3 bước để bắt đầu tập thể dục trong năm mới

Tập thể dục đều đặn mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

1. Lên kế hoạch

Trong trường hợp bạn có tiền sử bệnh tim, thận hoặc bệnh chuyển hóa hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kì bài tập nào.

Còn nếu bạn khỏe mạnh có thể bắt đầu với những gợi ý sau: Đầu tiên, hãy đánh giá mức độ thể lực hiện tại bằng cách thực hiện bài kiểm tra bước chân hoặc bài kiểm tra đi bộ 6 phút.

- Bài kiểm tra bước chân yêu cầu bạn phải đi lên và xuống một bậc thang 12inch (khoảng 30cm) với tốc độ 96 bước 1 phút. Sau đó, hãy kiểm tra mạch đập trong một phút. Nhịp tim càng thấp, mức độ thể lực sẽ càng cao.

- Với bài kiểm tra đi bộ 6 phút, bạn sẽ đi bộ qua lại trên một khoảng cách đã định trước, thường là 30m, trong 6 phút. Khoảng cách đi được có thể giúp dự đoán thể lực.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm tra sức mạnh của mình bằng cách thực hiện plank và chống đẩy. Nếu không thể thực hiện bất kỳ động tác nào, đó là dấu hiệu để bắt đầu một chương trình rèn luyện sức mạnh.

Tiếp theo, bạn cần có mục tiêu cụ thể, ví dụ bạn muốn giảm bao nhiêu kg và trong khoảng thời gian bao lâu. Từ đó, hãy lập thời gian biểu dựa trên thực tế những gì bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu đó. Phải luôn có mốc thời gian luyện tập điều độ, phù hợp.

2. Thực hiện các bài tập phù hợp

Một chương trình tập luyện nên bao gồm các bài tập tim mạch, bài tập rèn luyện sức mạnh, bài tập tăng cường sự dẻo dai và bài tập ổn định.

Bài tập tim mạch giúp tăng cường chức năng tim, duy trì huyết áp khỏe mạnh, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ tử vong sớm. Bạn có thể đi bộ, chạy, chèo thuyền, đạp xe và bơi lội. Để nhận được tối ưu lợi ích nên thực hiên 5-7 ngày/tuần và tập luyện sức mạnh 2-3 lần/tuần. Sử dụng tạ hoặc máy tập tạ như một phần của chế độ rèn luyện sức mạnh giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất lành mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và sức khỏe tổng thể. 

Các bài tập tăng cường sự dẻo dai duy trì tính toàn vẹn của khớp. Còn các bài tập ổn định bao gồm squat, plank và plank nghiêng. Điều quan trọng là bạn cần khởi động trước khi bắt đầu bài tập nào để ngăn ngừa chấn thương không mong muốn.

3. Tăng cường độ

Sau một thời gian dài nghỉ tập, bạn nên bắt đầu ở mức khoảng 50% so với mức độ luyện tập trước đó và tăng dần, tăng thêm khoảng 10% mỗi tuần.

Một chương trình tập luyện lý tưởng sẽ là 150 phút mỗi tuần trải dài trong 5 ngày, cho phép bạn kết hợp cả ngày nghỉ. Tần suất nghỉ ngơi phụ thuộc vào mức độ thể lực của từng người, 2-3 ngày nghỉ mỗi tuần có thể là một khởi đầu tốt. Dấu hiệu cảnh báo bạn đã tăng cường độ luyện tập quá nhanh bao gồm tình trạng đau nhức kéo dài hơn 2 ngày.

Thực tế, mỗi người sẽ có những hạn chế và khả năng vận động của khớp khác nhau. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia thể dục trước khi chuyển sang các bài tập khó hơn.

 

Tập thể dục 1 tiếng/tuần giúp giảm nguy cơ rung nhĩ thật không?

Tập thể dục có thể giúp tăng cường trí nhớ

Bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp

5 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp kiểm soát huyết áp