6 bài tập với ghế tác động đến toàn thân

Một số bài tập kết hợp với ghế có thể thực hiện ngay tại nhà

Các bài tập với ghế là lựa chọn thích hợp cho người mới bắt đầu, đang gặp các vấn đề về thăng bằng hoặc đang trong quá trình phục hồi chấn thương. Ghế tạo ra điểm tựa vững chắc cho bạn thực hiện bài tập, đồng thời không ảnh hưởng tới hiệu quả của tư thế tới thân dưới (cơ mông), vai, cánh tay cũng như các cơ vùng bụng.

Một chiếc ghế phù hợp cho tập luyện tại nhà cần chắc chắn, cứng cáp, có thể chịu được trọng lượng của cơ thể bạn. Ghế văn phòng có bánh xe (như ghế công thái học) không phải lựa chọn an toàn. Bạn cũng cần đảm bảo mặt sàn không trơn trượt, khiến ghế xê dịch trong quá trình tập. Lót thảm tập yoga dưới ghế sẽ giúp giảm tình trạng này.

Một số bài tập với ghế tại nhà:

Động tác leo núi

- Đứng trước ghế tập, 2 chân rộng bằng vai. Đổ người về phía trước, đặt 2 lòng bàn tay úp xuống mép ghế (ngay bên dưới vai của bạn) như tư thế chống đẩy.

- Từ từ duỗi thẳng chân về sau, kiễng gót chân. Siết chặt cơ bụng để lưng thẳng. Mắt nhìn xuống ghế.

- Kéo đầu gối phải về phía tay phải, sau đó nhanh chóng đổi bên. Lặp lại liên tục như thể bạn đang chạy tại chỗ. Lặp lại động tác trong 30-50 giây. Bài tập này mô tả động tác leo núi và đem lại tác dụng giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2.

Bài tập tay sau (Triceps Dip)

- Ngồi ở mép ngoài của ghế, lưng thẳng, bàn chân đặt trên sàn, đùi song song với sàn. 2 tay nắm lấy thành ghế. Bước lên trên 1 bước ngắn, đẩy tay thẳng để nâng người lên, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Từ từ hạ người xuống sàn cho đến khi cánh tay trên song song với mặt sàn. Sau đó dồn lực vào cánh tay, co cơ tam đầu (triceps) để đẩy người về vị trí bắt đầu. Lưu ý giữ lưng thẳng, mở vai về phía sau, không rụt cổ. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Chống đẩy dốc lên

Bạn thực hiện động tác tương tự như chống đẩy thông thường, nhưng với 2 tay được nâng cao nhờ mặt ghế. Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống mặt ghế. Giữ thẳng lưng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

Squat với ghế

- Đứng thẳng người trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm 2 bàn tay đặt trước ngực.

- Siết chặt cơ bụng, dồn trọng tâm vào gót chân, đẩy hông về phía sau đồng thời ngồi xuống đến khi mông chạm ghế. Sau đó dồn lực vào gót chân, đứng lên và siết cơ mông. Thực hiện luân phiên động tác đứng lên ngồi xuống khoảng 10-15 lần.

Bài tập squat 1 chân (Bulgarian split squat)

- Đứng thẳng người trước ghế khoảng 1 bước chân. Chân phải đặt trên sàn, đặt mũi chân trái trên mặt ghế. Nắm 2 bàn tay lại và đặt trước ngực. Mắt nhìn thẳng phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

- Siết chặt cơ bụng, khuỵu gối để hạ người thành tư thế squat 1 chân. Đùi phải của bạn nên song song với mặt sàn, đầu gối bên trái không chạm đất.

- Dồn lực vào gót chân phải, nâng người về tư thế bắt đầu. Thực hiện mỗi squat mỗi bên chân 10-15 cái. Các bài tập squat tác động chủ yếu vào cơ mông, giúp bạn có vòng 3 săn chắc.

Gập bụng chéo (Cross Crunch)

- Ngồi trên ghế vững chắc, không tựa lưng vào ghế. Đặt chân chạm sàn, rộng bằng hông. 2 tay đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra ngoài.

- Nhấc chân trái khỏi sàn, đồng thời vặn người để kéo khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Động tác này sử dụng chủ yếu các cơ liên sườn, giúp bạn cải thiện vòng 2 hiệu quả.

- Lặp lại động tác với chân phải. Thực hiện liên tục trong 30-50 giây.

 

4 bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu

Giảm mỡ bụng tại nhà với 6 bài tập plank đơn giản

8 bài tập yoga giúp ngăn ngừa rụng tóc hiệu quả

"Bỏ túi" 7 bài tập với ghế cho bụng phẳng, eo thon