Nghiên cứu - Sản xuất

Những câu hỏi thường gặp về chất xơ thực phẩm

SUCKHOE+ | Chất xơ tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Nhiều loại thực phẩm như bánh quy, đồ uống và các loại ngũ cốc có đường hay thậm chí là cả kem cũng được thêm vào chất xơ nhưng lại không thực sự tốt...

13/08/2015 16:15

Chuyên đề:
Thực phẩm bẩn - sạch

Các chuyên gia khuyến cáo nên tiêu thụ 25 - 30gr chất xơ/ngày

5 cách đơn giản để bổ sung chất xơ

Vì sao trẻ ăn nhiều chất xơ vẫn táo bón?

Ăn nhiều chất xơ giúp kéo dài tuổi thọ

Chất xơ giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Chất xơ là gì?

Chất xơ thực phẩm (roughage, ruffage, fiber) hay còn gọi là chất sợi hay thức ăn thô có nhiều trong các loại trái cây, rau củ... Chất xơ dai không bị phân tán nhỏ hay tiêu hoá bởi hệ thống tiêu hoá cho nên không hấp thụ trong cơ thể được mà theo đường tiêu hoá ra ngoài sau khi được tiêu thụ.

Chất xơ có mấy loại?

Có hai loại chất xơ:

Chất xơ - trợ thủ cho sức khỏe

Ăn uống lành mạnh với chất xơ

Nên đọc

Chất xơ hòa tan trong nước: Đóng vai trò như prebiotics, nuôi dưỡng các loại vi khuẩn lành tính trong ruột giúp tăng cường sức khỏe ruột kết. Nó có tác dụng kiểm soát lượng đường máu bằng cách làm chậm tiến trình tiêu hóa thức ăn, giúp trì hoãn lượng đường máu tăng lên sau khi dùng bữa và ngăn ngừa lượng insulin tiết ra dư thừa. Nó còn giúp giảm cân bằng cách kiểm soát cơn đói. Chất xơ hòa tan còn giúp làm giảm lượng cholesterol xấu. Một chế độ ăn uống chứa nhiều chất xơ giúp hạ huyết áp, giảm viêm nhiễm và ngăn ngừa nguy cơ suy tim (đặc biệt là chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt).

Chất xơ không hòa tan trong nước: Giúp tiêu hoá dễ dàng, làm giảm tỷ lệ ung thư ruột. Chất xơ này có nhiều trong ngũ cốc, gạo lứt, rau màu xanh thẫm, cà tốt, cà chua, dưa leo...

Tác dụng của chất xơ?

Ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?

Các chuyên gia khuyến cáo nên tiêu thụ 25 - 30gr chất xơ/ngày hay ăn 12gr chất xơ cho mỗi 1.000 calorie ăn vào.

Lượng chất xơ cho trẻ em tùy theo tuổi, có thể tính 1 cách đơn giản theo công thức: Tuổi + 5 = số gram chất xơ cần ăn. Ví dụ trẻ 10 tuổi cần 10 + 5 = 15gr chất xơ/ngày.

Bởi vì, tỷ lệ của chất xơ không tan được trên chất xơ tan được là 25% - 75% (3:1) nên hầu hết thực phẩm chứa lượng chất xơ cao thường có cả hai loại. Vì vậy, không cần thiết phải quá cẩn thận phân chia rạch ròi hai loại.

Chất xơ ở đâu là tốt nhất?

Nhìn chung, chất xơ tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Nhiều loại thực phẩm như bánh quy, đồ uống và các loại ngũ cốc có đường hay thậm chí là cả kem cũng được thêm vào chất xơ. Tuy nhiên, loại chất xơ thêm vào này không tốt cho sức khỏe bằng chất xơ tự nhiên.

Lưu ý khi tiêu thụ chất xơ:

Không nên nấu quá nhừ chất xơ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Nên ăn trái cây cả vỏ vì vỏ chứa rất nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.
Nên dùng trái cây khô trong các bữa xế, bữa ăn vặt.
Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng. Nếu ăn quá nhiều chất xơ và quá nhanh sẽ gặp một số biến chứng như: Táo bón, tiêu chảy, sôi bụng, ợ hơi... Những biểu hiện này không trầm trọng và sẽ qua đi trong thời gian ngắn.
Nên uống nhiều nước vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Biết Tuốt H+