Khỏe đẹp

3 bước đơn giản với tư thế cat-cow giúp bảo vệ cột sống

SUCKHOE+ | Việc uốn cong và mở rộng cột sống khi thực hiện tư thế cat-cow có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu trong các đĩa đệm ở lưng. Dù đây chỉ là một động tác cơ bản nhưng nó rất hữu ích đối với lưng, giúp giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh, đặc biệt nếu bạn thường xuyên phải ngồi làm việc trong thời gian dài.

01/01/2023 09:34

Cat-cow là tư thế cơ bản trong việc hỗ trợ lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh.

Làm sao để bảo vệ cột sống cho con ở tuổi học đường?

Cong vẹo cột sống ở lứa tuổi học đường và cách phòng tránh

Các bài tập cho người thoái hóa cột sống lưng

Nỗi lo đau cột sống thắt lưng ở người trẻ tuổi

Tư thế cat-cow là gì?

Tư thế cat-cow hay Chakravakasana là một tư thế cơ bản trong yoga nhằm cải thiện dáng lưng và giữ thăng bằng cho người mới bắt đầu. Ở tư thế này, người tập cần di chuyển cột sống giữa vị trí cuộn vòng (tư thế con mèo) và vị trí giãn rộng (tư thế con bò). Mỗi động tác được kết hợp với nhịp hít vào hoặc thở ra.

Trong quá trình uốn và duỗi, tư thế cat-cow sẽ giúp bạn “massage” cột sống, cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm và tăng cường linh hoạt cho các khớp xương. Bài tập cũng giúp giảm đau nhức và áp lực ở vùng lưng, cổ vai gáy sau hàng giờ ngồi một chỗ.

Ngoài ra, việc hít thở khi tập còn là một cách hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng và xoa dịu tâm trí. Bạn có thể thực hiện bài tập này để khởi động cho các tư thế yoga khác, hoặc tập thường xuyên để chống đau lưng.

Dưới đây là những bước căn bản của tư thế cat-cow:

Bước 1: Giữ thăng bằng ở tư thế cái bàn

Cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông khi thực hiện tư thế cái bàn.

- Chống tay và đầu gối xuống sàn để tư thế của bạn giống hình dáng một cái bàn bốn chân.

- Căn chỉnh tay sao cho cổ tay, cùi chỏ và vai thẳng hàng. Các ngón tay duỗi thẳng, xòe rộng, áp chặt xuống sàn, hướng về phía trước.

- Hai đầu gối tách rộng sang hai bên sao cho khoảng cách bằng hông. Nửa dưới của chân bám sát mặt sàn.

- Nếu bạn ở đúng tư thế, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông. Phần đầu gối và sàn nhà bạn sẽ tạo thành một góc vuông 90 độ.

- Vai giữ xa tai, mắt nhìn thẳng ra ngoài để kéo giãn phần cổ.

Lưu ý:

Không nên thực hiện bài tập trên địa hình mềm hoặc lồi lõm (như trên đệm hoặc bãi cát), vì điều nãy sẽ ảnh hưởng đến xương của bạn. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng miếng đệm đầu gối, thảm yoga hoặc mặc quần tập quá đầu gối để tránh bầm tím, trầy xước đầu gối khi tập trên các mặt sàn thô ráp và sần sùi trong thời gian dài.

Bước 2: Hít vào và kéo giãn ở tư thế con bò

Hít vào và thực hiện tư thế con bò trong yoga.

- Hít một hơi thật sâu. Từ từ hạ bụng xuống, mông hơi nhô lên, đồng thời đẩy cao phần ức. Bạn có thể đếm nhịp 1-2-3 khi hít vào để dễ đo thời gian.

- Mở rộng bả vai, kéo cằm chếch lên. Mắt nhìn lên trần nhà, tránh rụt hoặc căng cổ quá mức.

- Ở tư thế này, cột sống sẽ được giãn ra, lưng hơi võng xuống giống lưng con bò.

Lưu ý:

Với tư thế này, bạn không được di chuyển cánh tay và khuỷu tay, chỉ chuyển động cột sống. Do phải đặt áp lực lên cổ tay để nâng đỡ cơ thể, nên người có chấn thương ở tay cần cân nhắc trước hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bước 3: Thở ra và uốn cong cho tư thế con mèo

Thở ra và vào tư thế con mèo trong yoga.

- Thở ra chầm chậm, đếm nhịp nếu cần. Kéo phần xương cụt xuống.

- Cuộn sâu người lại, đẩy cao phần lưng giống tư thế con mèo đang cúi ăn, siết chặt bụng.

- Thả đầu xuống nhẹ nhàng, tưởng tượng như đầu được gắn vào sợi dây câu đang từ từ xuống hồ nước. Cúi mặt nhưng không chạm cằm vào ngực, mắt hướng về phía rốn.

- Hít vào, rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí cân bằng, tiếp tục với động tác “con bò”.

- Lặp lại toàn bộ bài tập ít nhất 3 lần/phút.

Lưu ý:

Nếu bạn có tiền sử hoặc chấn thương sẵn ở phần thân trên, thì chỉ nên thực hiện bài tập này với hướng dẫn của chuyên gia. Bài tập thường không gây đau đớn hay chuột rút, tuy nhiên cần dừng lại ngay khi gặp các trường hợp này.

Tư thế cat-cow được khuyến khích cho cả phụ nữ có thai vì có thể giúp giảm đau và trấn an tinh thần khi sinh đẻ. Tuy nhiên, đây là trường hợp đặc biệt nên cũng cần tập với người hướng dẫn và có sự đồng ý của bác sĩ.

Được biết, phiên bản biến thể ngồi trên ghế của tư thế cat-cow dành cho dân văn phòng cũng đem lại hiệu quả tương tự: Bạn chỉ cần ngồi lên ghế, đặt bàn chân sát mặt sàn và đặt tay lên đầu gối. Hít vào khi đẩy cột sống ra trước, mắt nhìn lên trần nhà; thở ra khi đẩy cột sống về sau, cúi mặt, hướng nhìn vào bụng.

Ngoài ra, để giúp cột sống khỏe mạnh, bạn có thể tập các môn thể thao nâng cao sức khỏe thể chất, giúp thư thái đầu óc và tăng dopamine sau ngày dài làm việc. Đặc biệt, bạn cần để ý đến cân nặng của mình để tránh gây thêm áp lực lên cột sống, khiến cột sống nhanh thoái hóa sớm và dễ tổn thương.