Cải thiện sức khỏe chỉ với 5 phút tập luyện mỗi ngày

Tập luyện 5 phút mỗi ngày vẫn có lợi cho sức khỏe

Nghiên cứu được thực hiện trên 22 người trưởng thành có lối sống ít vận động nhưng không mắc bệnh lý nghiêm trọng, hoàn toàn khỏe mạnh. Trong vòng một tháng, những người tham gia thực hiện một chuỗi bài tập đơn giản tại nhà, không cần thiết bị chuyên dụng, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể.

Chương trình tập trung vào kỹ thuật " lực ly tâm" (eccentric training), tức các chuyển động chậm và có kiểm soát khi cơ thể hạ xuống. Ví dụ, khi thực hiện động tác squat, phần hạ người từ từ chính là quá trình ly tâm, nơi cơ bắp vẫn phải làm việc để kiểm soát chuyển động dù đang duỗi ra.

Các bài tập gồm đứng lên ngồi xuống với ghế (chair squats), ngả lưng chậm rãi trên ghế (chair reclines), chống đẩy vào tường (wall push-ups) và nhún gót chân (heel drops). Nhờ duy trì đều đặn, người tập ghi nhận nhiều cải thiện rõ rệt về thể lực (cơ bắp, sức bền, tính linh hoạt). Nhịp tim sau khi tập có xu hướng giảm nhẹ, cho thấy tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Đặc biệt, đa số người tham gia cho biết tinh thần thoải mái, tích cực hơn.

Kết quả nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu (European Journal of Applied Physiology, 2025). Theo tiến sĩ Ken Nosaka, chuyên gia khoa học thể thao tại Đại học Edith Cowan, các bài tập ly tâm không chỉ hiệu quả mà còn dễ tiếp cận vì không cần đến phòng gym hay dụng cụ hỗ trợ. Chỉ cần một chiếc ghế và một bức tường, ai cũng có thể bắt đầu tập tại nhà. Bốn tuần sau khi kết thúc nghiên cứu, 83% người tham gia cho biết vẫn duy trì thói quen tập luyện - một tỷ lệ rất tích cực trong bối cảnh nhiều người chưa đạt mức vận động được khuyến nghị.

Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành nên vận động ở mức trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, tiến sĩ Nosaka cho rằng mục tiêu này đôi khi khiến người mới bắt đầu cảm thấy quá sức. Ông khuyến khích nên bắt đầu với 5 phút mỗi ngày để xây dựng thói quen, rồi dần nâng thời lượng khi cơ thể thích nghi.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu trước đây cũng từng chỉ ra rằng các bài tập ngắn như 12 phút vận động mạnh hoặc 15 phút tập cường độ cao ngắt quãng (High-intensity interval training - HIIT) cũng mang lại hiệu quả rõ rệt. Tuy chưa thay đổi đáng kể các chỉ số như nhịp tim lúc nghỉ hay huyết áp, chương trình tập luyện trong nghiên cứu này vẫn khẳng định vai trò thiết yếu của việc vận động hằng ngày.

Tiến sĩ Nosaka lưu ý rằng thể lực con người giảm dần theo tuổi tác, trung bình từ 1 đến 2% mỗi năm. Một người 50 tuổi có thể trạng thấp hơn khoảng 20% so với lúc 30 tuổi. Do đó, duy trì thói quen tập luyện là yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính, hạn chế chấn thương, nâng cao sức bền và hỗ trợ sức khỏe tinh thần khi tuổi cao.