5 điều nên làm mỗi sáng để kiểm soát tăng huyết áp

Huyết áp nếu không được kiểm soát ổn định có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe

1. Hạn chế đồ uống có chứa thành phần caffeine

Uống cà phê vào buổi sáng có thể dẫn đến mức huyết áp cao không lành mạnh, đặc biệt nếu bạn uống với lượng lớn. Mặc dù lý do chính xác tại sao điều này xảy ra vẫn đang gây tranh luận, một số chuyên gia tin rằng đó là do caffeine có thể ngăn chặn một loại hormone giúp giãn nở động mạch.

Mặt khác, nhiều người tin rằng đó là do caffeine có thể khiến tuyến thượng thận giải phóng nhiều adrenaline hơn. Adrenaline là một loại hormone làm tăng nhịp tim khiến cơ tim hoạt động mạnh hơn và bơm máu nhanh hơn. Điều này dẫn đến tăng huyết áp và thúc đẩy lưu thông máu đến các bộ phận của cơ thể.

 

Trung bình một tách cà phê Việt Nam truyền thống (240ml) sử dụng hạt cà phê Robusta chứa khoảng 265mg hàm lượng caffeine, tức là cao gấp khoảng 4 lần so với một ly espresso pha chế từ hạt cà phê Arabica. Do vậy, bạn cần xem xét loại cà phê mà mình thưởng thức để cân nhắc lượng nên uống mỗi ngày nhằm tránh ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Bác sĩ Higgins nói khoảng 200 - 300mg caffeine thường sẽ làm tăng huyết áp tâm thu (áp lực của máu lên động mạch khi tim co bóp) khoảng 8 mmHg và tăng 6 mmHg huyết áp tâm trương (áp lực máu lên thành động mạch khi tim giãn ra). Tuy nhiên, sự tăng đột biến này thường không kéo dài mà sẽ mất tác dụng sau khoảng 4 giờ. Do vậy, để giúp huyết áp ổn định vào buổi sáng, bác sĩ Higgins gợi ý nên bắt đầu ngày mới với một tách cà phê đã loại bỏ bớt caffeine, hoặc thưởng thức chúng vào thời điểm buổi sáng muộn và hạn chế lượng uống.

2. Ăn sáng đầy đủ và cân bằng

Theo một phân tích tổng hợp vào năm 2022 trên ‌Tạp chí Quốc tế về Tăng huyết áp (International Journal of Hypertension), thói quen bỏ bữa sáng có thể gây ảnh hưởng lớn đến huyết áp. 

Ăn sáng vô cùng cần thiết, và việc bạn chọn ăn gì vào bữa sáng cũng không kém phần quan trọng. Một bữa sáng cân bằng và lành mạnh sẽ thúc đẩy kiểm soát và ổn định huyết áp tốt hơn. Bác sĩ Higgins cho biết, các loại hạt rất giàu chất béo lành mạnh omega-3. có tác dụng hỗ trợ làm giảm huyết áp. Ngoài ra, một số loại trái cây như chuối hay cam cũng có tác động tích cực đối với chỉ số huyết áp của chúng ta.

3. Hạn chế đường

Nạp quá nhiều đường có thể ảnh hưởng không nhỏ đến chỉ số huyết áp. Bác sĩ Higgins cho biết đường - đặc biệt là syrup ngô có hàm lượng fructose cao - có thể ảnh hưởng đến 2 yếu tố giúp điều chỉnh huyết áp là hormone aldosterone và nội mô peptide.

Ngoài ra, bác sĩ Higgins cho hay mức đường cao còn có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch) dẫn đến cứng động mạch và tăng huyết áp. Để ngăn ngừa tình trạng này, cần chú ý kiểm soát và hạn chế lượng đường mà bạn nạp vào cơ thể.

4. Tập thể dục thường xuyên

Mặc dù vận động thể chất sẽ khiến chỉ số huyết áp tăng tạm thời, nhưng việc luyện tập thể dục thể thao đều đặn với cường độ vừa phải sẽ hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, ổn định huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể nói chung. Bác sĩ Higgins cho biết, tập thể dục với cường độ vừa phải vào buổi sáng hàng tuần có thể hỗ trợ làm giảm huyết áp. 

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng người mắc bệnh tăng huyết áp nên lựa chọn những bài tập và phương pháp tập luyện phù hợp với thể trạng của bản thân. Trước khi bắt đầu, tốt hơn hết nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ để tránh làm tình trạng bệnh chuyển biến xấu.

5. Thiền vào buổi sáng

Thư giãn cơ thể qua thiền định, đặc biệt là vào đầu ngày mới có thể có tác động tích cực đến huyết áp. Theo Hệ thống Y tế Đại học Maryland, Mỹ, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị tăng huyết áp mức độ nhẹ thực hành thiền định dựa trên chánh niệm có mức huyết áp giảm. Khi thiền định, cơ thể được thúc đẩy sản xuất nhiều nitric oxide hơn - phân tử đóng vai trò quan trọng có tác dụng làm giãn các mạch máu nhằm thúc đẩy lưu thông máu, từ đó làm giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Nếu bạn mới tập thiền, hãy bắt đầu chậm rãi. Thử ngồi yên lặng trong ít nhất 5 phút vào mỗi buổi sáng. Nếu có nhiều thời gian hơn, bạn có thể cố gắng thực hành trong tối đa 20 phút. Dưới đây là một số bước thực hiện thiền định dựa trên chánh niệm, nhằm thúc đẩy sự thư giãn cho cơ thể:

- Tìm một nơi yên tĩnh để ngồi và nhắm mắt lại.

- Thư giãn cơ và lặp đi lặp lại một từ, cụm từ, âm thanh hoặc lời cầu nguyện trong yên lặng.

- Khi những suy nghĩ bâng quơ xâm lấn và làm phiền tâm trí, hãy để chúng đến rồi đi một cách tự nhiên và quay trở lại với từ ngữ hoặc âm thanh mà bạn đang tập trung hướng tới.

 

Podcast: Đề phòng méo miệng, liệt mặt khi sử dụng điều hòa

Thưởng thức matcha thế nào để hấp thụ tối đa dưỡng chất?

13 cách bảo vệ đôi mắt khỏi nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Cách bảo vệ mắt trong mùa Hè nắng nóng