Tập thể dục ngày nắng nóng: Làm sao để an toàn?

Tập thể dục trong thời tiết nắng nóng cần bù nước kịp thời

Hiểu thể trạng của bản thân

Trước khi tập thể dục trong thời tiết nắng nóng, bạn hãy dành thời gian quan sát cách cơ thể mình phản ứng với nhiệt. Các dấu hiệu bất thường như nhịp tim tăng cao, mệt mỏi, nhanh xuống sức… cho bạn biết đã đến lúc thay đổi kế hoạch tập luyện.

Nắng nóng ngày Hè khiến cơ thể phải hoạt động vất vả hơn bình thường, từ đó khiến các vấn đề như hen phế quản, tim mạch, tăng huyết áp, đau nửa đầu… trở nặng. Người có bệnh lý nền nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chơi thể thao, tập thể dục.  

Chọn thời điểm tập phù hợp

Nhiệt độ cao cũng là một yếu tố gây stress khiến cả thể chất lẫn tinh thần dễ suy kiệt. Khi bạn tập thể dục, cơ thể phải hoạt động nhiều hơn, khiến thân nhiệt cũng tăng cao theo.

Vì vậy, trong mùa Hè, nên hạn chế vận động cường độ mạnh trong khoảng thời gian nắng gắt nhất trong ngày, thường từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều. Trước khi tập thể dục thể thao ngoài trời (như đi bộ nhanh, chạy bộ, đánh cầu lông, tennis, bóng rổ), bạn nên kiểm tra dự báo thời tiết để chủ động điều chỉnh kế hoạch.

Một yếu tố bạn cần quan tâm là chỉ số nóng bức (Heat Index) kết hợp giữa nhiệt độ và độ ẩm tương đối của không khí. Chỉ số này phản ánh cảm giác thực tế mà cơ thể trải qua khi lao động, làm việc trong điều kiện có nền nhiệt độ cao vào mùa Hè. Chỉ số này ở ngưỡng từ 32 trở lên là mức có thể ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, cần đặc biệt cẩn trọng. Khi đó Bạn nên hạn chế vận động cường độ cao ngoài trời. Phơi nắng lâu trong điều kiện này có thể gây ra chuột rút, kiệt sức, thậm chí là sốc nhiệt.

Uống đủ nước và đảm bảo dinh dưỡng

Trong ngày Hè nắng nóng bạn có thể mất đi trung bình 2,5l dung dịch qua nước tiểu, mồ hôi và hơi thở. Vì thế, hãy luôn mang theo bình nước khi đi tập thể dục thể thao trong mùa Hè để phòng ngừa mất nước. Hạn chế sử dụng thức uống có tính lợi tiểu như rượu bia, cà phê và nước ngọt.

Nếu thèm thức uống lạnh tốt cho sức khỏe, bạn có thể xay sinh tố rau xanh (dưa chuột, cần tây, rau lá xanh) cùng nước và đá. Có thể thêm sữa chua Hy Lạp, quả mọng hoặc trái cây ít đường tùy theo khẩu vị.

Cân nhắc tập thể dục trong nhà

Trong những ngày thời tiết nóng nực, bạn hãy cân nhắc tập luyện trong nhà để đảm bảo hiệu suất thể thao. Hiện nay có rất nhiều phòng tập chuyên dụng cho các bộ môn như yoga, bơi lội hoặc tập thể hình trong nhà. Bạn cũng có thể chuyển đổi bài tập sang mức tạ nhẹ và tăng số lần tập; Giãn cơ kết hợp thiền định; Tập cardio ở mức độ nhẹ nhàng hơn để đảm bảo an toàn.

Bỏ quan niệm “phải đổ mồ hôi mới giảm béo”

Không ít người vẫn tin rằng tập luyện dưới thời tiết oi bức giúp ra nhiều mồ hôi hơn, từ đó giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, đổ mồ hôi nhiều chỉ cho thấy giảm cân do mất nước tạm thời. Giảm béo thực sự đến từ việc tiêu hao năng lượng qua vận động và kiểm soát calo trong chế độ ăn.

Vì vậy, đừng cố ép bản thân vận động dưới trời nắng nóng gay gắt chỉ để giảm được vài lạng. Cân nặng mất đi do mồ hôi sẽ trở lại ngay khi bạn ăn uống. Việc làm này còn khiến cơ thể mệt mỏi, dễ kiệt sức trong thời tiết mùa Hè. 

Điều này cũng có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể bật điều hòa khi tập trong nhà mà không lo cản trở mục tiêu giảm cân. Thay vào đó, nhiệt độ tối ưu ở mức 23-25 độ C giúp bạn "bung sức" tập luyện mà không lo thân nhiệt tăng cao quá mức. 

 

Podcast: Bạn có nên tập thể dục khi bụng đói không?

giảm cân an toàn bằng cách tập thể dục dưới nước

Podcast: Hội chứng tim vận động viên nguy hiểm thế nào?

Podcast: Cách sơ cứu người có dấu hiệu quá sức khi tập luyện thể thao