Ngoài bổ sung lợi khuẩn, thực phẩm lên men còn mang lại lợi ích gì?

Các thực phẩm như kimchi, sữa chua, trà kombucha… thường chứa các hợp chất đặc biệt từ quá trình lên men

Quá trình lên men thực sự làm thay đổi thực phẩm như thế nào?

Bạn có thể hiểu quá trình lên men không chỉ là một phương pháp bảo quản, mà còn là một quá trình biến đổi thực phẩm. Khi các vi sinh vật như vi khuẩn lactic phân giải protein, carbohydrate và chất xơ trong thực phẩm, chúng tạo ra nhiều hợp chất có lợi vốn không tồn tại trong thực phẩm từ trước đó.

Các hợp chất này có thể kể tới như peptide hoạt tính sinh học (những mảnh protein nhỏ có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể điều hòa đường huyết và kiểm soát tình trạng viêm); Acid béo chuỗi ngắn (như acetate, propionate và butyrate) đóng vai trò là các chất truyền tín hiệu hóa học giúp điều hòa cảm giác thèm ăn, cải thiện độ nhạy insulin và duy trì sự ổn định của lớp niêm mạc ruột; Exopolysaccharide - các hợp chất do một số chủng vi khuẩn tạo ra có khả năng tương tác với hệ miễn dịch đường ruột, cùng các acid hữu cơ giúp tạo môi trường thuận lợi để các lợi khuẩn có thể phát triển.

Chính quá trình biến đổi này tạo nên sự khác biệt giữa thực phẩm lên men và thực phẩm chưa lên men.

Mối liên hệ với đường ruột

Sức khỏe hệ vi khuẩn đường ruột giữ vai trò trung tâm đối với chức năng miễn dịch, điều hòa đường huyết và cách cơ thể chuyển hóa chất béo.

Khi sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột bị thay đổi (ví dụ như sự đa dạng vi sinh vật giảm và các chủng vi khuẩn thúc đẩy tình trạng viêm chiếm ưu thế), niêm mạc ruột có thể làm việc kém hiệu quả hơn. Điều này tạo điều kiện để lipopolysaccharide - một hợp chất nằm ở lớp màng ngoài của một số vi khuẩn - rò rỉ vào máu và kích hoạt tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp. Theo thời gian, tình trạng viêm này có thể dẫn tới một số bệnh rối loạn chuyển hóa.

Thực phẩm lên men có thể giúp cải thiện tình trạng này. Các hợp chất được tạo ra trong quá trình lên men giúp khôi phục sự đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ các lợi khuẩn như Akkermansia và Bifidobacterium, đồng thời củng cố lớp niêm mạc ruột. Nhờ đó, đường ruột khỏe mạnh hơn, có khả năng điều hòa quá trình chuyển hóa và kiểm soát tình trạng viêm hiệu quả hơn.

Lợi ích của các thực phẩm lên men: Không chỉ giúp bổ sung probiotic

Lợi ích sức khỏe của các thực phẩm lên men không chỉ phụ thuộc vào việc các lợi khuẩn sống có thể tồn tại sau quá trình tiêu hóa hay không. Các hợp chất có hoạt tính sinh học được tạo ra trong quá trình lên men (gọi chung là postbiotic) vốn đã có lợi ích riêng, bất kể các vi sinh vật tạo ra chúng còn sống khi được tiêu thụ hay không.

Ngay cả những thực phẩm lên men đã được thanh trùng hoặc qua chế biến vẫn có thể mang lại lợi ích nhờ các peptide, acid béo chuỗi ngắn và nhiều hợp chất khác có trong thành phần. Nói cách khác, lợi ích đã có ngay trong thực phẩm, chứ không chỉ đến từ các vi khuẩn có lợi trong đó.

Các loại thực phẩm lên men mang lại nhiều lợi ích khác nhau

Không phải mọi thực phẩm lên men đều giống nhau, và đây thực sự là một ưu điểm. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp các nhóm hợp chất có lợi riêng.

- Sản phẩm từ sữa (như sữa chua, nấm sữa kefir): Giàu peptide hoạt tính sinh học và vi khuẩn có lợi. Có liên quan đến việc giảm nguy cơ đái tháo đường type 2 và cải thiện các chỉ số tim mạch. Riêng nấm sữa kefir chứa hệ lợi khuẩn rất đa dạng.

- Rau củ lên men (như kim chi, dưa cải chua): Chủ yếu được lên men bởi vi khuẩn lactic, cung cấp các acid hữu cơ và hợp chất hoạt tính sinh học có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.

- Các loại đậu lên men (như miso, natto): Quá trình lên men làm tăng khả năng hấp thu dưỡng chất và tạo ra các peptide hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe xương và tim mạch.

- Ngũ cốc (bánh mì chua, ngũ cốc lên men): Các sản phẩm ngũ cốc lên men cung cấp exopolysaccharide và các vitamin nhóm B. Đồng thời, quá trình lên men làm giảm các chất kháng dinh dưỡng, giúp tăng khả năng hấp thu khoáng chất và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

- Trà lên men (kombucha): Chứa hỗn hợp các acid hữu cơ, polyphenol và các chất chuyển hóa của vi sinh vật có đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ miễn dịch.

Mối liên hệ giữa tình trạng viêm và quá trình chuyển hóa

 

Thực phẩm lên men giúp cải thiện tâm trạng, cải thiện miễn dịch thế nào?

Vừa đi vào hoạt động, BV Bạch Mai cơ sở Ninh Bình lập tức tạo dấu ấn

Tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp là nền tảng của nhiều bệnh rối loạn chuyển hóa, bao gồm béo phì, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.

Thực phẩm lên men hỗ trợ theo 2 cơ chế. Thứ nhất, bằng cách củng cố lớp niêm mạc ruột, chúng làm giảm lượng lipopolysaccharide có thể rò rỉ vào máu - một trong những yếu tố chính khởi phát tình trạng viêm toàn thân. Thứ hai, các hợp chất hoạt tính sinh học được tạo ra trong quá trình lên men (đặc biệt là các acid béo chuỗi ngắn và peptide hoạt tính sinh học) có tác dụng chống viêm trực tiếp thông qua tương tác với các thụ thể trên khắp cơ thể, từ đó giúp làm giảm các tín hiệu gây viêm.

Về mặt chuyển hóa, việc thường xuyên ăn các thực phẩm lên men có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, ổn định đường huyết và cải thiện các chỉ số tim mạch như huyết áp và cholesterol.

Làm thế nào để tận dụng tối đa lợi ích của các thực phẩm lên men?

Có 2 chiến lược mang lại khác biệt rõ rệt nhất.

- Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm lên men: Các sản phẩm từ sữa, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc và trà lên men đều tạo ra những hợp chất có lợi khác nhau. Thay đổi luân phiên giữa các nhóm sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích hơn so với chỉ bổ sung một vài nhóm nhất định.

- Kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ: Các lợi khuẩn từ thực phẩm lên men cần nguồn prebiotic (chất xơ) để phát huy hiệu quả tốt nhất. Các nghiên cứu về chất xơ và hệ vi khuẩn đường ruột cũng cho thấy sự kết hợp này mang lại tác động rất đáng kể.