"Chiến lược” tự điều chỉnh cảm xúc, hành vi

Tự điều chỉnh cảm xúc tốt là một yếu tố quan trọng quyết định đến hạnh phúc và các mối quan hệ trong cuộc sống

Tự điều chỉnh là năng lực kiểm soát hành vi, suy nghĩ và cảm xúc, giúp cá nhân phản ứng một cách có chủ đích thay vì bộc phát. Đây là một dạng tự kiểm soát cảm xúc, cho phép quản lý các cảm xúc tiêu cực vốn có thể gây rối loạn, ảnh hưởng đến hạnh phúc, năng suất và các mối quan hệ.

Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn cảm xúc tiêu cực nhưng khả năng tự điều chỉnh giúp thay đổi cách chúng ta đối phó với chúng. Năng lực này được xây dựng dựa trên sự ổn định cảm xúc, tự kỷ luật, khả năng thích nghi, tính kiên trì và hệ giá trị cá nhân vững chắc. Những người có kỹ năng tự điều chỉnh tốt vẫn trải qua những cảm xúc khó khăn, nhưng họ có khả năng quản lý các thách thức này hiệu quả hơn.

Tự điều chỉnh là yếu tố then chốt giúp một người duy trì sự điềm tĩnh và phản ứng chín chắn trước các tình huống căng thẳng. Những người có kỹ năng tự điều chỉnh cảm xúc tốt thường có lối sống lành mạnh (ví dụ: vận động thể chất, ăn uống khoa học, không hút thuốc) và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Ngược lại, việc rối loạn cảm xúc dẫn đến căng thẳng và lo âu cao, gây ra các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần như ít vận động, thừa cân, tăng huyết áp. Khả năng tự điều chỉnh không chỉ quan trọng cho bản thân mà còn đặc biệt có giá trị đối với các bậc cha mẹ trong việc hướng dẫn kỹ năng này cho con cái.

Phương pháp tự điều chỉnh hành vi, cảm xúc

Cải thiện khả năng điều hòa cảm xúc giúp bạn “đối phó” hiệu quả hơn với các trở ngại trong cuộc sống. Quá trình tự điều chỉnh này bao gồm việc nhận diện hành vi, phản ứng cảm xúc và xung động cá nhân như xác định các yếu tố kích hoạt từ môi trường hoặc con người và phân biệt phản ứng với trải nghiệm quá khứ so với tình huống hiện tại.

Sau đó, bạn sẽ có thể đánh giá hệ quả của các phản ứng tiềm ẩn và chủ động lựa chọn những phản ứng dẫn đến kết quả tích cực. Thực hành chánh niệm và liệu pháp hành vi nhận thức là hai phương pháp hiệu quả để đạt được khả năng tự điều hòa cảm xúc này.

Chánh niệm

Thực hành chánh niệm là một phương pháp tự điều chỉnh hiệu quả, tập trung vào việc nhận thức hơi thở và mở rộng sự chú ý đến những suy nghĩ thoáng qua mà không phán xét. Thông qua việc giữ mình ở thực tại, chánh niệm giúp làm dịu tâm trí.

Thực hành này không chỉ tăng cường khả năng cảm nhận niềm vui đơn giản, mà còn xây dựng nguồn lực nội tại để đối phó với căng thẳng và kiểm soát cảm xúc, từ đó cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề.

Liệu pháp hành vi nhận thức

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) sẽ giúp bạn điều hòa cảm xúc bằng cách thay đổi suy nghĩ và hành vi không có lợi thành tích cực hơn. Các kỹ thuật này có thể được thực hiện dưới sự hướng dẫn của nhà trị liệu hoặc tự thực hành tại nhà.

Các phương pháp CBT bao gồm: xác định và gọi tên cảm xúc, hiểu nguyên nhân cảm xúc (thường liên quan đến suy nghĩ sai lệch hoặc quan trọng hoá), và học cách chấp nhận những cảm xúc tiêu cực. Ngoài ra, CBT còn giúp đánh giá những phản ứng không mong muốn trong quá khứ đối với các tình huống khó khăn và thay thế chúng bằng những hành vi tích cực hơn.

Lời khuyên thực tế

Khả năng tự điều chỉnh có thể được rèn luyện và cải thiện thông qua phương pháp 4 bước Dừng - Thở - Suy ngẫm - Chọn lựa (Stop – Breathe – Reflect - Choose).

- Khi đối mặt với cảm xúc tiêu cực, hãy chủ động dừng lại để lấy lại sự bình tĩnh và suy nghĩ khách quan.

- Tiếp theo, thực hiện thở sâu, chậm, đếm số, hoặc đi bộ để thư giãn và kiểm soát cảm xúc.

- Chỉ nên suy ngẫm và phản hồi sau khi cảm xúc đã được điều hòa.

- Tiến tới phản hồi chứ không phản ứng.

 

Cải thiện tâm trạng nhờ sử dụng thực phẩm bổ sung probiotic

6 thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng của bạn

7 mẹo để cải thiện tâm trạng trong những ngày thời tiết u ám

5 chất dẫn truyền thần kinh chính điều chỉnh tâm trạng, khả năng nhận thức