“Giờ giới nghiêm” cho cà phê để không mất ngủ

Hiểu rõ cơ thể và uống cà phê đúng cách giúp tránh mất ngủ

Quy tắc uống cà phê để có giấc ngủ ngon

Để có một giấc ngủ ngon và đạt được thời gian nghỉ ngơi từ 7-9 tiếng mỗi đêm như khuyến nghị, bạn cần xác định giờ giới nghiêm cho đồ uống chứa caffeine sớm hơn nhiều so với tưởng tượng. Các chuyên gia cho rằng thời điểm tốt nhất để uống ly cà phê hoặc trà đậm cuối cùng là khoảng 9 tiếng trước khi bạn định đi ngủ.

PGS Roberta Anding, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Y Baylor (Mỹ), giải thích rằng, nếu thường ngày bạn có thể vào giấc sau 15 phút, caffeine sẽ làm tăng gấp đôi thời gian này.

Caffeine tác động đến cơ thể theo nhiều cách: Làm máu lưu thông tự do hơn, ngăn chặn cảm giác buồn ngủ và làm tăng vọt nồng độ adrenaline.

Đặc biệt, caffeine có thời gian bán thải khá dài, trung bình khoảng 4,5 giờ. Điều này có nghĩa là sau hơn 4 tiếng, một nửa lượng caffeine bạn đưa vào cơ thể vẫn còn tồn tại và âm thầm gây ra những tác động tiêu cực.

Ngoài ra, caffeine có thể trì hoãn quá trình sản sinh melatonin, làm rối loạn nhịp sinh học và giảm chất lượng giấc ngủ.

Uống lượng cà phê vừa đủ

Theo Mayo Clinic, hầu hết người trưởng thành có thể uống tối đa khoảng 400mg caffeine mỗi ngày (tương đương 4 tách cà phê). Tuy nhiên, nồng độ caffeine có thể thay đổi tùy loại: Cà phê hòa tan thường ít caffeine hơn cà phê pha máy. Ngoài ra, một số thức uống như matcha hoặc trà đen có thể chứa lượng caffeine cao hơn cả cà phê.

Bên cạnh liều lượng, yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng. Có một biến thể của gen CYP1A2 giúp cơ thể phân hủy caffeine tốt hơn, nhưng chỉ khoảng một nửa dân số sở hữu biến thể này.

Những người chuyển hóa chậm hoặc nhạy cảm với caffeine nên tránh hoàn toàn đồ uống như cà phê, trà đặc vào buổi chiều và buổi tối. Nếu thuộc nhóm này, tốt nhất bạn chỉ nên thưởng thức đồ uống chứa caffeine trước buổi trưa để đảm bảo có một đêm ngon giấc.

 

Làm thế nào để đào thải nhanh caffeine ra khỏi cơ thể?

Bổ sung caffeine đúng cách khi tập thể dục trong mùa Hè

Cách bổ sung caffeine để cải thiện hiệu suất tập luyện

Món ăn vặt chứa caffeine dễ gây mất ngủ