“Thủ phạm” gây đầy hơi, chướng bụng trong chế độ ăn của bạn

Nguyên nhân gây đầy hơi có thể do chế độ ăn uống

Carbohydrate

Một số nhóm carbohydrate có khả năng gây ra tình trạng đầy hơi, chướng bụng. Chúng được gọi là FODMAP (viết tắt của Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharide, Polyol), dạng carbohydrate chuỗi ngắn dễ lên men và hấp thụ kém. Vì vậy, nhóm carbohydrate này sẽ được vi khuẩn đường ruột lên men và phân giải, tạo ra khí gas gây chướng bụng.

Một số thực phẩm chứa nhiều FODMAP gồm lúa mì, tỏi, hành, súp lơ, táo.

Chất xơ

Chất xơ vốn là chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe đường tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu bạn đột nhiên bổ sung quá nhiều chất xơ hòa tan vào chế độ ăn, khả năng cao bạn sẽ gặp phải tình trạng đầy hơi. Chất xơ hòa tan có trong các loại ngũ cốc ăn liền, đồ ăn nhanh có thể gây ra cảm giác chướng bụng khó chịu.

Trái lại, chất xơ không hòa tan lại giúp giảm đầy hơi. Dạng chất xơ này không hấp thu nước, giúp đẩy nhanh tốc độ tiêu hóa, hạn chế sinh ra khí gas trong đường ruột. Bạn nên ăn nhiều các loại hạt, trái cây nguyên vỏ… giàu chất xơ không hòa tan.

Inulin

Inulin là một trong những chất xơ hòa tan có thể gây ra cảm giác chướng bụng. Inulin tạo điều kiện cho vi khuẩn đường tiêu hóa tạo ra nhiều khí, có thể gây đầy hơi và đau bụng. Vì lý do này, bạn nên ăn thực phẩm chứa inulin ở mức độ vừa phải.

Khi thêm inulin vào chế độ ăn, hãy bắt đầu với lượng nhỏ để cơ thể dễ thích nghi, sau mới tăng từ từ để tránh tác dụng phụ. Inulin còn được bổ sung vào nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, đồ ăn vặt nhằm mục tiêu “bổ sung chất xơ, bổ sung prebiotic”.

Đường

Các loại đường đơn như lactose, fructose và chất tạo ngọt như mannitol, xylitol là “thủ phạm” kích thích tình trạng đầy hơi với nhiều người. Nếu thường xuyên bị chướng bụng, bạn nên cắt giảm thực phẩm chứa nhiều đường, nước ngọt, đồ ăn vặt.

Thay vào đó, bạn có thể ăn trái cây không gây đầy bụng như quả mọng, dứa, cam và bưởi.

Đậu

Hạt họ đậu là thực phẩm thuộc nhóm FODMAP do có chứa nhiều oligosaccharide và chất xơ. Dạng carbohydrate này khó tiêu, khi đi tới ruột già sẽ được vi khuẩn lên men tạo ra khí gas. Lượng khí gas này không chỉ dễ gây chướng bụng mà còn khiến bạn “xì hơi”.

Đồ chiên rán

Người muốn cải thiện tình trạng bụng căng chướng do đầy hơi nên tránh ăn đồ chiên rán, chứa nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, gà rán… Lượng chất béo cao gây ra hiện tượng khó tiêu, cản trở quá trình tiêu hóa hóa.

Lactose

Lactose là đường chủ yếu trong sữa và các chế phẩm từ sữa. Với người không dung nạp lactose, chỉ sử dụng một chút sữa cũng có thể gây ra tình trạng đầy hơi, chướng bụng, đi phân lỏng. Các triệu chứng này xảy ra trong vòng vài giờ sau khi ăn uống.

Lactose còn có trong một số món kem, bánh pudding, bánh kem trứng, bột whey protein.

Để cải thiện tình trạng đầy hơi, bạn có thể massage bụng nhẹ nhàng, đi bộ, uống trà thảo mộc (gừng, hoa cúc, tiểu hồi fennel). 

 

Cách nhận biết viêm dạ dày và trào ngược acid dạ dày

5 thói quen tăng nguy cơ viêm loét dạ dày

7 biện pháp bảo vệ lá gan khỏe mạnh

Kiểm soát cân nặng: Thói quen tốt giúp bảo vệ gan