Khỏe

Động tác giãn cơ nên thực hiện cho giấc ngủ ngon

SUCKHOE+ | Dành vài phút trước khi đi ngủ để thực hiện một động tác giãn cơ kết hợp hít thở chậm rãi sẽ giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

08/03/2026 10:08

Chuyên đề:
Bài tập thể dục, yoga

Bài tập giãn cơ kết hợp hít thở sâu giúp giảm căng thẳng trước giờ đi ngủ

Sự gắn kết giữa tình dục và chất lượng giấc ngủ

Ăn khuya có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Bí quyết duy trì giấc ngủ giữa tiếng ồn và sự náo nhiệt của ngày Tết

Ngủ ngon hơn nhờ 3 loại tiếng ồn

Khi giấc ngủ đứt quãng tác động đến não bộ

Khi theo dõi các vận động viên thi đấu xuất sắc tại Thế vận hội Olympic, nhiều người không khỏi ấn tượng trước sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tốc độ của họ. Theo tiến sĩ Jared Vagy, người phát ngôn của Hiệp hội Vật lý Trị liệu Mỹ, trong đó có các nhà vô địch thế giới, quá trình phục hồi cũng quan trọng không kém khả năng vận động linh hoạt.

Chúng ta thường ngồi nhiều, hoặc cơ thể bị tác động bởi trọng lực trong thời gian dài nên dần có xu hướng khom về phía trước và gây ra căng thẳng cơ bắp. Với kinh nghiệm làm việc với nhiều vận động viên chuyên nghiệp, chuyên gia Vagy gợi ý một động tác giãn cơ mở ngực với con lăn xốp (foam roller) rất đơn giản để giúp thư giãn những nhóm cơ bị căng, đặc biệt là vùng ngực và vai. Giấc ngủ ngon và sâu cũng là một phần của quá trình phục hồi.

Động tác mở ngực này giúp thư giãn phần trước của cơ thể, rất phù hợp thực hiện trước khi đi ngủ. Động tác tập trung vào phần trước của cơ thể, đặc biệt là cơ ngực, và gần tương tự tư thế con cá trong yoga.

Cách thực hiện:

Từ tư thế giãn cơ chữ T, đưa tay lên cao thành hình chữ Y và cảm nhận cơ ngực được kéo căng

1. Nằm ngửa trên sàn, đặt một con lăn xốp dài hoặc chiếc khăn cuộn dọc dưới cột sống. Dụng cụ này nên kéo dài từ đầu đến xương cụt để nâng đỡ toàn bộ lưng.

2. Dang hai tay sang ngang tạo thành hình chữ T, thả lỏng để lồng ngực mở rộng. Ở tư thế chữ T, bạn sẽ cảm thấy cơ được thư giãn dọc theo các sợi cơ phía trên của cơ ngực.

3. Sau đó nâng hai tay lên tạo thành hình chữ Y để cảm nhận độ kéo giãn sâu hơn. Khi chuyển sang tư thế chữ Y, cảm giác kéo giãn sẽ lan dọc theo các sợi cơ chạy ngang xương ức.

Chuyên gia Vagy khuyến khích bạn tập trung vào hơi thở trong suốt quá trình giãn cơ. Căng thẳng và lo âu trong ngày thường khiến ta thở gấp và nông. Khi tập trung hít thở sâu bằng cơ hoành, cơ thể sẽ dễ thư giãn hơn và các cơ cũng được kéo giãn tốt hơn.