Cách bổ sung caffeine để cải thiện hiệu suất tập luyện

Uống cà phê trước khi tập bổ sung caffeine giúp tăng hiệu suất thể thao

Vì sao caffeine được dân thể thao ưa chuộng?

Nghiên cứu cho thấy khoảng 74% vận động viên chuyên nghiệp sử dụng caffeine để hỗ trợ tăng hiệu suất trước hoặc trong khi thi đấu thể thao. Trong đó, người tham gia các môn cần sức bền có xu hướng sử dụng nhiều nhất. Các nghiên cứu cũng kết luận rằng caffeine mang lại hiệu quả tích cực đối với sức bền, tốc độ phản xạ nhanh, cũng như mức độ tỉnh táo và tập trung.

Theo PGS Jason Tallis, nhà nghiên cứu dinh dưỡng và thể thao tại Đại học Coventry (Anh), phần lớn vận động viên sử dụng caffeine qua hình thức bổ sung trực tiếp, thường là thực phẩm chức năng dành riêng cho người chơi thể thao.

Caffeine dạng lỏng

Caffeine dạng lỏng có trong cà phê hoặc nước tăng lực, khi uống sẽ đi vào máu gần như ngay lập tức. Nồng độ caffeine trong máu sẽ đạt đỉnh sau khoảng 30-45 phút.

Viên uống và bột

Caffeine dạng viên hoặc bột có liều lượng chính xác và hấp thụ nhanh, điều này rất hữu ích cho những người cần căn giờ thi đấu. Riêng caffeine dạng viên cần được hòa tan trước khi cơ thể hấp thụ, quá trình này mất khoảng 10-30 phút. Nồng độ đỉnh trong máu sẽ đạt được sau 45-60 phút.

Kẹo cao su hoặc nước súc miệng chứa caffeine

Các sản phẩm như kẹo cao su hoặc nước súc miệng chứa caffeine có tác dụng nhanh nhất vì được hấp thu trực tiếp qua niêm mạc miệng. Nồng độ caffeine trong máu có thể đạt đỉnh chỉ trong 5-10 phút.

Theo Dani Singer, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng thể hình tại hệ thống Fit2Go (Mỹ), caffeine là một trong số ít thực phẩm bổ sung thực sự có tác dụng với hiệu suất thể thao. Tuy vậy, caffeine chỉ tạo ra lợi thế nhỏ khi thi đấu, chứ không thể biến người bình thường thành dân chuyên.

Công thức tính lượng caffeine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị liều lượng caffeine từ 3-6mg trên mỗi kg cân nặng đã được chứng minh là có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Ví dụ, một người 60kg có thể bổ sung lượng caffeine trong khoảng 180-360mg để tăng hiệu suất thể thao.

Khả năng dung nạp caffeine của mỗi người là khác nhau. Các chuyên gia cho rằng bạn nên bắt đầu với liều thấp hơn khuyến nghị và theo dõi phản ứng của cơ thể trước khi tăng dần.

Thời điểm bổ sung caffeine lý tưởng tùy thuộc vào dạng caffeine bạn sử dụng. Đa số người tập uống cà phê, nước tăng lực trước buổi tập khoảng 60 phút. Kẹo cao su hoặc nước súc miệng có tác dụng nhanh hơn nhiều so với viên nang hay bột.

Bên cạnh những lợi ích trên, bổ sung quá nhiều caffeine lại có thể phản tác dụng, ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao. Chất kích thích này có thể gây buồn nôn, nhức đầu, đánh trống ngực, tiêu chảy, lo âu. Với vận động viên, giấc ngủ kém và stress tăng cao sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.

ISSN cảnh báo không bổ sung ở liều lượng 9mg trên mỗi kg cân nặng. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ khuyến nghị người khỏe mạnh không nên bổ sung quá 400mg/ngày. Riêng những đối tượng như người có bệnh lý nền như tăng huyết áp cần thận trọng hơn khi sử dụng thực phẩm, đồ uống chứa caffeine.

Người tập thể dục thể thao muốn bổ sung caffeine cần tính cả lượng caffeine cộng dồn từ đồ uống và thực phẩm chức năng. Để tìm ra lượng caffeine lý tưởng cần thời gian điều chỉnh. Đừng chờ đến ngày thi đấu quan trọng mới thử bổ sung caffeine.

 

Mẹo giảm tác dụng phụ của caffeine

Bạn nạp vào cơ thể bao nhiêu caffeine khi uống trà, cà phê?

8 mẹo đơn giản giúp bạn tăng cường sức bền trong tập luyện

Bổ sung gì khi tập để giảm acid lactic gây mỏi cơ?