Mãn kinh: Từ “siêu ngủ nướng” trở thành "cú đêm"

Sự thay đổi của cơ thể trong thời kỳ mãn kinh khiến phụ nữ bị khó ngủ, mất ngủ trắng đêm

Bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm, lo âu, căng thẳng hay chỉ đơn giản là đi tiểu đêm là những “kẻ phá rối” giấc ngủ của phụ nữ tuổi mãn kinh. Có nhiều nguyên nhân gây ra các tình trạng này và may mắn là một vài trong số đó, bạn có thể tự khắc phục được.

Tại sao chất lượng giấc ngủ bị giảm trong tuổi mãn kinh?

Có rất nhiều yếu tố đặc thù của thời kỳ mãn kinh làm phiền giấc ngủ của bạn. Mức độ hormone, các vấn đề sức khỏe, lối sống và tâm trạng đều có thể tác động đến giấc ngủ. Khi đến tuổi mãn kinh, bạn thường gặp rắc rối với giấc ngủ vì những lý do sau đây:

Giòn rụm bánh cua kiểu Thái Lan

Cay xè tôm xào ớt kiểu Thái

"Nghìn lẻ một" lợi ích của bí đỏ

Nên đọc

- Giảm nồng độ các hormone tác động đến chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.

- Bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm, bạn thường tỉnh táo sau khi thay quần áo hoặc tăng nhiệt độ phòng. Việc ngủ lại sau đó rất khó.

- Các vấn đề sức khỏe có thể đánh thức bạn trong đêm bao gồm bệnh tuyến giáp, đau, khó thở…

- Ngưng thở khi ngủ liên quan đến sự thay đổi của hormone estrogen và tăng cân (tình trạng thường gặp ở phụ nữ mãn kinh).

- Căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như cha mẹ ốm yếu, ly hôn, lo lắng công việc, tiền bạc… cũng có thể là lý do khiến bạn thao thức cả đêm.

- Trầm cảm và lo âu, đây là sự thay đổi cảm xúc thường gặp ở phụ nữ mãn kinh. Cũng như căng thẳng trong cuộc sống, trầm cảm và lo âu cũng là “hung thần” của giấc ngủ.

- Sử dụng các chất kích thích như caffeine, nicotine, cồn hoặc một số chất bổ sung có hại cho giấc ngủ.

- Thuốc, kể cả thuốc theo toa và không theo toa có tác dụng phụ gây mất ngủ.

- Không “vệ sinh giấc ngủ”.

Đối phó với mất ngủ tuổi mãn kinh

Tập thể dục vào ban ngày giúp phụ nữ mãn kinh ngủ ngon hơn vào ban đêm

Giải quyết tình trạng mất ngủ thế nào còn tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra nó. Dưới đây là một vài gợi ý để bạn có được giấc ngủ ngon tuổi mãn kinh:

- Giảm tiêu thụ các chất kích thích: Cắt giảm tối đa hoặc ngừng sử dụng hẳn các chất kích thích như caffeine (có trong chocolate, cà phê, soda, nước tăng lực, một số loại thực phẩm chức năng…) , bỏ thuốc lá, đồ uống có cồn… Kiểm tra kỹ các loại thuốc, thực phẩm chức năng có tác dụng phụ là gây mất ngủ.

- Điều trị các triệu chứng mãn kinh: Nếu tình trạng căng thẳng, bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi đêm ảnh hưởng tới giấc ngủ, bạn nên đến các cơ sở y tế để điều trị. Tham khảo ý kiến bác sỹ về loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng có thể cải thiện được triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, liệu pháp hormone thay thế (HRT) ngắn hạn, dầu hạt lanh, thảo dược thăng ma đen… Nếu các triệu chứng này được loại bỏ, giấc ngủ có thể sẽ quay lại.

“Ngủ tốt, chu kỳ đều đặn, tôi là người hạnh phúc nhất trần đời!”

Hàng chục nghìn ca cấp cứu mỗi năm do TPCN kém chất lượng

Nên đọc

- Giữ cho phòng ngủ luôn thoáng khí và mát mẻ: Phụ nữ mãn kinh thường rất nhạy cảm với nhiệt độ, đặc biệt là khi cơn bốc hỏa xuất hiện. Vì thế, hãy giữ cho phòng ngủ thật thoáng mát bằng cách mở cửa sổ hoặc đặt nhiệt độ điều hòa thấp hơn vài độ vào ban đêm. Nhiệt độ trong phòng thấp vừa giúp bạn tránh được cơn bốc hỏa vừa đem lại giấc ngủ trọn vẹn.

- Không để phòng ngủ quá sáng: Bộ não tự động thiết lập chế độ “ngủ” nếu bạn ở trong bóng tối. Hãy tắt hết các loại đèn nếu bạn muốn ngủ ngon.

- Thực hạnh hít thở chậm và sâu: Nếu bạn thao thức, trằn trọc vì lo lắng hoặc bốc hỏa, hãy áp dụng kỹ thuật hít sâu, thở chậm để làm dịu và thư giãn. Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu một số kỹ thuật thư giãn khác như thư giãn toàn thân, liệu pháp nhận thức – hành vi, phản hồi sinh học hoặc tự thôi miên…

- “Vệ sinh giấc ngủ” thật tốt”: Đi ngủ vào cùng một thời điểm trong ngày; Không sử dụng giường vào việc khác ngoài ngủ và quan hệ tình dục; Thư giãn trước khi đi ngủ; Không để tivi trong phòng ngủ và không ăn trước khi ngủ ít nhất 2 giờ.

- Tập thể dục vào ban ngày: Thay vì đến các phòng tập gym, bạn nên chạy bộ hoặc đạp xe ngoài trời. Sự kết hợp của ánh sáng tự nhiên, vitamin D và tập thể dục là công thức tuyệt hảo cho giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, không nên tập thể dục quá sát giờ ngủ để không bị phản tác dụng.

- Sử dụng thuốc ngủ trong thời gian ngắn: Khi gặp chứng mất ngủ, bạn có thể sử dụng một số loại thuốc theo toa như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu, thuốc an thần,… Sử dụng thuốc trong thời gian ngắn có thể giúp hình thành một mô hình giấc ngủ tự nhiên. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ thảo dược để cân bằng nội tiết, giảm căng thẳng và lấy lại giấc ngủ ngon tuổi mãn kinh. Tuy nhiên, việc dùng thuốc và thực phẩm chức năng cần có tư vấn và chỉ định của bác sỹ.

Mất ngủ có thể mang đến những bực bội không đáng có và mệt mỏi vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, tình trạng này hoàn toàn tự nhiên ở tuổi mãn kinh và bạn có thể khắc được và có những đêm ngon giấc.

Kim Chi H+ (Theo Menopause)