Đi bộ tập thể dục sao cho hiệu quả?

Đi bộ là môn thể thao đơn giản nhưng mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe

Cường độ vận động phù hợp cho người đi bộ

Đi bộ là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để người cao tuổi đạt được mục tiêu tập aerobic cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần theo như khuyến nghị.

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Antonina Stevens, Bệnh viện Phục hồi chức năng Spaulding (Mỹ): “Đi bộ thể dục rất dễ biến thành đi dạo chơi nhẹ nhàng. Muốn duy trì được hiệu quả tối thiểu, bạn cần liên tục thử thách bản thân – nghĩa là phải chú trọng đến cường độ vận động.”

Một trong những tiêu chí giúp bạn đánh giá cường độ vận động là kiểm tra nhịp tim. Theo đó, nhịp tim tối đa của người trưởng thành được tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của người đó. Khi vận động ở cường độ trung bình, bạn cần duy trì nhịp tim ở mức 65-75% nhịp tim tối đa của mình.

Ví dụ, nam giới 60 tuổi có nhịp tim tối đa khoảng 160/phút. Nhịp tim mục tiêu khi đi bộ ở cường độ trung bình sẽ dao động từ 104-120 nhịp/phút. Hiện nay, các thiết bị như đồng hồ thông minh có thể theo dõi nhịp tim khá chuẩn xác bằng cách đo mạch đập ở cổ tay.

Ngoài ra, một cách đánh giá cường độ vận động khác là dựa vào thang cảm nhận sự gắng sức. Phương pháp này đặc biệt hữu ích với những người đang dùng thuốc chẹn beta, vì loại thuốc này làm chậm nhịp tim, khiến việc đo nhịp tim không còn chính xác để đánh giá cường độ tập luyện. Khi đi bộ ở cường độ trung bình, bạn bắt đầu thở mạnh hơn, nói chuyện khó khăn nhưng không đến mức hụt hơi, thở dốc.

Cách tăng cường độ đi bộ an toàn mà hiệu quả

Để cải thiện cường độ vận động khi đi bộ thể dục, cách đơn giản nhất là tăng tốc độ. Điều này không đồng nghĩa với việc bước sải chân dài hơn. Thay vào đó, chuyên gia Stevens gợi ý bạn thực hiện các chiến lược sau:

1. Đứng thẳng người: Khi đi bộ, cần duỗi dài cột sống, hạ vai xuống thấp, không so vai về phía tai. Tư thế này giữ cột sống thẳng tự nhiên, kích hoạt các cơ trung tâm, từ đó cho phép bạn bước đi mạnh mẽ hơn. Đi bộ thẳng người cũng giảm đau nhức lưng, giúp bạn hít thở sâu hơn.

2. Gập khuỷu tay: Gập cánh tay khi đi bộ giúp bạn vung tay dễ dàng, kéo đôi chân theo kịp tốc độ của tay. Khuỷu tay nên tạo thành một góc gần vuông, di chuyển từ trước ra sau.

3. Tiếp đất bằng gót chân: Chuyển động từ gót đến mũi chân sẽ giúp bạn đi nhanh hơn so với việc đặt cả bàn chân xuống cùng lúc. Khi chân duỗi về phía trước, gót chân nên là phần chạm đất đầu tiên. Hãy chú ý giữ mũi chân hơi hướng lên khi tiếp đất, sau đó tới mũi chân, rồi đẩy người về phía trước bằng lực từ các ngón chân.

4. Đẩy người về phía trước: Tập trung vào việc đạp mạnh chân sau để tạo lực đẩy cơ thể tiến lên phía trước. Để tạo lực tối đa, bạn cần nhấc gót lên như thể muốn cho người đi sau thấy lòng bàn chân của bạn.

5. Bước ngắn và nhanh: Thay vì sải chân quá dài, bạn hãy đi bằng những bước ngắn và nhanh hơn. Cố gắng đặt chân trước ở ngay dưới thân người, thay vì bước quá xa về phía trước. Điều này giúp bạn chuyển trọng lượng mượt mà từ chân sau sang chân trước, tăng tốc độ khi bước đi.

6. Giữ chân trước thẳng khi tiếp đất: Từ lúc gót chân chạm đất đến khi chân ở ngay dưới người, chân trước nên duỗi thẳng nhưng không khóa gối. Tư thế này giúp tránh bị nảy người khi đi bộ, đồng thời hỗ trợ đẩy người về phía trước dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó, bạn còn có thể cải thiện cường độ của buổi đi bộ thể dục bằng cách đi bộ lên dốc, xuống dốc hoặc bước lên cầu thang. Hình thức đi bộ ngắt quãng, thay đổi luân phiên giữa tốc độ trung bình và tốc độ cao cũng tạo ra thách thức để cải thiện sức khỏe. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 3 đến 4 phút ở tốc độ nhẹ đến trung bình để làm nóng cơ thể. Sau đó, tăng tốc độ lên mức cao (tương đương 75–85% nhịp tim tối đa) trong 30 giây đến 1 phút. Lặp lại chu trình này trong suốt thời gian bạn dành cho buổi đi bộ.

 

Đi bộ nhanh có thể giúp giảm chứng rối loạn nhịp tim

Làm thế nào để cải thiện tốc độ đi bộ của bạn?

Đi bộ giúp người cao tuổi sống lâu, sống khỏe

Tập luyện, sinh hoạt ra sao để giảm đau đầu gối khi đi bộ?