏe nghiêm trọng khi chạy bộ dưới trời nóng.

Do đó, trước buổi chạy bạn cần uống nhiều nước. Ngoài cảm giác khát, nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm hoặc hổ phách, đó là dấu hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể đang thiếu nước.

2. Chọn thời điểm phù hợp

Vào mùa Hè, nếu bạn bắt đầu chạy bộ sau 8 giờ sáng, rất có thể bạn đang tự làm khó cơ thể mình. Hãy cố gắng chạy bộ ngoài trời càng sớm càng tốt, trước khi nhiệt độ tăng cao. Nhiều người thích chạy vào buổi tối, nhưng thực tế, nhiệt độ vào buổi chiều tối vẫn cao hơn sáng sớm.

3. Mặc trang phục phù hợp

Khi chọn đồ chạy bộ, hãy ưu tiên sản phẩm thoát mồ hôi, không có đường may gây cọ xát và thoáng khí. Lý tưởng nhất là mặc đồ rộng rãi, mỏng nhẹ, làm từ vải chuyên dụng, vừa làm mát cơ thể, vừa che nắng nhưng không gây nóng. Một số loại vải thậm chí còn có khả năng phản xạ tia UV, cực kỳ phù hợp cho những ai có làn da dễ bắt nắng.

Vải cotton dễ thấm mồ hôi, trở nên ẩm ướt và nặng nề, khiến bạn cảm thấy bí bách khi chạy bộ. Cần đặc biệt lưu ý yếu tố này khi chọn tất (vớ). Hãy chọn loại tất thể thao có khả năng hút ẩm tốt.

Ngoài quần áo, bạn cũng nên trang bị thêm vài món phụ kiện để bảo vệ cơ thể khi chạy ngoài trời như: Mũ lưỡi trai hoặc mũ có vành, kính râm thể thao, đai chạy có ngăn để chai nước. Đừng quên thoa kem chống nắng trước khi ra ngoài.

4. Khởi động đầy đủ

Trời "nóng muốn chảy mỡ" khiến nhiều người bỏ qua luôn bước khởi động, làm nóng cơ bắp trước khi chạy. Trong thực tế, khởi động kỹ càng lại càng quan trọng hơn khi trời nóng. Bạn cần thời gian khởi động lâu hơn hơn để cơ thể dần thích nghi với nhiệt và để nhịp tim tăng từ từ.

5. Điều chỉnh chế độ tập luyện

Yếu tố quan trọng để đảm bảo an toàn khi chạy bộ là điều chỉnh lịch tập phù hợp với điều kiện thời tiết. Người đang rèn luyện chạy đường dài nên chia nhỏ quãng đường thành nhiều vòng lặp ngắn, thay vì một quãng dài. Cách này sẽ an toàn hơn, đặc biệt nếu bạn chạy một mình hoặc trời quá nóng.

6. Tận dụng sức gió

Chọn hướng chạy phù hợp với chiều gió giúp bạn “dễ thở” hơn khi chạy đến những cây số cuối. Hãy bắt đầu chạy theo chiều gió (gió thổi từ sau lưng), để khi quay về, lúc bạn vừa nóng vừa mệt, thì có gió ngược thổi vào mặt giúp làm mát cơ thể.

7. Tìm bạn chạy cùng

Rủ một người bạn chạy bộ chung có thể là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ cả hai khi tập dưới nắng. Bạn và người đồng hành có thể quan sát lẫn nhau để phát hiện sớm các dấu hiệu say nắng, kiệt sức, cháy nắng hoặc mất nước. Điều này chính xác hơn nhiều so với việc chỉ dựa vào cảm giác của bản thân.

8. Tránh các buổi chạy mang tính “thi đấu”

Nếu bạn đang định chạy để cạnh tranh với bạn bè hay tự phá kỷ lục của chính mình, hãy tránh những ngày thời tiết nắng nóng. Cần nhớ, điều này không có nghĩa là bạn thiếu quyết tâm hay lười biếng, mà chỉ là ưu tiên sức khỏe và an toàn của bản thân. 

9. Lắng nghe cơ thể  

Cơ thể phải hoạt động vất vả hơn nhiều khi bạn chạy trong thời tiết nóng. Nhịp tim cũng tăng cao, bơm máu dồn lên bề mặt da để làm mát cơ thể. Bạn hãy chú ý đến cảm giác của mình. Nếu cần thiết, hãy chuyển sang các buổi chạy ngắn nhưng giữ cùng cường độ, để tập hiệu quả mà không quá sức.

10. Làm mát cơ thể càng nhanh càng tốt

Sau khi hoàn thành buổi chạy, bạn cần làm mát cơ thể càng sớm càng tốt. Sau khi cơ thể đã khô mồ hôi, hãy cố gắng tắm mát để giảm viêm ở các khớp và cơ, đồng thời hạ nhiệt cơ thể một cách hiệu quả nhất.

Tiếp đó, bạn có thể bắt đầu giãn cơ bằng con lăn, dùng máy massage hoặc thực hiện các động tác thả lỏng nhẹ nhàng.

11. Bù đắp lượng điện giải đã mất

Tình trạng mất điện giải rất phổ biến khi tập luyện dưới trời nóng. Các chất điện giải gồm các khoáng chất quan trọng như natri, magne, calci, có thể bổ sung dễ dàng qua viên sủi, nước thể thao hoặc tự pha chế từ nước dừa. 

 

Hướng dẫn chạy bộ zone 2 để cải thiện sức bền

Chạy bộ có gây hại cho đầu gối không?

3 chấn thương phổ biến khi chạy bộ và cách phòng tránh

Ăn uống lành mạnh trong mùa Hè