Nên dùng vitamin K1 hay K2 để cải thiện sức khoẻ xương?

Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin K

Sự khác biệt giữa vitamin K1 và K2

Vitamin K là nhóm các vitamin tan trong chất béo, có cấu trúc hóa học tương tự nhau và cùng tham gia vào quá trình đông máu, đồng thời giúp vận chuyển calci đến xương và ngăn chặn sự tích tụ calci trong mạch máu. Hai dạng phổ biến nhất là vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone).

Điểm khác biệt chính nằm ở nguồn thực phẩm, khả năng hấp thụ và thời gian lưu lại trong cơ thể. Vitamin K1 chủ yếu có trong rau lá xanh như cải xoăn, rau chân vịt, cải xanh hay bông cải xanh. Trong khi đó, vitamin K2 lại được tìm thấy trong thực phẩm lên men (như natto của Nhật Bản), phô mai, thịt, lòng đỏ trứng và một số sản phẩm từ sữa.

Cơ thể hấp thu vitamin K2 tốt hơn và duy trì nó trong máu lâu hơn K1. Một số dạng K2 có thể tồn tại vài ngày trong cơ thể, trong khi K1 thường chỉ duy trì trong vài giờ. Điều này giúp K2 phát huy hiệu quả bền vững hơn trong các quá trình liên quan đến chuyển hóa xương.

Vitamin K2 – chìa khóa cho sức khỏe xương

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K2 đóng vai trò quan trọng hơn K1 trong việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe. Dưỡng chất này kích hoạt các protein điều hòa quá trình sử dụng calci trong cơ thể, giúp đưa calci vào xương thay vì để chúng lắng đọng trong mạch máu.

Theo đó, việc bổ sung vitamin K2 có thể tăng mật độ khoáng chất trong xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, khi kết hợp vitamin K2 cùng vitamin D và calci, hiệu quả phòng ngừa loãng xương càng được tăng cường.

Vitamin K1 tuy cũng góp phần vào quá trình này, nhưng hiệu quả của nó trong việc hỗ trợ xương được xem là kém ổn định và ít nhất quán hơn so với K2.

Nhu cầu vitamin K hàng ngày

Lượng vitamin K khuyến nghị cho người trưởng thành là 90 microgam mỗi ngày đối với phụ nữ và 120 microgam đối với nam giới. Con số này bao gồm cả lượng vitamin K1 và K2 hấp thu từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.

Mặc dù chưa có RDA (mức khuyến nghị cụ thể) chính thức cho từng loại vitamin K, nhưng mức tiêu thụ này được xem là đủ để duy trì chức năng đông máu bình thường và hỗ trợ sức khỏe xương lâu dài.

Bổ sung vitamin K qua thực phẩm

Một chế độ ăn cân bằng có thể cung cấp đủ vitamin K tự nhiên mà không cần bổ sung.

- Vitamin K1 có nhiều trong: rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh, cải bó xôi, cải thìa.

- Vitamin K2 có trong: thịt bò, thịt gà, lòng đỏ trứng, phô mai, sữa lên men và các món lên men như natto.

Tuy nhiên, do vitamin K2 thường có ít hơn trong khẩu phần ăn thông thường, nên một số người đặc biệt là người lớn tuổi hoặc người ăn chay nghiêm ngặt có thể không hấp thu đủ. Trong trường hợp đó, bác sĩ có thể khuyến nghị thực phẩm bổ sung vitamin K2 để cải thiện sức khỏe xương.

Khi nào cần bổ sung vitamin K2?

Phần lớn mọi người có thể nhận đủ vitamin K thông qua chế độ ăn uống đa dạng. Tuy nhiên, một số nhóm có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung, bao gồm:

- Phụ nữ sau mãn kinh, do sự sụt giảm nội tiết tố làm tăng tốc độ mất xương.

- Người lớn tuổi, vì khả năng hấp thu vitamin K giảm dần theo tuổi.

- Người bị loãng xương hoặc mật độ xương thấp.

- Người mắc bệnh ảnh hưởng đến hấp thu chất béo như celiac hoặc xơ nang, hoặc đang dùng thuốc can thiệp đến chuyển hóa vitamin K (như thuốc chống đông).

Tuy nhiên, việc bổ sung nên được thực hiện dưới hướng dẫn của bác sĩ để tránh tương tác với các thuốc đang sử dụng.

Cần lưu ý điều gì khi dùng thực phẩm bổ sung vitamin K?

Thực phẩm bổ sung vitamin K nhìn chung khá an toàn nhưng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc làm loãng máu như warfarin. Người có rối loạn đông máu, bệnh gan hoặc kém hấp thu chất béo cũng cần thận trọng và nên được tư vấn y tế trước khi dùng.

Quan trọng nhất là không nên tự ý bổ sung nếu chưa có chỉ định, bởi lượng vitamin K dư thừa không mang lại thêm lợi ích mà có thể làm mất cân bằng với các vi chất khác, đặc biệt là calci và vitamin D.

 

5 nguồn cung cấp vitamin K dồi dào tốt cho sức khỏe

Dùng thuốc chống đông máu điều trị rung nhĩ cần tránh thực phẩm giàu vitamin K?

Lượng vitamin K thấp khiến chức năng phổi kém

Lợi ích của chế độ ăn giàu vitamin K