3 bài tập bóng tạ giúp thân trên chắc khỏe

Bóng tạ (medicine ball) là công cụ tập luyện đa năng giúp cải thiện sức mạnh

Nhiều người thường bỏ qua giá bóng tạ trong phòng tập để tìm đến tạ đôi hoặc tạ chuông (kettlebell). Tuy nhiên, Karly Mendez, chuyên gia sinh lý học thể dục tại Viện Y học Thể thao Memorial Hermann Rockets (Mỹ), cho rằng đây là một công cụ hữu ích hơn bạn tưởng.

Bóng tạ cho phép người tập rèn luyện sức mạnh, tốc độ, sự phối hợp và độ ổn định chỉ với một thiết bị duy nhất. Khác với tạ đôi có tay cầm thuận tiện, bóng tạ buộc người tập phải ôm chặt, từ đó kích hoạt toàn bộ cơ thể và cải thiện khả năng thăng bằng.

Vì hầu hết các vật nặng trong cuộc sống hàng ngày không có tay cầm sẵn, tập luyện với bóng tạ mang lại sức mạnh chức năng sát với thực tế hơn.

Dưới đây là 3 bài tập thân trên được chuyên gia Karly Mendez gợi ý:

Chống đẩy trên bóng tạ  

Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ ngực, vai và cánh tay, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh. Chống đẩy trên một bề mặt không ổn định như quả bóng sẽ kích hoạt và làm khỏe nhóm cơ trung tâm (ở quanh vùng bụng và lưng).

Cách thực hiện:

- Đặt bóng tạ trên sàn. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai bàn tay đặt sát nhau trên đỉnh bóng, hai chân duỗi thẳng.

- Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía quả bóng.

- Tạm dừng một nhịp ở vị trí thấp nhất, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Giữ cơ thể thành một đường thẳng, siết chặt cơ trọng tâm để tránh võng hông. Khuỷu tay luôn áp sát vào mạn sườn trong suốt quá trình thực hiện.

- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Mẹo cho người mới: Có thể hạ đầu gối xuống sàn để giảm bớt trọng lượng cơ thể và tập trung vào việc giữ thăng bằng trên bóng.

Tập bắp tay với bóng tạ  

Động tác này tập trung vào cơ nhị đầu (bắp tay trước), cơ delta trước và các nhóm cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, siết cơ bụng.

- Cầm bóng bằng hai tay ở trước đùi, cánh tay duỗi thẳng.

- Gập khuỷu tay, giữ cánh tay sát vào thân người để nâng bóng lên phía ngực.

- Từ từ hạ bóng về lại vị trí bắt đầu. Không dùng đà để lăng bóng. Mọi chuyển động cần thực hiện chậm và có kiểm soát.

- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Duỗi tay sau với bóng tạ  

Bài tập nhắm vào cơ tam đầu (bắp tay sau), giúp tăng cường sức mạnh thân trên và độ ổn định của cột sống.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cầm bóng bằng cả hai tay.

- Nâng bóng lên cao quá đầu, cánh tay duỗi thẳng.

- Gập khuỷu tay để hạ bóng ra phía sau đầu, giữ cánh tay sát tai.

- Duỗi thẳng tay để đưa bóng trở lại vị trí trên cao. Giữ bắp tay cố định và ép sát khuỷu tay vào gần tai trong suốt quá trình tập.

- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Lưu ý khi chọn bóng: Chuyên gia khuyên nên sử dụng loại bóng mềm có lớp vỏ cao su nhám để tăng độ bám và tránh trơn trượt khi tập luyện.

 

3 bài tập giúp nam giới sau tuổi 40 kéo dài tuổi thọ

Bài tập giúp người đau khớp gối vận động linh hoạt hơn

4 bài tập tăng sức mạnh đôi chân như cầu thủ dự World Cup 2026

Trò chơi tuổi thơ trở thành bài tập não bộ cho người cao tuổi