4 động tác thư giãn gân cốt cho người ngồi nhiều

Ngồi lâu trong thời gian dài khiến lưng và hông dễ nhức mỏi

Người phải ngồi lâu, ngồi nhiều trước bàn làm việc… đối mặt với nhiều nguy cơ sức khỏe, từ béo phì, đái tháo đường tới các cơ vùng hông yếu dần. Để chủ động đẩy lùi các tác động tiêu cực này, bạn nên chăm vận động mỗi ngày. Nếu không thể tập luyện ngoài trời, 4 động tác giãn cơ tại chỗ sau đây giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của các cơ và khớp bị căng mỏi lâu ngày.  

Tư thế con rồng

Việc ngồi 8 tiếng mỗi ngày trước bàn giấy ảnh hưởng xấu tới các cơ hông của bạn. Tư thế con rồng trong yoga là một động tác giúp mở rộng hông, giúp kéo căng cơ gấp hông và giảm cơn đau nhức thắt lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước chân phải về phía trước thành tư thế khuỵu gối, đầu gối chân trái chạm sàn.
• Đưa 2 tay lên cao, đồng thời đẩy hông về phía trước đến khi bạn thấy căng tại cơ gấp hông (ở chân đang quỳ gối).
• Giữ tư thế này 20-30 giây, sau đó lặp lại với chân bên kia.
• Thực hiện động tác thêm 2 lần nữa.

Giãn cơ với ghế

Tương tự tư thế con rồng, động tác giãn cơ với ghế cũng giúp mở rộng cơ hông hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trước một chiếc ghế sofa hoặc mặt tường có thể làm điểm tựa chắc chắn.
• Nâng một chân về phía sau và đặt mu bàn chân áp sát mặt ghế, gót chân hướng vào mông.
• Bước chân còn lại về phía trước, đầu gối tạo thành một góc vuông.
• Giữ thẳng thân người, hơi đẩy hông về phía trước, cảm nhận cơ mông và đùi được kéo căng.
• Giữ tư thế này trong 60-120 giây, sau đó đổi chân và lặp lại động tác.

Tư thế bồ câu

Tư thế bồ câu trong yoga có thể giúp bạn mở rộng phần hông rất tốt, giúp giảm mệt mỏi sau một ngày phải ngồi nhiều.

Có một vài cách khác nhau để tiếp cận tư thế chim bồ câu trong yoga. Một trong những gợi ý như sau:

• Quỳ tứ chi trên mặt sàn.
• Nâng đầu gối chân trái về phía cổ tay trái, hạ chân xuống đến khi bắp chân bạn áp sát mặt sàn và thẳng với thân người.
• Duỗi thẳng chân phải về phía sau. Giữ hông thẳng, ổn định và ngả người về phía mặt sàn.
• Nếu bạn thấy đầu gối quá căng mỏi, hãy thu chân sau về gần cơ thể hơn.
• Duy trì tư thế này trong 60-120 giây, trong suốt quá trình đó từ từ ngả người về phía sàn khoảng 10 giây. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế giãn cơ tĩnh này không chỉ giúp giãn cơ toàn thân, mà còn giảm bớt áp lực lên thắt lưng và vai của bạn sau một ngày dài.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên mặt sàn, đầu gối cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Ngón chân chụm lại, hướng vào nhau.
• Hạ thấp người xuống sàn, duỗi dài tay về phía trước và thả lỏng. Giữ tư thế này trong 30-60 giây và hít thở đều.

 

Đồ uống mùa Hè giúp kiểm soát bệnh viêm khớp

Ngoài thiền định, còn cách nào để thực hành tỉnh thức?

Kem chống nắng có ngăn cơ thể hấp thụ vitamin D?

Mẹo hay giúp bạn nhanh chóng quay lại với công việc sau kỳ nghỉ lễ