3 bài tập giảm mỡ đùi giúp bạn có đôi chân thon gọn

Một số bài tập giúp săn chắc đùi hiệu quả

Sumo squat

Sumo squat là biến thể của bài tập squat cơ quản và khi áp dụng bài tập này thì khoảng cách giữa hai chân của chúng ta đứng rộng hơn so với bình thường. Các động tác của bài tập Sumo squat tác động chính lên cơ đùi sau và tác động một phần lên các nhóm cơ khác gồm mông, cơ đùi, cơ lưng dưới.

Chính vì vậy, tập Sumo squat không chỉ giúp giảm được mỡ để đùi săn chắc tự nhiên mà còn giúp phát triển vòng 3 căng tròn.

Các bước thực hiện:

-         Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc khoảng 45 đến 60 độ.

-         Hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng hai tay song song về phía trước mặt.

-         Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.

-        Từ từ hạ chân xuống mức tối đa, giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1 – 2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu.

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-15 lần lặp lại động tác.

Curtsy lunges

Curtsy lunges là bài tập đơn giản, hiệu quả giúp rèn luyện cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân góp phần làm săn chắc đùi và vòng 3 mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Bài tập cũng tương đối an toàn vì chúng chỉ là những động tác cơ bản dễ dàng thực hiện và công cần dùng dụng cụ gì thêm.

Các bước thực hiện:

-         Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, chống tay vào hai bên hông.

-         Tiến một bước dài theo đường chéo về phía sau bằng chân trái.

-         Giữ thằng lưng, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông về phía sàn cho đến khi đầu gối trái uốn cong khoảng 90 độ.

-         Đẩy cơ thể trở lại vị trái bắt đầu. Đổi chân và lại động tác.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp lại động tác.

Goblet squats

Goblet squat là bài tập squat với 1 quả tạ đơn (Dumbbell) hoặc tạ bình (Kettlebell), có tác dụng giúp làm săn chắc, tăng cơ đùi trước hiệu quả. Ngoài tác động chính lên cơ đùi trước thì Goblet squat còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cẳng chân và cơ vai khá tốt. Các động tác của bài tập còn tác động lên cơ hông rất lớn, giúp tăng kích thước vòng 3 đẫy đà hơn.

Các bước thực hiện:

-         Giữ 1 tạ Kettlebell hoặc 1 đầu tạ Dumbbell trước ngực. Chân rộng hơn vai, lưng thẳng, mũi chân mở rộng sang 2 bên khoảng 30 độ.

-         Đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống. Bạn nên hạ sâu hết mức có thể để mang lại hiệu quả tốt nhất. Lưng, ngực và đầu thẳng.

-         Dừng 2 giây ở vị trí gập chân thấp nhất sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần lặp lại động tác.

 

Làm sao khắc phục tình trạng da sần vỏ cam ở đùi?

Bài tập giảm mỡ đùi giúp chân thon gọn

7 cách đơn giản giúp đùi trở nên thon gọn hơn

Hơn 1.000 ca COVID-19 nặng phải thở máy và ECMO, F0 mới tại Hà Nội đứng đầu cả nước