6 bài tập giúp cơ bụng săn chắc không cần gập bụng

Tập cơ bụng ở tư thế đứng là giải pháp thay thế hoàn hảo cho các bài gập bụng nằm truyền thống

Nhiều người thường nghĩ cách duy nhất để sở hữu cơ bụng săn chắc là thực hiện hàng trăm cái gập bụng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ trọng tâm khỏe mạnh chỉ với các bài tập ở tư thế đứng.

Hiệu quả của các bài tập bụng ở tư thế đứng đã được khoa học chứng minh. Nghiên cứu công bố vào năm 2024 cho thấy tư thế đứng tạo ra tác động tới cơ bụng cao hơn so với tư thế ngồi, nằm nghiêng hay nằm ngửa co gối.

Các bài tập đứng không chỉ kích hoạt cơ bụng tốt mà còn giảm áp lực lên vùng cổ và thắt lưng. Đây là vấn đề mà nhiều người mới tập thường gặp phải do gập bụng sai tư thế.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 6 bài tập bụng khi đứng với tạ đơn:

1. Xoay thân người với tạ  

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai. Hai tay giữ một quả tạ đơn trước ngực ở chiều cao ngang vai, giữ thẳng cánh tay. Từ từ xoay thân trên từ bên này sang bên kia, lưu ý giữ cố định phần hông luôn hướng về phía trước.

Nếu chưa quen, người mới hãy bắt đầu với một quả tạ thật nhẹ (khoảng 1-2kg) hoặc thậm chí tập tay không để làm quen với chuyển động. Hãy siết nhẹ cơ bụng trong suốt quá trình xoay và kiểm soát tốc độ xoay, tránh vặn người quá nhanh để bảo vệ thắt lưng.

2. Đứng nâng cao đùi với tạ

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng, hai tay giữ một quả tạ đơn nâng cao phía trên đầu. Thay phiên nâng cao từng đầu gối về phía ngực. Khi nâng chân, hãy siết chặt cơ bụng và chú ý không để lồng ngực bị ưỡn ra phía trước.

Khi nâng đùi lên, hãy thở ra và tập trung dùng lực cơ bụng dưới để kéo chân lên thay vì chỉ dùng lực đùi. Nếu mỏi vai, bạn có thể hạ tạ xuống giữ cố định trước ngực.

3. Gập bụng chéo với tạ  

Cách thực hiện: Đứng thẳng, tay phải cầm tạ đơn giơ cao thẳng lên trên đầu. Nâng đầu gối chân trái lên, đồng thời đưa tạ theo đường chéo đi xuống để hướng về phía đầu gối.

Siết chặt cơ bụng khi tạ và gối tiến lại gần nhau. Di chuyển thật chậm và cảm nhận cơ bụng chéo (phần cơ sườn bên hông) co thắt lại ở điểm giao nhau.

Thực hiện đủ số lần yêu cầu, sau đó đổi bên.

4. Tập cơ liên sườn với tạ  

Cách thực hiện: Đứng thẳng, một tay cầm tạ đơn xuôi theo hông. Nghiêng thân người sang bên cầm tạ, hạ tạ sâu xuống phía đầu gối để kéo căng phần lườn đối diện, siết chặt cơ liên sườn để kéo thân người trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

Giữ hông và thân người luôn hướng thẳng về phía trước, tránh đổ người ra trước hoặc sau. Tránh sử dụng quán tính để giật người lên.  

5. Động tác quỳ vung tạ

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế bước khuỵu gối trước với đầu gối chân sau hơi lơ lửng, không chạm sàn. Hai tay cùng giữ một quả tạ đơn, đưa chéo lên cao ở một bên đầu. Từ từ đưa tạ đi chéo qua cơ thể xuống phía hông đối diện.

Tư thế tấn giữ lơ lửng đầu gối có thể rất mỏi đối với người mới. Bạn có thể điều chỉnh bằng cách hạ hẳn đầu gối chân sau xuống thảm tập như quỳ, hoặc đứng rộng hai chân vững vàng trên sàn để tập trung tốt nhất vào chuyển động vặn sườn của cơ bụng trước khi nâng dần độ khó.

6. Đứng vặn người với tạ  

Cách thực hiện: Đứng hai chân mở rộng, hai tay gập lại giữ một quả tạ đơn phía trước thân người ở độ cao ngang ngực. Xoay thân trên từ bên này sang bên kia một cách nhịp nhàng, giữ hông hướng cố định về phía trước và di chuyển quả tạ đồng bộ theo chuyển động xoay của thân người.

Giữ cho khuỷu tay sát sườn để khóa bớt chuyển động của cánh tay, ép buộc cơ bụng và cơ liên sườn phải hoạt động tối đa để xoay thân người. Chú ý giữ cho đầu gối hơi chùng nhẹ để bảo vệ khớp gối khi xoay.

Nếu bạn là người mới làm quen với bài tập với tạ, hãy bắt đầu một cách từ từ. Các động tác trên có thể tích hợp vào các bài tập toàn thân hàng ngày.  

 

Điều gì xảy ra khi uống cà phê lúc bụng đói?

Vì sao đàn ông sau tuổi 40 dễ có "bụng bia"?

Động tác Pilates giúp cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh

Gợi ý 3 bài tập cơ bụng cho nam giới