Bổ sung caffeine đúng cách khi tập thể dục trong mùa Hè

Bổ sung caffeine có thể cải thiện hiệu suất tập luyện dưới trời nóng

Caffeine có mặt trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống quen thuộc như trà, cà phê, nước tăng lực, chocolate và cả thực phẩm dành riêng cho dân thể thao. Ngoài tác dụng giữ tỉnh táo, caffeine còn giúp tăng cường hiệu suất tập luyện, nhất là trong những bộ môn đòi hỏi sức bền.

Tuy nhiên, mặt trái của caffeine là một chất kích thích có thể làm tăng nhịp tim, gây lợi tiểu, nếu không bù nước kịp thời dễ gây mất nước. Đã có nghiên cứu đã phát hiện rằng uống caffeine trước khi tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao làm gia tăng gánh nặng sinh lý cho cơ thể.

Cụ thể, họ ghi nhận hiện tượng thở nhanh quá mức do tăng thân nhiệt (tăng thông khí do tăng thân nhiệt) và giảm lưu lượng máu não. Những phản ứng sinh lý này được cho là do nồng độ caffeine trong máu tăng nhanh trước khi bắt đầu vận động, làm giảm đi hiệu quả hỗ trợ từ caffeine đối với hoạt động thể chất.

Để làm rõ hơn hiệu quả của caffeine với người tập thể thao, các nhà khoa học tại Đại học Tsukuba (Nhật Bản) đã khảo sát tác động khi sử dụng liều caffeine vừa phải (5mg trên mỗi kg cân nặng) trong quá trình đạp xe ở 12 người trẻ tuổi khỏe mạnh thuộc cả hai giới.

Kết quả cho thấy nồng độ caffeine trong máu tăng dần trong suốt thời gian tập luyện. Đồng thời, thời gian thực hiện các bài tập cường độ cao ở giai đoạn cuối buổi tập được kéo dài. Cảm nhận chủ quan của người tập về mức độ mệt mỏi ngay trước giai đoạn vận động cường độ cao cũng thấp hơn.

Nhóm nghiên cứu phát hiện sử dụng caffeine trong quá trình tập luyện không làm trầm trọng thêm hiện tượng tăng thông khí do tăng thân nhiệt hay giảm tưới máu não. Điều đó cho thấy dùng caffeine trong khi vận động có thể là một chiến lược hiệu quả để cải thiện hiệu suất trong các bài tập kéo dài dưới điều kiện thời tiết nóng bức.

Caffeine cũng không làm tăng thêm gánh nặng sinh lý so với khi không sử dụng caffeine. Tuy nhiên, vì hiệu suất tập luyện được cải thiện, gánh nặng về hô hấp - tuần hoàn và thân nhiệt cao sẽ hơn vào cuối buổi tập.

Bổ sung caffeine trong thời tiết nắng nóng vẫn có thể thực hiện an toàn khi bạn uống ở lượng vừa phải. Theo nghiên cứu trên, một người nặng 60kg không nên sử dụng quá 300mg caffeine trước buổi tập. Một tách cà phê espresso chứa khoảng 64mg caffeine, một cốc cà phê 350ml chứa từ 90-100mg caffeine.

Cà phê là đồ uống chứa caffeine phổ biến, được nhiều người sử dụng trước khi tập luyện. Ở người trưởng thành khỏe mạnh, lượng nước trong cà phê đủ để bù lại tác dụng lợi tiểu của caffeine. Nếu quen uống cà phê hàng ngày, cơ thể sẽ có khả năng dung nạp tốt, khiến ảnh hưởng của caffeine lên thận giảm đi. Trái lại, tác dụng lợi tiểu trở nên rõ rệt hơn ở những người không quen đồ uống này.

Để hạn chế mất nước khi tập thể dục trong ngày trời nắng nóng, bạn nên uống cà phê luân phiên với nước lọc: Cứ 350ml cà phê thì uống lượng nước tương đương hoặc gấp đôi. Thêm đá và sữa hạt, sữa tươi vào cà phê giúp bổ sung dưỡng chất, cảm thấy sảng khoái hơn. Ngoài ra, người tập thể dục nên uống nước dừa, trà đá, nước ép trái cây giàu điện giải.

 

Cách bổ sung caffeine để cải thiện hiệu suất tập luyện

Món ăn vặt chứa caffeine dễ gây mất ngủ

Caffeine trong trà và cà phê giúp làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ?

Bạn nạp vào cơ thể bao nhiêu caffeine khi uống trà, cà phê?