Tập thể dục thể thao xong nên xông hơi hay ngâm nước lạnh?

Phương pháp xông hơi và ngâm nước lạnh đều có lợi ích riêng với người tập thể dục thể thao

Lợi ích khi xông hơi sau tập luyện

Với nhiều người, xông hơi khô (hay tắm hơi, sauna) là nơi để thư giãn và đổ mồ hôi. Tuy nhiên, phải có lý do nào đó khiến nhiều phòng tập thể hình đều có trang bị phòng xông hơi. 

Nhiệt độ trong phòng xông hơi dao động từ 60 đến 120 độ C. Mức nhiệt này khiến cho thân nhiệt tăng, cơ thể người buộc phải chảy mồ hôi và tim đập nhanh hơn. 

Xông hơi trong thời gian hợp lý và bổ sung nước đúng cách là trải nghiệm thư giãn, đồng thời còn giúp hỗ trợ phục hồi sau các hoạt động thể chất. Theo đó, nhiệt độ của phòng xông hơi giúp làm giãn mạch máu, tăng cường lưu thông máu, cải thiện nhịp thở. Xông hơi còn kích thích cơ thể giải phóng protein sốc nhiệt - một nhóm protein giúp bảo vệ tế bào khỏi các yếu tố gây căng thẳng.

Ngâm nước lạnh – phương pháp được nhiều ngôi sao ưa chuộng

Ngâm nước lạnh (cold plunge) tuy không thư giãn như xông hơi, nhưng lại là một thử thách giúp nhiều người cải thiện sức khỏe, tăng sinh lực sau mỗi buổi tập thể dục thể thao. Thay vì đổ mồ hôi trong phòng tắm hơi, bạn sẽ ngâm mình trong bồn nước lạnh, thậm chí là nước đá.

Theo đó, ngâm nước lạnh ở nhiệt độ 0-15 độ C tạo ra phản ứng sốc nhiệt nhẹ, khiến cơ thể run rẩy. Bạn chỉ cần ngâm người từ 2-5 phút, tùy vào nhiệt độ của nước. Nghiên cứu cho thấy, dành 11 phút ngâm nước lạnh mỗi tuần có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện khả năng tập trung, tăng năng lượng. 

Tiếp xúc với nước lạnh gây ra co mạch và kích hoạt phản ứng chiến-hay-chạy của cơ thể, từ đó làm các hormone như dopamine, norepinephrine tăng vọt. Cơ thể cũng tiêu hao năng lượng hơn 350%. Tiếp xúc với nước lạnh đột ngột cũng thúc đẩy giải phóng các protein sốc lạnh và tạo ra ti thể mới – nhà máy năng lượng của cơ thể.

Cầu thủ bóng đá nổi tiếng Son Heung Min sử dụng liệu pháp này để phục hồi sức khỏe sau các trận đấu, đặc biệt là để giảm đau nhức cơ và tăng cường tuần hoàn máu. Ca sĩ Jennie thuộc nhóm nhạc Hàn Quốc BLACKPINK cũng chia sẻ với tạp chí Vogue về việc sử dụng liệu pháp ngâm nước lạnh để giảm căng thẳng và mệt mỏi tích tụ sau các tour diễn.

Xông hơi, ngâm nước lạnh cần thực hiện đúng lúc

Xông hơi và ngâm nước lạnh kích hoạt các phản ứng sinh lý khác nhau trong cơ thể, nhưng cả hai đều mang lại những kích thích mạnh mẽ cho cơ thể và tâm trí. 

Khi áp dụng đúng cách, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh tạo ra căng thẳng tích cực giúp cơ thể khỏe mạnh và chống chọi tốt hơn trước nguy cơ bệnh tật, chấn thương.

Với phương pháp ngâm nước lạnh

Phương pháp ngâm nước lạnh nên thực hiện vào buổi sáng và đem lại hiệu quả trước buổi tập thể dục thể thao. Nghiên cứu cho thấy, làm lạnh cơ thể trước khi tập giúp tăng hormone testosterone và LH đáng kể, tăng sức bền và giảm stress lên hệ tim mạch. 

Nếu bạn đang có mục tiêu cải thiện sức mạnh và tăng cơ bắp, hạn chế ngâm nước lạnh trong vòng 4 tiếng sau buổi tập. Nguyên nhân là tiếp xúc với không khí lạnh sẽ giúp giảm hiện tượng viêm – quá trình cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.

Các vận động viên lại áp dụng phương pháp ngâm nước lạnh để giảm viêm, sưng và đau mỏi cơ bắp mỗi khi cần thi đấu ngay sau vài ngày.  

Ngoài những lợi ích nói trên, ngâm nước lạnh không nên thực hiện vào buổi tối. Với khả năng kích thích tỉnh táo và tăng cortisol, cơ thể thường sẽ tăng nhiệt sau khi ngâm nước lạnh, gây ra khó ngủ.

Với phương pháp xông hơi

Xông hơi, tắm sauna là phương pháp lý tưởng cho người muốn phục hồi sau khi tập thể dục thể thao, bất kể hình thức bạn tập luyện ra sao. Theo đó, xông hơi giúp tăng cường lưu thông máu đến chữa lành các mô bị tổn thương, hỗ trợ cơ thể đào thải các chất chuyển hóa ra ngoài. Xông hơi còn kích hoạt các phản ứng sinh lý tương đương với bài tập cardio cường độ trung bình, cải thiện nồng độ hormone tăng trưởng và testosterone. 

Bạn cũng có thể tắm hơi vào buổi tối để thư giãn mà không lo mất ngủ. Dù vậy, những người vừa tập gym hay tập bất kì môn thể thao nào không nên xông hơi ngay lập tức sau khi vận động mạnh. Cần bổ sung nước và chất điện giải đầy đủ trong thời gian xông hơi để tránh nguy cơ mất nước. 

 

Ngồi trong phòng xông hơi hồng ngoại có giúp giảm cân?

Khỏe tim, tăng cơ bắp khi tập môn rowing máy

Podcast: Vận động dưỡng sinh an toàn trong ngày trời lạnh

Bí quyết chăm sóc sức khỏe tinh thần của kình ngư Michael Phelps