Người mắc bệnh mạn tính nên tập thể dục thế nào?

Tập thể dục đều đặn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần

Bệnh mạn tính là gì?

Theo Tổ chức chuyên nghiên cứu xây dựng chính sách y tế và chất lượng, hiệu quả của các dịch vụ y tế Mỹ (Healthcare Research and Quality), bệnh mạn tính được định nghĩa là “một tình trạng sức khỏe kéo dài từ 12 tháng trở lên, đáp ứng 1 hoặc cả 2 tiêu chí sau: Gây hạn chế trong việc tự chăm sóc bản thân, sống độc lập và tương tác xã hội; Đòi hỏi người bệnh phải được can thiệp thường xuyên bằng các sản phẩm y tế, dịch vụ hoặc thiết bị chuyên dụng”.

Theo đó, các bệnh mạn tính phổ biến nhất bao gồm đái tháo đường, bệnh tim mạch và ung thư. Các ví dụ khác bao gồm viêm khớp, loãng xương, đau mạn tính và sa sút trí tuệ. Những người có nguy cơ cao mắc các bệnh mạn tính thường ít hoặc lười vận động, có thói quen ăn uống không lành mạnh và hút thuốc lá. Đáng lưu ý là một số yếu tố như duy trì thói quen tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn đối phó tốt hơn với các bệnh mạn tính.

Lợi ích của việc tập thể dục khi sống chung với bệnh mạn tính

Nhiều người nghĩ rằng mắc các bệnh mạn tính đồng nghĩa với việc bạn không đủ sức khỏe để tập thể dục. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không đúng. Nhiều chuyên gia y tế khẳng định những người mắc bệnh mạn tính vẫn được hưởng lợi từ việc hoạt động thể chất đều đặn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, tập thể dục giúp:

- Cải thiện giấc ngủ.

- Giúp bạn lấy lại khả năng độc lập và hỗ trợ các hoạt động sinh hoạt hàng ngày (như tắm rửa, ăn uống).

- Giảm đau do các bệnh về xương khớp như thoái hóa khớp.

- Cải thiện sức khỏe tim mạch, trí não và cơ bắp.

- Giúp giảm và duy trì cân nặng ổn định.

- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác như đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

- Cải thiện sức khỏe tinh thần.

Nên tập bao nhiêu là đủ?

CDC Mỹ khuyến nghị những người mắc bệnh mạn tính nên tập thể dục nhịp điệu (aerobics) với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần, tương đương với khoảng 5 ngày/tuần, mỗi ngày 30 phút. Ngoài ra, nên có ít nhất 2 ngày/tuần tập các bài tăng cường cơ bắp để duy trì khối lượng và sức khỏe cơ.

Aerobics là những bài tập giúp tăng nhịp tim và lưu thông máu, ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đạp xe... Bài tập tăng cường cơ bắp đơn giản nhất có thể kể tới nâng tạ. Bạn cũng có thể điều chỉnh các bài tập cho phù hợp với thể trạng của mình, ví dụ như hít đất phiên bản đơn giản, gập bụng, hoặc đứng lên - ngồi xuống. Tập với dây kháng lực và tạ tay nhỏ cũng giúp bạn có thể tập luyện ngay tại nhà một cách thuận tiện.

Gợi ý để bắt đầu thói quen tập thể dục

Dưới đây là một số lưu ý để người bệnh mạn tính bắt đầu thói quen tập thể dục một cách lành mạnh hơn:

- Người bệnh sa sút trí tuệ: Có thể bắt đầu vận động nhiều hơn bằng cách đi dạo trong công viên, hoặc nhún nhảy theo những bản nhạc họ yêu thích.

- Người bệnh viêm khớp: Các khớp đau nhức và tình trạng cứng khớp có thể cản trở khả năng vận động. Hãy thử các bài giãn cơ nhẹ nhàng, bơi hoặc đạp xe để giảm áp lực lên khớp mà vẫn tăng nhịp tim.

- Người bị đau mạn tính: Giống như viêm khớp, đau mạn tính có thể khiến bạn khó đạt được mục tiêu vận động. Hãy ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, nghỉ ngơi khi cần, đừng ép bản thân quá mức.

- Người bệnh đái tháo đường: Thường xuyên vận động trong suốt cả ngày, ví dụ như tranh thủ giãn cơ khi xem TV, hoặc đi thang bộ thay vì thang máy. Khi tập thể dục, người bệnh đái tháo đường nên chú ý theo dõi đường huyết và mang theo đồ ăn nhẹ dự phòng khi đường huyết hạ xuống quá thấp.

Với một số người, chia nhỏ các bài tập và tập nhiều lần trong ngày sẽ dễ thực hiện hơn, thay vì tập một lúc kéo dài 30 phút. Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian tập luyện theo khả năng, sức chịu đựng của bạn.

 

Tập thể dục buổi chiều hoặc tối giúp tăng độ nhạy insulin

Tăng cường kiểm soát sản phẩm vi phạm trên nền tảng thương mại điện tử

Nặng gánh bệnh tật vì 3 thói quen xấu

Kem dưỡng ẩm - chống nắng “2 trong 1” liệu có hiệu quả?