Top 7 loại hạt tốt nhất cho sức khỏe

Bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn sẽ có nhiều lợi ích đối với sức khỏe

Các chuyên gia dinh dưỡng vẫn luôn khuyến khích chúng ta bổ sung thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống, để tăng sự lành mạnh cho các bữa ăn bởi chúng chứa đầy protein và axit béo omega-3. Tuy nhiên, mỗi loại hạt khác nhau chứa hàm lượng chất dinh dưỡng là khác nhau. Cùng Sức khỏe+ tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng trong mỗi ounce (~28,4gr) của Top 7 loại hạt tốt nhất cho Sức khỏe dưới đây.

1. Hạnh nhân

Tương đối ít calo, hạnh nhân là một loại thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe nhờ chứa nguồn protein, chất xơ và vitamin và khoáng chất dồi dào. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong hạnh nhân có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Mỗi ounce hạt này chứa:

• 5,8 gram protein
• 3,5 gram chất xơ
• 13,8 gram chất béo
• 74,5 miligam magiê
• 74,29 miligam canxi

2. Hạt điều

Mỗi ounce hạt điều rang chứa:

• 4.34 gram protein
• 0,9 gram chất xơ
• 13,2 gram chất béo
• 160 miligam kali
• 139 miligam của phốt pho

Thêm vào đó, chỉ với 1 phần hạt điều này đã chứa khoảng 70% lượng đồng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Đồng đóng một vai trò trong việc tạo ra năng lượng và duy trì hệ thống thần kinh và miễn dịch.

3. Hạt hồ trăn (Hạt dẻ cười)

Hạt dẻ cười chứa chất dinh dưỡng, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy ăn loại hạt này tốt cho chức năng não, sức khỏe đường ruột và sức khỏe da.

Mỗi ounce hạt này chứa

• 5,73 gram protein
• 3 gram chất xơ
• 12,8 gram chất béo
• 289 miligam kali

4. Quả óc chó

Trong khi tất cả các loại hạt chứa chất béo không bão hòa đơn, thì quả óc chó có một lượng lớn axit alpha linoleic (ALA), một loại axit béo omega-3 được tìm thấy trong thực vật. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ALA có tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và quả óc chó có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn. Việc ăn nửa chén hạt này mỗi ngày cũng có thể làm giảm mức cholesterol "xấu" trong cơ thể.

Mỗi ounce quả óc chó chứa:

• 4 gram protein
• 2 gram chất xơ
• 17 gram chất béo
• 129 miligam kali
• 42,3 miligam magiê

5. Đậu phộng (Lạc)

Tuy thuộc họ đậu nhưng lạc thường được xếp chung với các loại hạt. Chúng chứa nhiều folate, một khoáng chất cần thiết để tạo ra vật liệu di truyền như DNA. Điều này giúp lạc trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay - những người có thể thiếu folate, và những người đang mang thai - cần folate để bảo vệ em bé chưa sinh khỏi nguy cơ dị tật bẩm sinh. Giống như hầu hết các loại hạt khác, lạc cũng có đầy đủ các chất béo và vitamin E tốt cho sức khỏe.

Mỗi ounce lạc có chứa:

• 7 gram protein
• 2,4 gram chất xơ
• 14 gram chất béo

6. Quả hạch Brazil

Mỗi ounce quả hạch Brazil có chứa:

• 4 gram protein
• 2 gram chất xơ
• 19 gram chất béo

Loại hạt này chứa hàm lượng cao selenium, một khoáng chất có thể bảo vệ chống lại các bệnh nhất định. Chỉ 1 phần hạt này đã chứa nhiều hơn nhu cầu selenium mỗi ngày, vì vậy cần ăn với số lượng hạn chế. Nguyên do bởi quá nhiều selen có thể gây ra:

• Bệnh tiêu chảy
• Buồn nôn
• Viêm da
• Móng tay giòn hoặc tóc yếu, gãy
• Gãy móng tay hoặc rụng tóc
• Răng đổi màu

7. Hồ đào

Hạt hồ đào là một nguồn cung cấp chất xơ, đồng, thiamine và kẽm dồi dào. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hồ đào có thể cải thiện tỷ lệ cholesterol tốt và xấu trong cơ thể bạn.

Mỗi ounce loại hạt này chứa:

• 196 calo
• 20 gram chất béo
• 3 gram protein
• 0,3 miligam đồng
• 0,2 miligam của thiamine
• 1,28 miligam kẽm

 

Tiêu điểm Sức khỏe+ ngày 28/2/2023

Ánh sáng từ văn kiện 80 năm trước của Đảng ta

Ăn các loại hạt tốt cho tim mạch như thế nào?

Bệnh cúm và COVID-19 có những điểm gì giống và khác nhau?