5 mẹo xây dựng chế độ ăn lành mạnh cho người bận rộn

Làm thế nào để có thể ăn uống lành mạnh khi không có nhiều thời gian nấu nướng mỗi ngày?

Nếu không có nhiều thời gian lên kế hoạch ăn uống và nấu nướng, bạn có thể áp dụng một số bí quyết sau để có chế độ ăn lành mạnh hơn:

Hình thành thói quen ăn uống nhất quán

Để cân bằng giữa yếu tố dinh dưỡng và sự tiện lợi, bạn có thể bắt đầu với những lựa chọn ăn uống lành mạnh như cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.

Một kế hoạch ăn uống cụ thể, được duy trì đều đặn hàng ngày giúp bạn tiết kiệm thời gian chuẩn bị thức ăn, giảm áp lực khi phải trả lời câu hỏi "hôm nay ăn gì". Đó là một trong những lý do khiến nhiều nhân viên văn phòng tìm tới phương pháp meal prep (phương pháp chế biến đồ ăn cho nhiều bữa cùng lúc).

Ưu tiên nguồn thực phẩm giàu protein

Thực đơn ăn uống không cân bằng, đủ chất có thể khiến bạn thiếu năng lượng, mệt mỏi, ăn không ngon trong nhiều ngày liên tiếp. Để phòng ngừa điều này, bạn nên đảm bảo mỗi bữa ăn có đủ protein đến từ thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng hay hạt họ đậu.

Cơ thể được cung cấp đủ protein sẽ trao đổi chất hiệu quả, có đủ năng lượng, đồng thời bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp. Bạn có thể chế biến các món gà nướng, cá nướng có thể bảo quản vài ngày, dễ kết hợp với cơm và rau củ tùy ý.

Mỗi bữa ăn cần có 3 màu sắc rau củ

Các vi chất như vitamin và muối khoáng cũng là thành phần không thể thiếu của một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh. Để cung cấp cho cơ thể đầy đủ vi chất, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên ăn nhiều rau củ, trái cây nhiều màu sắc.

Rau củ quả có màu sắc khác nhau, từ xanh tới vàng, đỏ, tím, sẽ cung cấp các sắc tố thực vật và chất chống oxy hóa với lợi ích sức khỏe khác nhau. Bạn không nhất thiết phải ăn salad "cầu vồng" mỗi bữa ăn, nhưng hãy đảm bảo bữa ăn đa dạng chủng loại rau củ quả với ít nhất 3 màu sắc mỗi ngày.

Thử biến tấu "món tủ" của bạn với những nguyên liệu khác

Thực đơn ăn uống lặp lại mỗi ngày không chỉ khiến bữa ăn nhàm chán, mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Ngay cả khi bạn chỉ biết nấu một vài công thức món ăn đơn giản, bạn có thể làm mới chúng bằng cách sử dụng các nguyên liệu khác nhau. Ví dụ, bạn có thể áp dụng công thức chế biến món gà xào bông cải và nấm cho các nguyên liệu khác như: Đậu phụ, ớt chuông và hành tây.

Chọn phương pháp chế biến lành mạnh

Bữa ăn lành mạnh cần được kiểm soát calorie, hạn chế thêm chất béo bão hòa (từ mỡ động vật, nội tạng, dầu cọ). Bạn có thể chế biến lượng lớn thực phẩm với các phương pháp lành mạnh, tốt cho sức khỏe như: Nướng ít dầu (trong lò nướng hoặc nồi chiên không dầu), hấp, xào với dầu olive và dầu ăn tốt cho sức khỏe. 

 

Cơm nắm cá ngừ nhanh gọn cho ngày bận rộn

Gợi ý thực đơn tuần dành cho người bận rộn

Mẹo chuẩn bị thức ăn cho người bận rộn

Mẹo giúp bạn bảo quản quả bơ đúng cách