Ngâm đậu trước khi nấu mang lại lợi ích gì?

Ngâm nước giúp hạt đầu mềm, bở hơn và tốt cho hệ tiêu hoá

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), các loại hạt họ đậu không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào mà còn là một kho tàng các vitamin, khoáng chất thiết yếu như folate, kali, sắt và kẽm. Trước khi chế biến, các loại đậu khô và đậu kích thước lớn cần được rửa sạch và ngâm kỹ trong nước. Đậu Hà Lan khô và đậu lăng, với kích thước nhỏ bé không bắt buộc phải ngâm. Tuy nhiên, để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng, người dùng có thể cân nhắc ngâm các loại đậu này. Vậy những giá trị dinh dưỡng khi ngâm đậu là gì?

Làm giảm các vấn đề về tiêu hoá

Đậu có chứa lượng lớn oligosaccharide. Đây là một loại carbohydrate phức tạp mà hệ tiêu hóa con người khó phân giải hoàn toàn. Quá trình tiêu hóa không hoàn toàn này thường dẫn đến các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và tiêu chảy.

Vì vậy, ngâm đậu trước khi chế biến có tác dụng làm giảm lượng oligosaccharide tồn tại trong hạt, qua đó góp phần cải thiện khả năng tiêu hóa và giảm các tác dụng phụ không mong muốn.

Giảm chất chống dinh dưỡng

Các loại đậu mặc dù giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa những hợp chất tự nhiên được gọi là “chất kháng dinh dưỡng”. Những chất này có khả năng ức chế sự hấp thụ các dưỡng chất thiết yếu vào cơ thể.

Lectin là một trong số các chất kháng dinh dưỡng tiêu biểu. Chất này có thể gây ra các rối loạn tiêu hóa nếu đậu không được chế biến kỹ lưỡng. Bên cạnh đó, acid phytic cũng có tính “kháng” tương tự bởi chúng có khả năng liên kết với các khoáng chất như sắt, calci và kẽm, làm giảm sinh khả dụng của chúng. Ngoài ra, tannin cũng góp phần làm giảm khả năng tiêu hóa protein và hấp thu vitamin, khoáng chất của cơ thể.

Tuy nhiên, bằng phương pháp ngâm và nấu chín, ta có thể làm giảm đáng kể hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu. Quá trình này không chỉ cải thiện khả năng tiêu hóa mà còn tăng cường giá trị dinh dưỡng của các loại đậu. Hiệu quả của quá trình ngâm và nấu phụ thuộc vào từng loại đậu và thời gian thực hiện.

Nên ngâm đậu trong bao lâu?

Có 3 phương pháp ngâm đậu phổ biến. Nhưng trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra và loại bỏ những hạt đậu bị hỏng hoặc các tạp chất khác. Sau đó, cho đậu vào một chiếc nồi đủ lớn, vì đậu sẽ nở ra gấp 3 lần sau khi ngâm.

- Ngâm nóng: Phương pháp này giúp giảm tình trạng đầy hơi và khó tiêu. Cứ 450g đậu khô, bạn cho vào 10 cốc nước sôi. Đun sôi hỗn hợp trong khoảng 2-3 phút, sau đó tắt bếp, đậy kín nắp và để ngâm trong khoảng 4-24 giờ.

- Ngâm nhanh: Tương tự như phương pháp ngâm nóng, nhưng thời gian ngâm ngắn hơn. Sau khi đun sôi và để nguội, bạn ngâm đậu trong ít nhất 1 giờ.

- Ngâm truyền thống (ngâm qua đêm): Đây là phương pháp đơn giản nhất. Cho 450g đậu khô vào 10 cốc nước lạnh và ngâm qua đêm (tối thiểu 8 giờ).

 

Podcast: Uống nước đậu đen rang gừng có giúp giảm cân không?

Salad đậu đen ngô: Bạn đã thử chưa?

Chè đậu xanh cốt dừa với khoai lang tím

Lunasin - Chiết xuất đậu tương được chứng minh giúp hỗ trợ phòng ngừa ung thư