Lịch tập thể dục giúp bảo vệ tim mạch và kéo dài tuổi thọ

Duy trì tập kháng lực từ 2-3 lần mỗi tuần giúp duy trì khối lượng cơ bắp tự nhiên

Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cơ tim, hỗ trợ ổn định huyết áp, cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Dù bất kỳ hình thức vận động nào cũng mang lại lợi ích, kết hợp đa dạng các phương pháp tập luyện khác nhau sẽ đem đến hiệu quả toàn diện nhất cho hệ tim mạch.

Bác sĩ Abid Husain, Trưởng bộ phận Sức khỏe Tim mạch kiêm Cố vấn Y khoa của nền tảng khám bệnh từ xa Hone Health (Mỹ), nhận định: "Những người khỏe mạnh nhất không phải là những người chỉ chuyên vào một bộ môn duy nhất".

Thay vào đó, Bác sĩ Husain khuyến nghị nên vận động mỗi ngày, kết hợp đa dạng bộ môn từ tập aerobic, rèn luyện sức mạnh (kháng lực) đến các bài tập cường độ cao.

Khuyến cáo trên trùng khớp với "Cẩm nang hướng dẫn hoạt động thể lực nâng cao sức khỏe cho cộng đồng" của Bộ Y tế. Theo đó, người trưởng thành từ 18-59 tuổi nên duy trì tổng thời lượng hoạt động thể lực cường độ vừa từ 150-300 phút/tuần (tương đương với khoảng 30-60 phút/ngày), hoặc 75-150 phút/tuần hoạt động cường độ mạnh, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần.

Dưới đây là lộ trình tập luyện tuần tối ưu cho tim mạch được các chuyên gia khuyến nghị:

Tập các bài aerobic (3-5 lần/tuần)

Tập aerobic (hay thể dục hiếu khí) là hình thức tập luyện làm tăng nhịp tim và nhịp thở, như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập máy elliptical tại phòng gym hoặc khiêu vũ.

Đối với hầu hết mọi người, nền tảng của một lộ trình tập luyện tuần nên xoay quanh các bài tập aerobic duy trì nhịp độ ổn định, ở mức độ bạn vẫn có thể trò chuyện bình thường. Phương pháp này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và mạch máu, cải thiện độ nhạy insulin và tối ưu hóa khả năng vận động.   

Tập kháng lực (2-3 lần/tuần)

"Chỉ tập aerobic thôi là chưa đủ. Bắt đầu từ độ tuổi 30, cơ thể chúng ta sẽ tự động mất đi khối lượng cơ bắp tự nhiên trừ khi chúng ta chủ động rèn luyện để bảo tồn", bác sĩ Husain nhấn mạnh.

 

Chuyển động đẩy (Push) và kéo (Pull) là hai nhóm chuyển động cơ bản trong thể hình. Push có trong các bài như chống đẩy. Pull có trong các bài như hít xà đơn, kéo cáp.

Để duy trì và tiếp tục xây dựng khối lượng cơ bắp khi tuổi tác tăng lên, tập tạ hoặc tập kháng lực là bắt buộc. Tần suất lý tưởng là từ 2-3 lần mỗi tuần. Tùy vào lịch trình cá nhân, bạn có thể áp dụng lịch chia lịch tập đẩy - kéo - chân truyền thống hoặc tập toàn thân.

Xây dựng và duy trì cơ bắp mang lại nhiều lợi ích: Giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm phản ứng viêm, cải thiện quá trình trao đổi chất, đồng thời bảo vệ sức mạnh thể chất, khả năng thăng bằng, mật độ xương và duy trì sự tự chủ khi về già. Tập sức mạnh cũng hỗ trợ chức năng mạch máu khỏe mạnh bằng cách tăng cường lưu lượng máu và thúc đẩy sản sinh nitric oxide.

Tập cường độ cao (1-2 lần/tuần)

Bác sĩ Husain khuyến nghị nên thực hiện từ một đến hai buổi tập cường độ cao ngắn mỗi tuần, nếu thể trạng của bạn cho phép.

Các bài tập cường độ cao này có thể là chạy nước rút ngắt quãng ngoài trời, tham gia các lớp tập HIIT nhóm hoặc tự thiết kế một chuỗi bài tập xoay vòng (circuit workout) luân phiên giữa nỗ lực hết sức và phục hồi.

Hình thức tập này là phép thử kích thích hệ tim mạch tăng khả năng chống chọi bệnh tật, phục hồi sau chấn thương và duy trì hiệu suất thể chất của cơ thể khi già đi.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tập luyện cường độ cao giúp cải thiện chỉ số tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max), giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi, hạ huyết áp và tối ưu hóa chức năng mạch máu. Điểm cộng lớn nhất là các buổi tập này tốn ít thời gian hơn so với các bài tập aerobic cường độ trung bình.

 

6 yếu tố quyết định tốc độ tăng cơ bắp

Ăn ức gà đúng cách: Khỏe cơ bắp, chống mệt mỏi

Đừng biến steroid và peptide thành “chuyện thường” ở phòng gym

Tập gym có ảnh hưởng đến kích thước “cậu nhỏ”?