Ngăn tóc bạc sớm với 5 nhóm thực phẩm

Một số thực phẩm hỗ trợ ngăn ngừa tóc bạc sớm

Theo bác sĩ Morgan Rabach, chuyên gia da liễu tại Trung tâm Y khoa LM Medical (Mỹ), tóc bạc sớm có thể do yếu tố di truyền, ảnh hưởng từ các gốc tự do trong cơ thể hoặc stress oxy hóa - tình trạng mất cân bằng giữa gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể.

Một nguyên nhân khác thường bị bỏ qua là chế độ ăn uống. Bà Samantha Dieras, Giám đốc dịch vụ dinh dưỡng ngoại trú tại Bệnh viện Mount Sinai (Mỹ), cho biết: “Tình trạng thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melanin - sắc tố quyết định màu tóc. Các tế bào melanocyte (tế bào sản xuất sắc tố) có thể suy giảm chức năng nếu không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất.”

Cũng cần lưu ý rằng, thực phẩm không phải là yếu tố quyết định duy nhất khiến tóc bạc hay không. Nhưng việc bổ sung đúng nhóm thực phẩm vẫn có thể hỗ trợ làm chậm quá trình bạc tóc và giúp tóc chắc khỏe từ bên trong.

1. Nhóm giàu đồng

Đồng là khoáng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp sắc tố melanin. Thiếu hụt đồng có thể khiến tóc bạc sớm, đặc biệt ở người trẻ tuổi.

Bạn có thể bổ sung đồng từ gan bò, hàu, nấm và khoai tây. Gan bò nên được hấp hoặc luộc sơ rồi xào nhanh với rau củ để hạn chế dầu mỡ. Hàu có thể hấp với gừng, nướng ở nhiệt độ thấp. Nấm và khoai tây nên được hấp hoặc nấu súp, tránh chiên rán để hạn chế chất béo bão hòa.

2. Nhóm giàu sắt

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến nang tóc, giúp tóc phát triển khỏe mạnh và duy trì màu sắc. Khi thiếu sắt, tóc có thể bạc sớm, dễ rụng, khô và yếu.

Sắt có nhiều trong thịt bò, thịt gà, rau lá xanh và các loại đậu. Thịt bò nên chế biến bằng cách nấu canh, hấp hoặc áp chảo không dầu. Thịt gà nên được luộc, hấp hoặc kho nhạt. Rau như rau chân vịt, cải bó xôi nên luộc sơ hoặc nấu canh với tôm, làm salad. Các món từ đậu như súp đậu lăng, salad đậu gà trộn dầu olive hay đậu hấp là những lựa chọn vừa bổ dưỡng, vừa dễ tiêu hóa.

Để tăng khả năng hấp thu sắt, bạn có thể dùng cùng các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, dâu tây, ớt chuông.

3. Nhóm giàu vitamin D

Vitamin D ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của tế bào sắc tố. Thiếu vitamin D có thể khiến nang tóc yếu đi, tóc dễ rụng và bạc sớm.

Bạn có thể bổ sung vitamin D từ các món ăn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu. Cá nên được ướp nhạt, không chiên ngập dầu hoặc rim mặn để tránh ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng. Ngoài ra, sữa tươi không đường dùng vào buổi sáng cũng là nguồn bổ sung vitamin D tự nhiên.

Bên cạnh đó, nên tắm nắng từ 10-15 phút vào buổi sáng trước để cơ thể tổng hợp vitamin D hiệu quả qua da.

4. Nhóm giàu vitamin B12

Vitamin B12 giúp cơ thể sản xuất hồng cầu, từ đó tăng cường vận chuyển oxy và dưỡng chất đến chân tóc. Khi thiếu hụt B12, tóc dễ bị bạc, yếu và gãy rụng.

Nguồn vitamin B12 tự nhiên bao gồm gan gà, trứng, nghêu và cá mòi. Nên hạn chế chiên rán thực phẩm hoặc nấu với nhiều gia vị cay nóng vì có thể làm giảm hiệu quả hấp thu. Ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, nướng để bảo toàn giá trị dinh dưỡng.

5. Nhóm giàu folate (vitamin B9)

Folate đóng vai trò trong việc tạo mới tế bào, bao gồm cả tế bào sắc tố và tế bào cấu tạo sợi tóc. Thiếu folate khiến tóc mỏng, yếu và bạc không đều. Chế độ ăn giàu folate cũng đặc biệt quan trọng với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và người ăn chay.

Nguồn folate dồi dào đến từ rau xanh như rau bina, rau dền, rau ngót, cải bó xôi. Những loại rau này nên được luộc chín tới hoặc nấu canh loãng, tránh xào quá kỹ. Các loại đậu như đậu đen mắt, đậu xanh, đậu nành có thể chế biến thành cháo, súp hoặc sữa đậu không đường. Nên hạn chế chiên hoặc om lâu với nhiều gia vị.

Lưu ý: Các nhóm thực phẩm nêu trong bài mang tính tham khảo, không phải là giải pháp duy nhất hay tuyệt đối để ngăn ngừa tóc bạc. Việc bổ sung cần dựa trên chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và phù hợp với thể trạng từng người, tránh lạm dụng một nhóm chất hoặc món ăn nhất định.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng; giấc ngủ chất lượng, tinh thần thoải mái và lối sống điều độ cũng là yếu tố quan trọng giúp duy trì mái tóc khỏe mạnh lâu dài.

 

Hợp chất từ rau củ quả giúp đẩy lùi tình trạng tóc bạc sớm

Podcast: Tóc bạc sớm có sao không?

Những yếu tố khiến tóc bạc sớm

Tóc bạc sớm cảnh báo một số vấn đề sức khỏe