Gợi ý 4 bài tập cho người muốn giảm cân tại nhà

Giảm cân tại nhà hiệu quả với các bài tập tác động tới toàn thân

Bài tập Burpee

Burpee là động tác cardio toàn thân, giúp bạn đốt cháy lượng lớn calorie trong thời gian ngắn. Có nhiều biến thể Burpee, nên khi tập luyện tại nhà, bạn nên lựa chọn động tác đơn giản theo hướng dẫn sau đây:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, cánh tay thả lỏng bên người.

- Chùng gối, hạ người xuống thấp để chống tay lên sàn. Bật 2 chân về phía sau thành tư thế plank cao rồi bật người trở lại, thu chân đặt dưới bụng, ngồi kiễng gót chân.

- Lấy đà bật lên cao, giơ tay quá đầu. Bạn có thể bỏ qua động tác nhảy, chỉ cần đứng lên nếu cảm thấy quá khó.

- Kết thúc động tác bằng cách chùng gối, hạ thấp người và lặp lại động tác.

Thực hiện 10 động tác liên tiếp, nghỉ 1 phút rồi tập thêm 2-4 lần.

Squat với tạ đơn (Goblet squat)

Gần giống với tư thế squat thông thường, khi tập Goblet squat, bạn chỉ cần cầm thêm 1 quả tạ trước ngực. Bài tập này tác động chính lên các cơ bắp ở đùi sau và mông cũng như nhiều nhóm cơ thân dưới.

- Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút, mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay giữ 1 quả tạ ở trước ngực, cầm chắc chắn và không để tạ quá xa người.

- Từ từ hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu hết mức có thể, nên để đùi sau chạm vào bắp chân. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

- Thở ra, dồn lực vào gót chân để nâng cơ thể về tư thế đứng thẳng ban đầu. Thực hiện liên tục 10 lần.

Squat và kéo tạ lên cao

Tương tự Burpee, động tác này tác động đến tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Bạn chỉ cần chuẩn bị một quả tạ chuông (còn gọi là tạ ấm, kettlebell) và thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Nắm chắc tay cầm của tạ, đặt giữa 2 chân.

- Thực hiện động tác squat trong lúc cầm tạ, cố gắng giữ lưng thẳng, hạ mông xuống thấp đến khi đùi song song với mặt đất.

- Dồn lực vào gót chân, đứng lên cao và trở về tư thế đứng thẳng, đồng thời kéo tạ lên cao bằng vai. Khuỷu tay hướng ra 2 bên.

- Từ từ hạ tạ xuống giữa 2 chân và lặp lại động tác squat. Thực hiện động tác này 10-15 lần.

Plank vặn mình

Đây là một trong các động tác plank có tác dụng làm thon gọn vòng hai siêu hiệu quả.

- Bắt đầu với tư thế plank 1 bên người, dồn trọng tâm lên khuỷu tay trái để nâng người lên cao khỏi mặt đất. Cánh tay phải gập lại đặt sau đầu. Giữ cơ thể trên 1 đường thẳng.

- Vặn mình, kéo khuỷu tay phải về phía bụng. Cố gắng gồng cơ bụng để phần hông của bạn không bị xê dịch trong quá trình này. Bạn sẽ thấy căng cơ liên sườn - dấu hiệu cho thấy bài tập đang tác động mạnh mẽ tới vòng eo của bạn.

- Sau đó đưa khuỷu tay phải về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần với mỗi bên.

 

Công thức bữa sáng yến mạch lý tưởng cho thực đơn giảm cân

Những lưu ý giúp bạn giảm cân an toàn sau kỳ nghỉ Tết

Liên tiếp phát hiện sản phẩm hỗ trợ giảm cân chứa chất cấm Sibutramine

Cách theo dõi cân nặng trong quá trình giảm cân