Bắp cải, cải thảo, củ cải: Rau họ Cải chứa hàm lượng glucosinolate dồi dào, dưới tác động của enzyme myrosinase sẽ chuyển hóa thành isothiocyanate hoạt chất có khả năng chống oxy hóa và kháng viêm hiệu quả. Tuy nhiên, các enzyme và hoạt chất này dễ bị phân hủy bởi nhiệt, do đó ăn sống sẽ giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tối ưu hơn.
Bắp cải tím: Màu sắc đặc trưng của bắp cải tím đến từ anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh nhưng không ổn định và dễ tan trong nước. Xào bắp cải tím trong 3 phút có thể làm thất thoát tới hơn một nửa lượng anthocyanin. Để giảm vị đắng khi ăn sống, bạn có thể thái sợi nhỏ và trộn cùng sốt mè hoặc các loại gia vị phù hợp.
Ớt chuông: Ớt chuông xanh là nhà vô địch về vitamin C. Ớt chuông đỏ cũng giàu luteolin, một loại flavonoid giúp chống viêm. Đáng lưu ý, ở nhiệt độ xào nấu thông thường, hơn 80% lượng luteolin sẽ bị hao hụt.
Hành tây: Hành tây chứa quercetin, một hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh gấp 50 lần so với vitamin E và 20 lần so với vitamin C, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hành tây nên được ưu tiên dùng trong các món salad hoặc xào chín tới cho bớt hăng, không nên nấu chín kỹ.
Cần tây: Hai hoạt chất chống viêm chủ chốt trong cần tây là apigenin và luteolin rất dễ bị phân hủy trong môi trường kiềm yếu khi đun nóng. Ngay cả việc chần qua nước sôi cũng làm giảm đáng kể các thành phần này, vì vậy bạn nên chọn những cọng cần tây non để ăn sống.
Dầu hạt lanh và dầu tía tô: Đây là nguồn cung cấp ALA, một acid béo dạng omega-3 từ thực vật cho sức khỏe. Tuy nhiên, chất chống viêm này rất dễ bị oxy hóa và biến chất dưới tác động của nhiệt độ. Các loại dầu hạt lanh, dầu tía tố chỉ nên dùng để trộn salad hoặc thêm vào thức ăn sau khi đã nấu chín, tuyệt đối không dùng để chiên xào.
Mặc dù ăn sống rau củ giúp bảo toàn dưỡng chất, những người có hệ tiêu hóa kém nên nấu chín thức ăn để tránh gây khó chịu cho dạ dày và đường ruột. Tuyệt đối không ăn sống các loại đậu, các loại nấm và rau giàu acid oxalic như măng.
Khi rửa rau nên sử dụng vòi nước chảy để rửa trôi bụi bẩn và dư lượng thuốc trừ sâu. Tránh ngâm rau củ quá lâu khiến hóa chất ngấm ngược vào thực phẩm.
6 nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nên ưu tiên ăn sống
Đăng bởi
Quỳnh Trang
Mời quý vị độc giả đọc tin hàng ngày về chủ đề sức khỏe tại suckhoecong.vn trong chuyên mục Dinh dưỡng
Uống nước cốt gừng thế nào để không phản tác dụng?
19/05/2026 10:50
Có nên dùng bột điện giải hàng ngày?
15/05/2026 11:40
Thảo dược adaptogen hỗ trợ cơ thể ứng phó với căng thẳng
07/05/2026 10:24
Giải mã lợi ích của cà phê nấm với phụ nữ mãn kinh
16/04/2026 11:15
Muốn ngủ ngon có nên dùng melatonin cùng magne?
13/04/2026 11:07
Những lưu ý quan trọng trước khi uống vitamin C
27/03/2026 15:49
Cách bổ sung Coenzyme Q10 giúp tăng khả năng hấp thu
25/03/2026 10:59