Đi đường dài, chọn đồ ăn vặt thế nào để bớt hại sức khỏe?

Một bữa ăn nhẹ nhưng đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bảo vệ sức khỏe trong những chuyến đi xa.

1. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp kiểm soát cholesterol và đường huyết, hỗ trợ hoạt động của đường ruột và có thể góp phần kiểm soát cân nặng. Vì vậy, nên chọn món ăn vặt cung cấp ít nhất 3g chất xơ mỗi khẩu phần, tương đương khoảng 10% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Một số lựa chọn giàu chất xơ phổ biến như: đậu nành Nhật (edamame) hoặc đậu gà rang, các loại hạt không tẩm vị, bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt và bỏng ngô không thêm gia vị.

2. Kết hợp để bữa ăn cân bằng

Một món ăn vặt cân bằng nên có protein, carbohydrate giàu chất xơ và một lượng chất béo lành mạnh. Khi mua đồ ăn vặt dọc đường hoặc tại các trạm dừng nghỉ, có thể kết hợp một thanh phô mai hoặc thịt khô ít natri với trái cây; sữa chua Hy Lạp với các loại hạt; hoặc sốt hummus với bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Thay vì tìm một sản phẩm chứa đầy đủ tất cả nhóm chất này, có thể kết hợp hai hoặc ba món khác nhau để tạo thành bữa ăn nhẹ cân bằng, no lâu hơn.

3. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất

Chọn thực phẩm nguyên chất hoặc ít qua chế biến thay vì các sản phẩm chế biến nhiều cũng giúp bữa ăn vặt lành mạnh hơn.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất và ít chế biến có liên quan đến nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn. Ngược lại, tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến kết quả sức khỏe kém hơn.

Các lựa chọn từ thực phẩm nguyên chất thường chứa ít natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa hơn những sản phẩm chế biến nhiều. Tại các trạm dừng nghỉ, bạn có thể chọn trứng luộc, rau củ cắt lát, trái cây nguyên quả, các loại hạt không tẩm vị, sữa chua nguyên chất.

4. Hạn chế đường bổ sung

Giảm lượng đường bổ sung là một cách khác giúp lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh hơn. Đồ uống có đường là nguồn cung cấp đáng kể đường bổ sung. Uống thường xuyên có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc các vấn đề chuyển hóa và tim mạch.

Thay vào đó, nên chọn nước lọc, nước có ga không đường, trà không đường, sữa tươi không đường hoặc đồ uống dành cho người ăn kiêng, không đường.

Nếu cần caffeine, có thể chọn cà phê thêm một chút sữa thay vì các loại đồ uống chứa caffeine được pha nhiều đường.

Khi so sánh các món ăn đóng gói, nên ưu tiên sản phẩm có lượng đường bổ sung không quá 5% giá trị dinh dưỡng hàng ngày trong mỗi khẩu phần. Mức này được xem là thấp.

5. Kiểm tra lượng natri

Nhiều món ăn vặt bán tại trạm dừng nghỉ thường chứa lượng natri cao. Vì vậy, nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên bao bì để lựa chọn sản phẩm phù hợp hơn. Các hướng dẫn khuyến nghị hạn chế lượng natri dưới 2.300 mg/ngày, trong đó mức lý tưởng dưới 1.500 mg/ngày nhằm hỗ trợ sức khỏe tim mạch và duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Khi đứng trước nhiều lựa chọn, nên so sánh và ưu tiên sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn. Theo hướng dẫn chung, thực phẩm cung cấp 5% hoặc ít hơn giá trị dinh dưỡng hàng ngày về natri mỗi khẩu phần được xem là ít natri, trong khi mức từ 20% trở lên được xem là cao.

 

Làm gì khi trẻ nghiện đồ ăn vặt không lành mạnh?

Đồ ăn vặt có thể ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ của bạn

Công thức làm đồ ăn vặt trail mix không sợ hại não

Đừng đợi khát mới uống nước khi lái xe đường dài