Rèn thể lực hiệu quả từ vài phút tập luyện

Đi thang bộ thay vì thang máy cũng là cách để rèn luyện sức khỏe

Trong cuộc sống bận rộn, việc chăm sóc sức khỏe cá nhân không nhất thiết phải gắn với những buổi tập kéo dài hay lịch trình phức tạp. Một phương pháp đơn giản và dễ áp dụng đang được giới chuyên gia nhắc đến nhiều hơn: tập thể dục ngắt quãng cường độ cao.

Hình thức vận động này bao gồm những đợt hoạt động ngắn được thực hiện rải rác trong ngày, như leo cầu thang nhanh, đứng lên ngồi xuống khi chờ nước sôi, hoặc xách túi đồ thay vì dùng xe kéo. Những chuyển động tưởng chừng nhỏ bé này, nếu duy trì đều đặn và đủ cường độ, có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe.

Qua cuốn sách The One-Minute Workout (tạm dịch: Tập luyện chỉ một phút mỗi ngày), Tiến sĩ Martin Gibala, giảng viên Khoa Vận động tại Đại học McMaster (Canada) - là một trong những người đi đầu trong nghiên cứu về hiệu quả của phương pháp tập thể dục ngắt quãng, đã chỉ ra những đợt vận động cường độ cao, dù rất ngắn, vẫn có thể cải thiện chức năng tim mạch, tuần hoàn máu và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Hiệu quả của phương pháp này đến từ cách cơ thể phản ứng với các đợt vận động này, được cho là tương tự như khi tập luyện chuyên sâu. Dù chỉ kéo dài trong vài chục giây, những chuyển động này vẫn đủ để kích thích tim đập nhanh hơn, tăng tuần hoàn máu và huy động các nhóm cơ vận động. Nhờ đó, người tập có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và thể lực mà không cần đến phòng gym hay sử dụng thiết bị hỗ trợ, đồng thời ngăn ngừa tình trạng cơ yếu do ngồi nhiều hoặc ít vận động.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Y học Nature (Nature Medicine – Anh), năm 2022 thực hiện tại Anh với hơn 25.000 người trưởng thành không thường xuyên tập luyện cho thấy: chỉ cần thực hiện 3 đợt vận động mạnh kéo dài 1-2 phút mỗi ngày, có thể giảm tới gần 50% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Đây là kết quả đạt được từ những hành động đơn giản như đi bộ nhanh hoặc bê vật nặng trong sinh hoạt hằng ngày.

Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra, vận động thường xuyên dù ngắn cũng giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và tăng khả năng tập trung. Việc tranh thủ vài phút vận động mỗi ngày cũng góp phần hình thành thói quen tích cực, giúp người thực hiện cảm thấy chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe.

Không giống các chương trình luyện tập truyền thống, phương pháp này linh hoạt, dễ thực hiện và không gây áp lực tâm lý. Đó cũng là lý do nó được đánh giá cao trong môi trường làm việc văn phòng hoặc với những người có lịch trình dày đặc.

Bạn có thể bắt đầu ngay bằng những cách đơn giản, dễ thực hiện trong ngày: leo cầu thang nhanh thay vì dùng thang máy, đi bộ nhanh ra đầu ngõ hoặc trong khuôn viên công ty, tập nhún gối hoặc đứng lên ngồi xuống trong lúc chờ nước sôi, lau nhà nhanh tay với nhịp độ cao hơn bình thường, hoặc bật nhạc và nhảy theo vài phút để giải tỏa căng thẳng...;miễn là bạn vận động khiến nhịp tim tăng và cơ thể hoạt động mạnh hơn bình thường, tức là bạn đang tích lũy lợi ích cho sức khỏe mỗi ngày.

 

Đi bộ tập thể dục sao cho hiệu quả?

Tập thể dục ngày nắng nóng: Làm sao để an toàn?

Người mắc bệnh mạn tính nên tập thể dục thế nào?

Tập thể dục buổi chiều hoặc tối giúp tăng độ nhạy insulin