6 bài tập cải thiện cơ bắp toàn thân không cần dụng cụ

Tập luyện tại nhà dễ dàng với các động tác không cần dụng cụ

Để rèn luyện cơ bắp toàn thân tại nhà, bạn không nhất thiết phải trang bị các dụng cụ đắt tiền, chiếm nhiều diện tích. Thay vào đó, chính trọng lượng cơ thể có tạo ra kháng lực đủ để tác động tới các nhóm cơ quan trọng như đùi, chân, cơ bụng .

Với 6 động tác cải thiện cơ bắp không dụng cụ, bạn có thể kết hợp thành bài tập hiệu quả chỉ với 30 phút. Bạn nên thực hiện mỗi động tác trong 60 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại 3 hiệp tập và nghỉ 1-2 phút giữa mỗi hiệp.

Squat

Động tác squat tay không (không dùng dụng cụ) có thể tăng sức mạnh toàn bộ các nhóm cơ thân dưới như cơ đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân. Đây cũng là bài tập tác động tới nhiều nhóm cơ, giống như các hoạt động thường ngày như đứng lên – ngồi xuống.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
• Hạ thấp thân người bằng cách khuỵu gối, hạ mông và đẩy ra sau tới khi đùi song song mặt sàn. Đầu gối đi theo hướng mũi chân. Mở ngực và giữ cột sống thẳng trong suốt quá trình tập.  
• Dồn lực vào gót chân, sau đó đẩy cơ thể thẳng lên về tư thế đứng ban đầu.

Chống đẩy

Bài tập chống đẩy kinh điển tác động tới các nhóm cơ thân trên như ngực, vai, bắp tay và cơ bụng. Ngoài ra, bạn còn có thể cải thiện sự ổn định của cơ thể, giảm nguy cơ đau lưng dưới nhờ chống đẩy đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế plank cao: Duỗi thẳng hai tay, bàn tay cách nhau rộng hơn vai một chút. Chân duỗi thẳng về sau.
• Hạ thấp cơ thể tới khi ngực gần chạm mặt đất, siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng khi tập. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Giữ khuỷu tay áp sát bên người và tạo thành góc 45 độ.
• Dồn lực vào tay để đẩy người cao lên về tư thế plank cao ban đầu.

Bạn có thể giảm độ khó bằng cách chống đẩy trên đầu gối.

Bước khuỵu gối (lunge)

Động tác lunge hay bước khuỵu gối giúp tác động tới từng chân một, giúp bạn cải thiện tình trạng mất cân bằng cơ bắp hiệu quả. Ngoài ra, để thực hiện tư thế lunge còn đòi hỏi bạn có khả năng phối hợp và thăng bằng tốt, giúp ổn định các khớp hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Chân phải bước một bước dài về phía trước, đồng thời hạ thấp thân người bằng cách khuỵu gối vuông góc. Đầu gối chân sau không để chạm đất nhưng vẫn hưởng thẳng theo mắt cá chân.
• Dồn lực vào chân trước để đẩy người lên thẳng, rút chân về tư thế ban đầu.
• Thực hiện đổi chân luân phiên trong 60 giây.

Plank

Lựa chọn lý tưởng để tập bụng tại nhà không cần dụng cụ là động tác plank. Khi giữ cơ thể thẳng như tấm ván, bạn đang rèn luyện các nhóm cơ ở vùng bụng, cơ bụng xiên và thắt lưng. Theo thời gian, tập plank đều đặn còn giúp bạn “sửa tư thế”.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế plank trên cánh tay: Đặt khuỷu tay buông góc và thẳng ngay dưới vai. Chân duỗi thẳng ra sau, sao cho từ đầu tới chân nằm trên một đường thẳng.
• SIết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 60 giây. Không võng lưng, không hạ mông xuống thấp. Cổ để thẳng tự nhiên, mắt nhìn xuống một điểm trên sàn.

Động tác Burpee

Burpee là chuỗi động tác tác động tới toàn thân như cơ ngực, cánh tay, vai, bụng và chân. Bài tập này cũng giúp cải thiện sức khỏe tim phổi, rèn luyện sức bền và đốt cháy lượng lớn calorie trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, cánh tay thả lỏng bên người.
• Chùng gối, hạ người xuống thấp để chống tay lên sàn. Bật 2 chân về phía sau thành tư thế plank cao rồi bật người trở lại, thu chân đặt dưới bụng, ngồi kiễng gót chân.
• Lấy đà bật lên cao, giơ tay quá đầu. Kết thúc động tác bằng cách chùng gối, hạ thấp người và lặp lại động tác.

Động tác gập bụng ngược

Gập bụng ngược tác động mạnh mẽ tới các cơ bụng dưới, giúp bạn cải thiện sức mạnh của nhóm cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng lưng, co cao gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, đùi vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.
• Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới để nâng mông lên khỏi mặt đất, co đầu gối về phía mặt.
• Từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu.   

 

Nên duy trì tần suất rèn luyện sức mạnh như thế nào để giảm cân?

Rèn luyện hiệu quả hơn với kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu

Lợi ích bất ngờ của việc đi bộ dưới mưa

Bạn có hiểu về tập luyện?