3 bài tập giúp nam giới sau tuổi 40 kéo dài tuổi thọ

Tập luyện Calisthenics đúng cách giúp nam giới duy trì cơ bắp, bảo vệ xương khớp và kéo dài tuổi thọ

Sau tuổi 40, cơ thể nam giới bắt đầu đối mặt với những thay đổi về khối lượng cơ bắp và độ linh hoạt của xương khớp. Với đặc thù công việc văn phòng ít vận động, duy trì một chế độ tập luyện hiệu quả là chìa khóa để kéo dài tuổi thọ.

Tiến sĩ Colin Pennington, Giám đốc Chương trình Khoa học Thể thao tại Đại học Gwynedd Mercy (Mỹ) cho biết, chính các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (Calisthenics) cơ bản mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe bền vững.

Tập Calisthenics không cần phải thực hiện những động tác nhào lộn phức tạp thường thấy trên mạng xã hội. Chỉ cần tích hợp 3 bài tập nền tảng dưới đây vào lịch trình hàng tuần cũng đủ để cải thiện đáng kể sức khỏe và khả năng vận động ở tuổi trung niên.

Hít xà đơn (Pullup)

Hít xà đơn được coi là bài tập "vàng" cho phần thân trên, tác động đồng thời đến các nhóm cơ lưng, bắp tay và cẳng tay. Đối với nam giới ngoài 40, bài tập này không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn giúp cải thiện lực nắm của bàn tay.

Đáng chú ý, lực nắm bàn tay từ lâu đã được coi là một chỉ số sinh học quan trọng để dự báo tuổi thọ và tình trạng sức khỏe tổng quát. Hít xà có thể thực hiện ở bất cứ đâu có thanh xà, như sân chơi, công viên. Bạn không nhất thiết phải có thẻ hội viên phòng gym mới tập được.

Chống đẩy sâu  

Nếu nam giới đã làm chủ bài tập chống đẩy thông thường, hãy tăng độ khó bằng cách tập chống đẩy nâng cao đôi tay (sử dụng tạ hoặc dụng cụ hỗ trợ). Chuyển động này kéo căng cơ ngực nhiều hơn, tăng thời gian chịu áp lực cho cơ tay sau và cơ vai, giúp kích thích phát triển cơ bắp tối ưu.

Về mặt an toàn, Tiến sĩ Pennington phân tích rằng các máy tập ngực hoặc tạ đòn thường cố định quỹ đạo chuyển động, dễ gây áp lực lên khớp. Ngược lại, chống đẩy cho phép xương bả vai di chuyển tự do, giúp ổn định khớp vai và bảo vệ bộ phận này về lâu dài. Ngoài ra, việc giữ tư thế plank khi chống đẩy còn giúp kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ ở thân dưới.

Squat một chân (Bulgarian Split Squat)

Squat một chân là bài tập quan trọng giúp xây dựng sức mạnh chức năng và sự thăng bằng. Bằng cách đặt một chân lên ghế và dồn trọng lực vào chân trước, người tập tác động mạnh đến nhóm cơ đùi trước, cơ gân kheo và cơ mông một cách hiệu quả.

Đối với nam giới văn phòng thường xuyên ngồi nhiều, bài tập này còn giúp phát hiện và khắc phục tình trạng mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên cơ thể. Đây là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến đau thắt lưng.

Tập động tác từng bên một còn đòi hỏi hệ thần kinh trung ương huy động các cơ ổn định để giữ thăng bằng, từ đó duy trì khả năng vận động linh hoạt khi già đi.

 

Ưu điểm của bài tập bodyweight

Bài tập giúp người đau khớp gối vận động linh hoạt hơn

4 bài tập tăng sức mạnh đôi chân như cầu thủ dự World Cup 2026

Những bài tập dễ hại cột sống nếu tập sai kỹ thuật