Mách bạn chế độ ăn uống giúp giảm huyết áp hiệu quả

Chế độ ăn kiêng DASH - Ăn uống lành mạnh để kiểm soát huyết áp

Tăng huyết áp là một trong những "thủ phạm" có thể gây ra các cơn đau tim và đột quỵ nguy hiểm. Để đối phó với bệnh này, chuyên gia khuyến nghị bạn nên xây dựng thói quen tập thể dục và có chế độ ăn uống khoa học.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, tác giả của The Sports Nutrition Playbook cho biết, chế độ ăn uống tốt nhất để giúp giảm huyết áp là chế độ ăn kiêng DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) - chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp.

Được biết, chế độ ăn uống này bao gồm các loại thực phẩm giàu calci, kali và magne. Với chế độ ăn DASH bạn sẽ giảm lượng natri nạp vào cơ thể. Tùy vào tình trạng sức khỏe mà bạn chọn lựa chế độ ăn phù hợp:

- Chế độ DASH tiêu chuẩn: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 2300mg natri/ngày.

- Chế độ DASH ít natri: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 1500mg natri/ngày.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mức natri dưới 1500mg/ngày cho tất cả người lớn. Nếu bạn không chắc chắn lượng natri nào phù hợp với mình, hãy hỏi ý kiến bác sỹ.

Chế độ ăn kiêng DASH cũng khuyến khích ăn protein nạc hàng ngày (chẳng hạn như: Cá, đậu và thịt gia cầm) cũng như nhiều khẩu phần chất béo lành mạnh trong suốt cả tuần. Chất béo lành mạnh có thể bao gồm: Các loại hạt và dầu ăn tốt cho sức khỏe.

Chuyên gia dinh dưỡng Goodson cho biết: “Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhà hàng và thức ăn nhanh chứa rất nhiều natri. Trong một số trường hợp, chỉ một món ăn cũng có thể khiến bạn nạp vào cơ thể hơn 2.300 mg natri/ngày”.

Do đó, bạn nên nấu ăn ở nhà và nêm nếm thức ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối để cắt giảm lượng natri.

Cùng với việc giảm lượng natri, những người theo chế độ ăn kiêng DASH cũng nên hạn chế các loại đường bổ sung - đường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm, đồ uống hay đường thêm vào thức ăn khi nấu ăn tại nhà.

Dưới đây là một số loại thực phẩm và khẩu phần cụ thể (với mức ăn là 2.000 calo mỗi ngày) mà chuyên gia khuyến nghị:

Rau củ

Theo chế độ ăn kiêng DASH, bạn nên ăn 4 - 5 phần rau/ngày bởi rau có nhiều chất dinh dưỡng và không có natri - một nguyên nhân phổ biến gây ra tăng huyết áp và dẫn đến lưu thông máu không tốt. Bạn nên nêm gia vị cho rau với các loại thảo mộc thay vì muối.

Hoa quả

Một trong những khuyến nghị của chế độ ăn DASH là ăn thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như: Quả chà là Medjool, chuối, quả mọng và quả bơ.

Bà Goodson cho biết: “Bạn cần ăn 4 - 5 khẩu phần/ngày, ví dụ, 1 phần trái cây cỡ vừa, 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ, 1 cốc quả mọng hoặc 1/4 cốc trái cây khô”.

Sữa ít béo

Calci có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện lưu thông. Bạn nên uống 3 phần sữa ít béo mỗi ngày vì nó sẽ giúp cung cấp cho bạn lượng calci cần thiết. Một khẩu phần bao gồm 1 cốc sữa ít béo hoặc sữa chua và 28gr pho mát ít béo.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cần thiết, rất quan trọng để giảm mức cholesterol và giúp cơ thể bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn nên ăn từ 6 - 8 phần ngũ cốc nguyên hạt, với khẩu phần là 1 lát bánh mỳ hoặc 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín.

 

Tối nay ăn gì: Một ly nước ép trái cây xanh giúp giảm huyết áp

Đừng bỏ qua những thực phẩm này khi muốn giảm huyết áp

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có làm giảm huyết áp?

Các biện pháp tự nhiên giúp giảm huyết áp