Thức giấc lúc nửa đêm - làm sao để ngủ lại?

Làm gì khi thức giấc nửa đêm không ngủ lại được?

Theo Giáo sư Tâm thần học Daniel J. Buysse tới từ Đại học học Y khoa Pittsburgh, có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là mất ngủ lúc nửa đêm: Stress, sử dụng chất kích thích, ngủ ngày nhiều, ợ hơi, bị bệnh… và phổ biến nhất là ánh sáng nhân tạo (đèn điện, ánh sáng màn hình TV, smartphone...). Ánh sáng nhân tạo có thể phá vỡ đồng hồ sinh học của con người, khiến chúng hoạt động trở lại khi bạn bật đèn vào buổi tối. Điều đó xảy ra do melatonin - một hormone tiết ra từ tuyến tùng, đóng vai trò điều chỉnh chu kỳ sinh học ngủ - thức của con người. Melatonin có thể được bổ sung thông qua thực phẩm, thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Loại hormone này được sản xuất nhiều hơn trong bóng tối để phát tín hiệu buồn ngủ, vì thế, nó còn được gọi là “hormone của bóng tối”. Ánh sáng có thể làm giảm sản xuất melatonin, báo hiệu cơ thể chuẩn bị thức giấc.

Chính vì vậy, điều khiển được ánh sáng ban đêm chính là chìa khoá giúp con người có thể duy trì giấc ngủ của mình.

Tìm hiểu thêm những cách giúp bạn ngủ ngon trở lại khi đột nhiên bị thức giấc trong đêm ngay dưới đây:

Tạo không gian tối nhất có thể (tắt điện, dùng rèm che cửa sổ). Nếu bạn thức dậy để đi vệ sinh, hãy cố gắng không bật đèn và nên để mắt làm quen với bóng tối.

Nếu bạn thức dậy trong tình trạng quá tỉnh táo, đừng trằn trọc trên giường. Hãy ra khỏi giường và làm một việc gì đó cần sự tập trung như đan lát, giải ô chữ, sudoku... dưới ánh sáng vừa đủ. Không nên sử dụng máy tính hay smartphone.

Không nên ăn bất cứ thứ gì kể cả khi bụng đói cồn cào. Ăn vặt ban đêm có thể khiến hệ tiêu hoá nặng nề, gây ợ hơi, dễ tăng cân...

Nếu bạn muốn xem TV, hãy đeo kính râm. Kính râm sẽ làm ánh sáng dịu xuống, giảm khả năng gây rối loạn cho hệ thống sinh học của bạn.

Luôn nhớ: Không ngủ nướng vào ban ngày và không ngủ trước 10h30 tối.

Để có được giấc ngủ ngon, ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, bạn có thể áp dụng những cách như: Để nhiệt độ phòng mát mẻ (duy trì nhiệt độ 25 - 27 độ C), không nên uống thuốc an thần/thuốc ngủ, ăn nhiều thực phẩm giàu magne hoặc bổ sung bằng thực phẩm chức năng, loại bỏ đường và caffeine, ăn ít ngũ cốc, tập thể dục đều đặn, đi ngủ đúng giờ, thư giãn đầu óc và hạn chế sử dụng đồ điện tử ngay trước khi đi ngủ.

Ngày nay các thử nghiệm lâm sàng đã khẳng định các chế phẩm từ thảo dược chứa cây nữ lang, củ bình vôi, lá sen, cây trinh nữ... có tác dụng an thần, giảm đau, giảm stress, đồng thời giúp cải thiện giấc ngủ ở những người mất ngủ do nguyên nhân thần kinh mà không gây nghiện hay có tác dụng phụ.

Biết Tuốt H+ (Ảnh: Ron Shepperson)