Tập thể dục buổi tối có ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Sắp xếp thời gian tập thể dục hợp lý để không ảnh hưởng đến giấc ngủ

Trong các hướng dẫn về giấc ngủ, tập thể dục quá muộn trong ngày thường không được khuyến khích. Nguyên nhân là khi vận động, nhịp tim tăng, nhiệt độ cơ thể cao hơn, tinh thần trở nên tỉnh táo. Nếu đi ngủ ngay sau khi tập, cơ thể chưa kịp trở lại trạng thái nghỉ ngơi, khiến việc đi vào giấc ngủ khó khăn hơn.

Tuy vậy, theo ông Matthew Solan, cựu Tổng biên tập của Bản tin sức khỏe nam giới Harvard (Harvard Men's Health Watch), ấn phẩm thuộc Trường Y Harvard (Mỹ), các nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi tối không phải lúc nào cũng làm gián đoạn giấc ngủ.

Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên tạp chí Những tiến bộ trong y tế công cộng (Frontiers in Public Health, Thụy Sỹ) đã phân tích dữ liệu của gần 13.000 người, nhằm đánh giá mối liên hệ giữa tập thể dục buổi tối với thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Kết quả cho thấy, những người tập luyện ở cường độ trung bình đến mạnh, nhưng kết thúc buổi tập trước giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ, giấc ngủ không bị ảnh hưởng đáng kể.

Một nghiên cứu khác công bố năm 2025 trên tạp chí Truyền thông khoa học tự nhiên (Nature Communications, Anh) cũng đưa ra kết luận tương tự. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu khuyến nghị khoảng cách giữa buổi tập và giờ đi ngủ nên khoảng 4 giờ để cơ thể có đủ thời gian hồi phục.

Theo các chuyên gia, điều quan trọng không phải là tập thể dục vào buổi tối hay ban ngày, mà là khoảng thời gian từ khi kết thúc buổi tập đến lúc đi ngủ. Khi nhịp tim và nhiệt độ cơ thể đã trở lại bình thường, giấc ngủ thường không bị ảnh hưởng.

Bên cạnh thời gian tập luyện, thói quen sinh hoạt trước khi ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì giờ đi ngủ ổn định và tạo thói quen thư giãn trước khi lên giường. Tivi, máy tính và điện thoại nên được tắt ít nhất một giờ trước khi ngủ để hạn chế ánh sáng xanh làm rối loạn nhịp sinh học.

Phòng ngủ cần yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, không nên ngủ trưa quá lâu. Nếu cần ngủ trưa, thời gian nghỉ nên giới hạn khoảng 20-30 phút vào đầu buổi chiều.

Trong trường hợp đã nằm trên giường 15-20 phút nhưng vẫn chưa ngủ, nên rời khỏi phòng ngủ và thực hiện một hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc...Khi cảm thấy buồn ngủ, có thể quay lại giường.

 

Infographic: Những lầm tưởng về giấc ngủ của trẻ sơ sinh khiến cha mẹ dễ lo lắng

Động tác giãn cơ nên thực hiện cho giấc ngủ ngon

Mất ngủ ở phụ nữ trung niên: Không chỉ là rối loạn giấc ngủ

Ăn khuya có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?