Kỹ thuật giúp người lo âu “tiếp đất” an toàn

Kỹ thuật tiếp đất (grounding) là một chiến lược giúp bạn kết nối với thời điểm hiện tại, quên đi lo âu và stress

Trở lại thực tại với kỹ thuật “tiếp đất”

Kỹ thuật grounding (hay nối đất, tiếp đất) gồm các bài tập giúp cải thiện kết nối thân – tâm, đưa tâm trí trở lại thời điểm hiện tại. Theo PGS. Ernesto Lira de la Rosa – Bộ môn Tâm lý học ứng dụng tại Trường Văn hóa, Giáo dục và Phát triển Con người Steinhardt, Đại học New York (Mỹ), kỹ thuật tiếp đất là công cụ chữa lành hữu ích cho nhiều vấn đề về sức khỏe tinh thần như stress, lo âu, cơn hoảng sợ kịch phát.

Đắm chìm vào những ký ức trong quá khứ dễ khơi gợi cảm giác buồn, tội lỗi và hổ thẹn. Trái lại, cả nghĩ về tương lai lại dễ kích thích cơn lo âu. Kỹ thuật tiếp đất giúp bạn nắm giữ khoảnh khắc hiện tại, không còn tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực. Thay vào đó, bạn có thể làm chủ trải nghiệm của mình một cách tích cực, cả thân thể và tâm trí đều thấy bình tĩnh hơn. 

Các chuyên gia trị liệu cũng gợi ý áp dụng kỹ thuật này để điều chỉnh cảm xúc, ứng phó với triệu chứng trầm cảm cũng như rèn luyện trạng thái tỉnh thức và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Ba dạng kỹ thuật tiếp đất giúp đẩy lùi lo âu

BS. Melissa C. Young – Trung tâm Y học chức năng, Hệ thống Cleveland Clinic (Mỹ) cho hay, có 3 nhóm kỹ thuật tiếp đất chính mà bạn có thể thử nghiệm để tìm ra loại hình hiệu quả nhất với bản thân.

Thông qua giác quan

Với kỹ thuật tiếp đất thông qua giác quan, bạn sẽ tập trung vào những vật thể và chi tiết xung quanh mình, giúp níu giữ bạn ở hiện tại. Một gợi ý là kỹ thuật 5-4-3-2-1, theo đó, bạn sẽ sử dụng cả năm giác quan để chiếm lại quyền kiểm soát cơ thể từ trạng thái lo âu quá mức.

Cách thực hiện như sau:

- Nhìn quanh mình và kể tên 5 thứ bạn nhìn thấy (hoa văn trên trần nhà, các vật dụng xung quanh).

- Chạm vào 4 đồ vật và chú ý đến xúc giác mà chúng mang lại.

- Lắng nghe 3 âm thanh quanh mình, bạn có thể tìm thấy tiếng đồng hồ, tiếng gió mà lâu nay mình không để tâm.

- Ngửi 2 mùi hương như hương hoa, mùi xà phòng…

- Nếm 1 vị và tập trung vào những hương vị mà thực phẩm, đồ uống mang lại. 

Ngoài ra, còn có kỹ thuật tiếp đất 3-3-3, tập trung vào những gì bạn có thể nhìn, nghe hoặc chạm vào. Bài tập này đem lại nhiều lợi ích trong những tình huống bạn gặp stress, lo âu cấp tính. 

Thông qua cơ thể vật lý

Kỹ thuật tiếp đất thông qua cơ thể là phương pháp giúp bạn kết nối với không gian xung quanh mình để não bộ quên đi cảm giác căng thẳng, lo âu. Nhờ đó, chúng kéo bạn ra khỏi sự hỗn loạn bên trong tâm trí. Một vài gợi ý đơn giản gồm:

- Hít thở sâu có chủ đích: Nhịp hít thở thật sâu giúp bạn làm dịu hệ thần kinh, giảm nhịp tim và huyết áp tăng vọt do stress, lo âu. Bạn có thể thử hít sâu 5 giây, nín thở 5 giây sau đó thở ra một hơi dài 5 giây. Lặp lại liên tục đến khi những suy nghĩ tiêu cực biến mất.

- Nghe nhạc nhẹ: Khi bạn chú tâm vào tiếng nhạc âm dịu, stress có thể giảm bớt, tâm trạng cải thiện.

- Tắm nước nóng: Khi tắm, bạn hãy chủ động cảm nhận làn nước ấm tiếp xúc với da để nhận thấy căng thẳng như được rửa trôi.

- Đi bộ chân trần ngoài trời: Tìm một nơi có cỏ xanh hoặc bãi cát an toàn, đi chân trần và chú ý đến cảm giác dưới chân. Nếu bạn ở ngoài trời, hãy dừng lại và lắng nghe những âm thanh xung quanh và gọi tên chúng nếu có thể. 

Thông qua nền tảng tinh thần

Kỹ thuật tiếp đất thông qua tinh thần bao gồm hình thức như quán tưởng (tưởng tượng ra những hình ảnh, âm thanh, nơi chốn yên bình trong vài phút), hoặc tự làm dịu bản thân bằng các câu nói khích lệ. Khi đó, hệ thần kinh cảm giác giúp đánh lạc hướng tâm trí bạn và xoa dịu phản ứng căng thẳng.

 

Thử ngay kỹ thuật đơn giản 5-4-3-2-1 để vơi bớt căng thẳng, xoa dịu âu lo

2 kỹ thuật thở trong yoga giúp đẩy lùi lo âu, căng thẳng

Thực hiện quy tắc “3-3-3” để giảm lo âu và cải thiện sức khỏe tinh thần

8 thức trà không caffeine giúp giảm lo âu, căng thẳng