Khỏe tim, tăng cơ bắp khi tập môn rowing máy

Tập rowing máy trong nhà là bài tập cardio hiệu quả không kém chạy bộ

Ưu điểm khi tập rowing máy

Nghe có vẻ lạ lẫm, rowing máy vốn là phương pháp bổ trợ kỹ thuật và thể lực cho các tay chèo tham gia bộ môn đua thuyền. Bạn có thể đã bắt gặp chiếc máy tập này trong phòng gym, khi người tập thực hiện kéo dụng cụ tương tự như tư thế chèo trên thuyền.

Nhiều người cho rằng sức mạnh của tay chèo thuyền chỉ tập trung vào cánh tay và thân trên. Tuy nhiên, bộ môn rowing máy đem lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn thế.

Tăng cơ bắp ở lưng và chân

Theo vận động viên Kate Knifton – Đội tuyển chèo thuyền Mỹ tham gia Olympic Paris 2024, bên cạnh tác động tới cánh tay, bộ môn chèo thuyền còn dùng tới các nhóm cơ ở chân và lưng. Động tác chèo thuyền trông giống như chuyển động kéo ở tay, nhưng thực chất lại là chuyển động đẩy của cơ đùi, gân kheo và bắp chân.

Đặc biệt, các nhóm cơ ở lưng như cơ xô và cơ trám cùng được rèn luyện khi bạn tập rowing máy. Trong suốt quá trình chèo, bạn còn huy động các cơ bụng có nhiệm vụ ổn định và bảo vệ thắt lưng.

Người tập rowing với máy còn nhận thấy tư thế cải thiện, lưng thẳng hơn, đặc biệt sau nhiều giờ ngồi trước máy tính.

Có tác dụng như bài tập cardio ít tác động tới khớp

Tập rowing máy giúp tăng nhịp tim hiệu quả, đem lại lợi ích tương tự các bài tập cardio (chạy, nhảy dây) mà không gây nhiều áp lực lên các khớp xương. Vận động viên Knifton nhận định, đây là bộ môn phù hợp cho người đang trong quá trình phục hồi sau các chấn thương, hoặc có vấn đề về khớp.

Ngoài ra, tập rowing máy là một trong những môn thể thao có hiệu quả như bài tập thể dục toàn thân, giúp cải thiện sức khỏe tim phổi lẫn sức bền. Khi tập đúng kỹ thuật, động tác chèo thuyền sử dụng tới 85% các cơ bắp trên cơ thể.

Dễ điều chỉnh theo thể lực

Máy tập rowing trong nhà rất dễ điều chỉnh mức kháng lực, cho phép người tập lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp với thể lực và mục tiêu của mình. Một vài thiết bị còn tích hợp hệ thống đo thông số như vận tốc, quãng đường di chuyển, công suất kéo giúp người tập theo dõi sức khỏe dễ dàng.

Cách thực hiện bài tập rowing máy

Bộ môn rowing gồm chuỗi các chuyển động được thực hiện theo thứ tự. Người tập quen có thể chuyển động nhịp nhàng như cách chèo thuyền trên mặt nước. Khi mới làm quen với máy tập rowing trong nhà, bạn nên làm theo các bước sau:

1. Điều chỉnh bàn đạp: Ngồi trên máy tập, đặt chân lên bàn đạp và cố định chân trong đai sao cho đai nằm vừa vặn trên phần xương rộng nhất của bàn chân.

2. Điều chỉnh tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng trên đệm ghế của máy, đầu gối co lại, để cẳng chân thẳng đứng và bàn chân để tự nhiên trên bàn đạp. Hơi kiễng nhẹ gót chân.

3. Vươn người về phía trước, nắm lấy tay cầm chắc chắn (nắm xuôi từ trên xuống). Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay, vai để tự nhiên. Giữ lưng thẳng và hơi đổ nhẹ người về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

4. Giai đoạn đẩy: Bắt đầu chèo bằng cách đẩy chân thẳng, duỗi gối. Siết cơ bụng và ngả người ra sau khi chân đã duỗi thẳng.

5. Giai đoạn kéo: Khi chân gần duỗi thẳng thì dùng đà chuyển động để kéo tay cầm về phía ngực (vị trí ngay dưới xương sườn), khuỷu tay áp sát vào người. Khi bạn kéo, hãy dùng lực từ các cơ lưng.

6. Giai đoạn cuối: Kéo tay đến giới hạn khi tay cầm ở vị trí ngay xương ức, vai thả lỏng, cổ tay úp xuống mặt sàn. Chân duỗi thẳng hoàn toàn.

7. Giai đoạn phục hồi: Trả về chậm có kiểm soát bằng cách duỗi thẳng tay trở lại, người đổ lại về phía trước, từ từ gập gối đến khi trở về tư thế bắt đầu. Giữ chuyển động nhịp nhàng, tránh giật kéo mạnh.

Lưu ý cho người mới làm quen với môn rowing máy

- Tập rowing máy chú trọng tới sức mạnh hơn là tốc độ. Vì vậy, ở giai đoạn phục hồi bạn cần tránh tập vội mà nên hít thở, lấy hơi cho chuyển động tiếp theo được hiệu quả.

- Khi tập chuyển động kéo không nên dồn hết lực vào cánh tay, mà cần kết hợp dùng lực ở lưng và chân. Nếu không, bạn sẽ rất nhanh mệt và căng cơ tay - vai.

- Trong suốt động tác chèo thuyền cần giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, mở ngực, không so vai về trước. Gù lưng khi chèo có thể gây ra áp lực không cần thiết lên cột sống, tăng nguy cơ chấn thương.

Người mới tập nên chọn mức kháng lực 3-5 (trên thang 10), tập trong khoảng 5-10 phút. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng thời lượng tập lên 30 phút, hoặc chia nhỏ buổi tập như: Tập rowing máy 20 phút - đi bộ giãn cơ 5 phút - Tiếp tục rowing 20 phút.

 

Tập thể dục nhẹ nhàng buổi tối giúp ngủ ngon hơn

Sau khi điều trị cục máu đông có nên tập thể dục?

Hình thức tập thể dục giúp người cao tuổi cải thiện chức năng não bộ

4 động tác thể dục dưới nước không lo đau khớp