Làm thế nào để có đôi chân khỏe?

Đôi chân là bệ đỡ trọng lượng toàn bộ cơ thể, giúp tăng sức bền khi tập đi bộ, chạy bộ

Tầm quan trọng của đôi chân khỏe

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Vijay Daryanani – Bệnh viện Phục hồi chức năng Spaulding (Mỹ), đôi chân là nền tảng của hầu hết các hoạt động thường ngày. Một vài nhóm cơ lớn cũng nằm ở chân, nên cơ bắp chân khỏe mạnh giúp bạn vận động hiệu quả, tăng sức bền và giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia các môn thể thao ngoài trời như đạp xe, leo núi.

4 nhóm cơ chính ở chân gồm cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ gân kheo và bắp chân với nhiệm vụ cụ thể như sau:

- Cơ tứ đầu: Còn được gọi là cơ đùi, là tập hợp của 4 nhóm cơ có chức năng duỗi gối. Đây cũng là cơ tạo ra sức mạnh cho mọi cử động của chân từ đứng, chạy, đá, leo trèo.

- Cơ mông lớn: Đây là nhóm cơ to, che phủ gần hết vùng mông, giúp bạn duy trì tư thế đứng thẳng. Hoạt động đi bộ, leo núi cần đến cơ mông lớn.

- Cơ gân kheo (hay cơ đùi sau): Gồm có 3 cơ chạy dọc phía sau của đùi, từ hông tới ngay dưới đầu gối. Nhóm cơ này giúp bạn duỗi chân thẳng, đồng thời hỗ trợ cử động của hông và đầu gối.

- Cơ bắp chân: Bắt đầu từ đầu gối kéo dài đến mắt cơ, cơ bắp chân giúp bạn di chuyển bàn chân và cẳng chân, đẩy thân người về phía trước khi chạy và đi bộ.

Các bài tập giúp rèn luyện cơ bắp ở đôi chân

Theo chuyên gia Daryanani, với người mới tập thể dục hoặc bắt đầu tập lại sau một thời gian dài, trước hết bạn cần cho đôi chân làm quen với việc vận động. Hàng ngày, bạn nên đi bộ quanh nhà liên tục trong vài phút, hoặc đi bộ lên xuống cầu thang.

Sau đó, bạn nên hình thành thói quen đi bộ hàng ngày 20-30 phút ở tốc độ trung bình. Một số thiết bị thông minh như điện thoại, đồng hồ giúp bạn theo dõi mục tiêu đi bộ (quãng đường hoặc số bước chân). Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe đôi chân, bài tập đi bộ còn đem lại nhiều lợi ích với tim mạch và thần kinh.

Ngoài ra, một số bài tập thể dục có thể tác động tới một vài nhóm cơ chân cụ thể. Chuyên gia Daryanani gợi ý 3 động tác có thể giúp bạn rèn luyện cả 4 nhóm cơ chính ở chân. Người có các vấn đề về đầu gối, mắt cá chân nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Squat với tạ

Động tác squat này giúp rèn luyện cơ mông và cơ tứ đầu hiệu quả.

Thời lượng: 8-12 nhịp/hiệp, tập 1-2 hiệp và nghỉ 30-90 giây giữa mỗi hiệp.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Hai tay cầm hai quả tạ có trọng lượng vừa sức, lòng bàn tay hướng vào bên người.
• Từ từ gập hông và đầu gối để hạ mông xuống thấp. Giữ lưng thẳng, ngả người về phía trước không quá 45 độ. Tạm dừng lại ở vị trí thấp nhất (đùi song song với sàn), sau đó dồn lực vào chân để nâng cơ thể đứng thẳng trở lại.

Động tác cầm tạ bước lùi (reverse lunge)

Cả 3 nhóm cơ mông lớn, cơ tứ đầu và gân kheo đều hoạt động khi bạn thực hiện động tác này.

Thời lượng: 8-12 nhịp/hiệp, tập 1-3 hiệp và nghỉ 30-90 giây giữa mỗi hiệp.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chụm chân. Hai tay cầm hai quả tạ có trọng lượng vừa sức, lòng bàn tay hướng vào bên người.
• Chân trái lùi một bước về sau, tiếp đất bằng nửa bàn chân trên. Khuỵu gối và hạ người xuống thấp vào tư thế lunge. Đầu gối chân phải của bạn thẳng với cổ chân. Đầu gối chân trái vuông góc với mặt sàn nhưng không được chạm sàn.
• Để đứng lên, dồn lực vào chân trái và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với chân bên kia. Lưu ý khi tập giữ lưng thẳng, không chúi người về phía trước hay ngả ra sau.

Động tác đứng kiễng chân

Đây là động tác đơn giản nhưng lại có hiệu quả lớn với bắp chân của bạn.

Thời lượng: 8-12 nhịp/hiệp, tập 1-2 hiệp và nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất hoàn toàn. Bạn có thể nắm lấy lưng ghế để giữ thăng bằng.
• Kiễng chân (nhón gót) lên cao hết sức có thể. Giữ cơ thể ở độ cao này vài giây rồi từ từ hạ người xuống thấp.
• Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể thử đứng kiễng từng chân một (chân còn lại đặt phía sau bắp chân đang kiễng). 

 

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn tập động tác plank nghiêng mỗi ngày?

3 động tác cải thiện vòng eo cho người không thích gập bụng

7 động tác yoga buổi sáng giúp bạn căng tràn sức sống

6 bài tập cải thiện cơ bắp toàn thân không cần dụng cụ