Những việc cần làm trước khi đi ngủ để giúp giảm cân

Đọc sách, tránh xa điện thoại sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm cân tốt hơn

1. Có giấc ngủ ngon 

Thức khuya có thể khiến bạn tăng cân. Chuyên gia dinh dưỡng Julie Upton - đồng sáng lập của Appetite for Health, cho rằng không ngủ đủ giấc gây rối loạn hormone chịu trách nhiệm về căng thẳng, tốc độ trao đổi chất, cảm giác đói và no... 

Nếu không ngủ đủ giấc, mức độ hormone ghrelin tăng lên, làm tăng cảm giác đói, hormone leptin giảm - hormone giúp chúng ta có cảm giác no. Sự thay đổi nội tiết này là một trong những lý do chính khiến vòng eo tăng lên. Thiếu ngủ có liên quan đến béo phì, đái tháo đường và tăng huyết áp. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải quan tâm hơn đến giấc ngủ. 

2. Cắt giảm thời gian nhìn màn hình 

Theo một nghiên cứu từ Trung tâm nghiên cứu Ánh sáng tại Viện bách khoa Rensselaer (Mỹ), 2 giờ tiếp xúc với màn hình vào ban đêm đã làm giảm mức độ melatonin xuống 23%. Ức chế melatonin có thể gây gián đoạn giấc ngủ, làm tăng nguy cơ béo phì và đái tháo đường.

Thay vì nghịch điện thoại, máy tính, hãy viết nhật ký, đọc sách... để giảm cân, giảm mỡ bụng

3. Tập yoga

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy tập yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, trạng thái tinh thần và sự nhận thức ở người cao tuổi. Một nghiên cứu khác cho thấy tập yoga giúp giảm cân. Tập yoga trước khi đi ngủ cũng giúp ngủ ngon hơn. 

4. Ăn tối sớm hơn

Theo các nhà nghiên cứu, insulin được tiết ra hiệu quả nhất vào buổi sáng. Insulin là hormone thúc đẩy cơ thể tạo tế bào cơ bắp, chất béo hấp thụ đường trong máu, sau đó chuyển hóa thành năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì việc tiết insulin kém hiệu quả vào buổi tối, nên ăn nhiều có thể dẫn đến tăng mỡ. Do đó, bạn càng ăn tối sớm thì càng tốt.

Nấu ăn bằng lò vi sóng: Lợi ích và tác hại song hành

17 dấu hiệu mang thai sớm, trước khi chậm kinh

Muốn phòng đái tháo đường: Kiểm soát chế độ ăn và cân nặng thế nào?

Đây là lý do tại sao bạn nên ăn một quả trứng mỗi ngày!

Nên đọc

5. Ăn vặt những đồ ăn giàu protein

Nếu bạn muốn ăn nhẹ vào ban đêm, hãy ăn những loại đồ ăn giàu protein. Nghiên cứu cho thấy, ăn đồ ăn nhẹ dưới 150 calo không gây tăng cân mà còn có lợi cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp (quá trình cơ bắp phát triển và phục hồi) và quá trình chuyển hóa. Chuyên gia dinh dưỡng Upton cho biết, ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein có thể giúp ngủ ngon hơn.

6. Kích thích tâm trí 

Sự nhàm chán trong buổi tối có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ăn vặt. Vì vậy, để tránh nhàm chán, hãy kích thích tâm trí như đọc sách, viết nhật ký, tập thể dục... 

7. Tránh uống rượu 

Rượu không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn kích thích sự thèm ăn, có thể khiến bạn ăn vặt nhiều hơn. Thay vì uống rượu, hãy uống trà Kombucha hoặc trà không chứa caffeine. 

8. Hãy giữ cho phòng ngủ mát mẻ hơn 

Rúc vào chăn ấm thật thoải mái, nhưng nghiên cứu cho thấy, giữ phòng ngủ mát mẻ hơn một chút vào ban đêm có thể giúp giảm cân. Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Maastricht ở Hà Lan đã nghiên cứu hai nhóm. Nhóm đầu tiên dành 2 giờ mỗi ngày ở căn phòng có nhiệt độ là 17 độ C trong 6 tuần. Nhóm thứ hai dành 6 giờ mỗi ngày ở nhiệt độ thấp hơn trong 10 ngày và thấy chất béo nâu tăng lên. Điều này nghe có vẻ xấu nhưng chất béo nâu thực sự đốt cháy calo để tạo ra nhiệt, có nghĩa là có nhiều chất béo nâu sẽ giúp giảm cân.