Công thức bữa sáng yến mạch lý tưởng cho thực đơn giảm cân

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt thường được sử dụng cho chế độ ăn kiêng giảm cân

Yến mạch đem lại vô vàn lợi ích sức khỏe, từ hỗ trợ kiểm soát cân nặng đến cải thiện sức khỏe đường ruột, ổn định chỉ số cholesterol. Yến mạch cũng dễ kết hợp với vô vàn nguyên liệu khác nhau để chế biến thành bữa sáng nhanh gọn, tiện lợi.

Để có món yến mạch giảm cân, bạn cần hạn chế sử dụng các nguyên liệu chứa nhiều đường, chất làm ngọt. Thay vào đó, bữa sáng trong thực đơn giảm cân nên kết hợp cân bằng carbohydrate giàu chất xơ, chất béo có lợi và protein.

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker chia sẻ, công thức yến mạch ăn sáng yêu thích của cô trong quá trình giảm cân được ăn kèm những nguyên liệu sau:

Hạt óc chó

Hạt óc chó cung cấp đầy đủ 3 yếu tố có lợi cho quá trình giảm cân, là các chất béo tốt, protein và chất xơ giúp no lâu. Trong 30gr hạt óc chó chứa 4gr protein, 2gr chất xơ và 18gr chất béo có lợi cho tim mạch (như omega-3).

Bạn có thể rắc thêm hạt óc chó bùi béo, giòn giòn lên món yến mạch ngâm qua đêm. Ngoài ra, bạn có thể tìm mua bơ hạt óc chó tại các siêu thị, cửa hàng thực phẩm nhập khẩu và trộn cùng với yến mạch khi ăn.

Quả mọng

Dâu tây, việt quất hay quả mâm xôi không chỉ tạo nên màu sắc hấp dẫn cho tô yến mạch của bạn mà còn là nguồn chất xơ dồi dào. Với chỉ số đường huyết (GI) thấp và hàm lượng chất chống oxy hóa cao, các loại quả mọng giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, tăng cường ăn trái cây tươi giúp giữ dáng và giảm một lượng cân nặng (dù khá khiêm tốn) chỉ sau 3 tuần. Bạn có thể xay các loại quả mọng cùng yến mạch, hoặc cắt thành các miếng nhỏ ăn kèm.

Hạt chia

Chỉ 2 thìa canh hạt chia đã cung cấp 9gr chất béo có lợi và 5gr protein – gần tương đương 1 quả trứng. Đặc biệt, hạt chia chứa hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào, khi kết hợp với nước sẽ tạo cảm giác no lâu, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ lượng đường trong máu ổn định.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ trên người thừa cân mắc đái tháo đường type 2 chỉ ra rằng, chế độ ăn cắt giảm calorie với hạt chia đem lại hiệu quả giảm cân, giảm số đo vòng 2 tích cực. Vì thế, đừng ngần ngại thêm hạt chia vào món yến mạch ăn sáng hàng ngày.

3 cách chế biến yến mạch giảm cân cho bữa sáng

- Yến mạch ngâm sữa qua đêm: Cho yến mạch, hạt chia và sữa vào tô/lọ, đặt trong tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau, bạn chỉ cần thêm quả mọng, hạt óc chó là có bữa sáng nhanh gọn và lành mạnh.

- Cháo yến mạch: Cho yến mạch và sữa (tỷ lệ 1 phần yến mạch, 2 phần sữa), hạt chia và hạt óc chó vào 1 chiếc nồi nhỏ. Đun lửa vừa đến khi sôi, đảo đều tay trong 5-7 phút. Múc cháo yến mạch ra tô, trang trí thêm hạt, hoa quả hoặc hạt chia và thưởng thức.

- Chế biến yến mạch với lò vi sóng: Cho yến mạch và sữa (tỷ lệ 1 phần yến mạch, 2 phần sữa), hạt chia, hoa quả vào 1 chiếc tô chịu nhiệt. Trộn đều các nguyên liệu và cho vào lò vi sóng. Chỉ cần bật chế độ High trong 2 phút là bạn có tô yến mạch nóng hổi, ngon lành.

 

Thói quen ăn yến mạch giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Cách kết hợp yến mạch giúp giảm cân nhanh chóng

5 lợi ích của việc ăn yến mạch vào bữa sáng

Chế biến và bảo quản món yến mạch qua đêm