Nên ăn gì, tránh gì trong chế độ ăn chống viêm, phòng ngừa bệnh tật?

Chế độ ăn chống viêm tập trung vào các loại trái cây, rau củ, hạt, chất béo lành mạnh

Viêm mạn tính thường bắt nguồn từ các yếu tố lối sống như căng thẳng và lười vận động. Viêm mạn tính xảy ra khi hệ thống miễn dịch giải phóng các hóa chất để chống lại các tác nhân gây hại như khi nhiễm vi khuẩn và virus, ngay cả khi không có tác nhân gây hại từ bên ngoài nào cả. 

Việc lựa chọn thực phẩm có ảnh hưởng đến mức độ viêm trong cơ thể. Chế độ ăn uống chống viêm được cho là giúp ngăn ngừa viêm mạn tính và giúp hỗ trợ điều trị các vấn đề như: Dị ứng, bệnh Alzheimer, viêm khớp, hen suyễn, ung thư, trầm cảm, đái tháo đường, bệnh gout,  tim, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, hội chứng ruột kích thích (IBS) và đột quỵ.

Chế độ ăn chống viêm tập trung vào những thực phẩm nào? 

Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều rau, trái cây, các loại hạt, các loại dầu lành mạnh và cá có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm. Ngoài ra, các chất được tìm thấy trong một số thực phẩm (đặc biệt là chất chống oxy hóa và acid béo omega-3) cũng có tác dụng chống viêm.

- Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm:

Các loại quả mọng (như quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi)
Anh đào (cherries)
Táo
Atiso
Quả bơ
Các loại rau lá xanh đậm (như cải xoăn, rau bina và cải rổ - collard greens)
Khoai lang
Bông cải xanh
Các loại hạt (như hạt óc chó, hạnh nhân, hồ đào và hạt phỉ)
Các loại đậu (như đậu đỏ, đậu pinto và đậu đen)
Ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch và gạo nâu)
Chocolate đen (ít nhất 70% cacao)

- Thực phẩm giàu acid béo omega-3 bao gồm:

Cá béo (như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi và cá cơm)
Hạt lanh
Hạt óc chó
Thực phẩm đã được bổ sung thêm omega-3 (bao gồm trứng và sữa)

- Cũng có một số bằng chứng cho thấy một số loại thảo dược và gia vị ẩm thực, chẳng hạn như gừng, nghệ và tỏi, có thể giúp giảm viêm.

Một số loại thảo dược và gia vị có thể giúp chống viêm, phòng ngừa bệnh tật

Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn giảm viêm

Acid béo omega-6 (một loại acid béo thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm) được biết là làm tăng sản xuất hóa chất gây viêm của cơ thể. Vì acid béo omega-6 giúp xương chắc khỏe, điều chỉnh sự trao đổi chất và tốt cho các chức năng não, vì thế, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống. Điều quan trọng là phải cân bằng lượng acid béo omega-6 với lượng acid béo omega-3 để kiểm soát tình trạng viêm.

Thực phẩm giàu acid béo omega-6 bao gồm:

Thịt
Các sản phẩm từ sữa (như sữa, phô mai, bơ và kem)
Bơ thực vật
Dầu thực vật (như ngô, hoa rum - safflower, đậu nành, lạc, dầu hạt bông). Thay vì dùng các loại dầu này, hãy chọn dầu olive và dầu quả bơ. 

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như đường và ngũ cốc tinh chế (có trong bánh mì trắng và nhiều thực phẩm chế biến sẵn) có thể gây viêm. 

Bạn cũng cần tánh đồ uống có đường, carbohydrate tinh chế, món tráng miệng và món ăn nhẹ chế biến sẵn.

Bổ sung vitamin tổng hợp cho bà bầu đúng cách

Tắm nước ấm giúp ngủ ngon: Nhưng phải tắm lúc nào, trong bao lâu?

Nên đọc

Lợi ích của chế độ ăn chống viêm

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chống viêm có lợi cho nhiều vấn đề sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh năm 2017 đã đánh giá mối liên quan giữa khả năng gây viêm trong chế độ ăn uống (được đo bằng chỉ số viêm nhiễm trong chế độ ăn uống) và xơ vữa động mạch (sự tích tụ mảng bám trong động mạch) ở phụ nữ trên 70 tuổi.

Kết quả cho thấy, chỉ số viêm nhiễm trong chế độ ăn uống có liên quan đến xơ vữa động mạch và tử vong liên quan đến bệnh tim.

Thực hiện chế độ ăn chống viêm có thể giúp giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm (như một chất gọi là protein phản ứng C) ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2, theo một nghiên cứu được công bố trên Endocrine năm 2016. Nghiên cứu thực hiện trên những bệnh nhân đái tháo đường type 2 thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn ít chất béo. Sau 1 năm, nồng độ protein phản ứng C đã giảm 37% ở những người thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Nồng độ này không thay đổi ở những người thực hiện theo chế độ ăn ít chất béo. 

Xem thêm: Chế độ ăn Địa Trung Hải

Lời khuyên khi thực hiện chế độ ăn uống chống viêm

- Nên ăn 5 - 9 phần trái cây và rau củ giàu chất chống oxy hóa mỗi ngày (khoảng 400 - 720gr).

- Hạn chế thực phẩm giàu acid béo omega-6, tăng thêm các thực phẩm giàu acid béo omega-3 (như hạt lanh, hạt óc chó và cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích).

- Thay thế thịt đỏ bằng các thực phẩm giàu protein lành mạnh hơn, chẳng hạn như thịt gia cầm nạc, cá, đậu nành, đậu lăng.

- Thay bơ thực vật và dầu thực vật bằng các chất béo lành mạnh có trong dầu olive và các loại hạt.

- Thay vì chọn các loại ngũ cốc tinh chế, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như yến mạch, quinoa, gạo nâu, bánh mì và mì ống được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

- Thay vì dùng nhiều muối, hãy tăng hương vị cho các món ăn bằng các loại thảo mộc hay thảo dược giúp chống viêm như tỏi, gừng và nghệ.